香港航空官网:腹式呼吸
来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/07/07 11:30:05
喊山锻炼心肺功能喊山很有感染性,有些人听到别人喊山,自己也有了尝试的欲望。中医认为喊山可以发泄郁闷,疏肝理气,是一种减压放松的方式。从锻炼的效果看,喊山还可扩大肺活量。但是对老年人而言,喊山也不能过度。喊山过度会引起口干舌燥,耗气伤津。
专家告诉我们,如果喊山的目的是为了锻炼心肺功能,还不如做一些呼吸锻炼。随着年龄增长,老年人心肺功能下降,呼吸会越来越浅表。古人认为呼吸深则寿命长,通过有意识的呼吸锻炼,可以增加肺活量,延缓衰老。
呼吸的标准在内脏中,肺是最特殊的。因为呼吸既是一种本能,但主观意识也可以对呼吸产生干预。不符合规律的干预会对身体造成伤害,而符合规律的干预则对身体有益处。有些人走几步就喘,从中医来看这是肺气不足,甚至是全身气虚的表现。这些人更应当加强呼吸的锻炼。
呼吸的标准:安静、均匀、细慢、深长。
腹式呼吸一呼一吸虽然简单,但锻炼呼吸的方法有好多种,大致可分为胸式呼吸、腹式呼吸、混合式呼吸三种。腹式呼吸可以增加膈肌下降幅度。膈肌的下降使得胸腔容积增加,胸腔内的负压使平常不活动的肺泡扩展开来,从而起到增加肺活量的作用。
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专家提示:A型性格和阴虚阳亢人群,尤其适宜练习顺腹式呼吸;那什麼是理想的呼吸方式呢?有別於胸式呼吸,我們稱利用橫膈模、腹腔與肋間肌等深層肌群的呼吸方式為腹式呼吸,或是深層呼吸;腹式呼吸讓排氣成為主動,一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出,另一方面也增加吸氣時的容量,讓吸入的氧氣深入肺泡,提升血氧交換的效率。同時,這種運用深層肌肉的呼吸方式,也能幫助你更專注於核心肌群,腹式呼吸雖然稱做腹式,但可不是把肚子撐大縮小就好,腹式呼吸時腹部的起伏只是橫膈膜引入與吐出空氣造成的結果,並不是力量的來源,你可能從來沒有主動用過橫膈膜,只任憑它隨著胸腔起伏上升下降;腹式呼吸的初學者,可以依下列步驟開始練習。
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步行时宜用腹式呼吸65岁以上老人,每周步行超4小时与不到1小时的人相比,心血管发病率减少69%,病死率则减少73%。中国工程院院士钟南山指出,除了步行时间,步行时最好用腹式呼吸。 原地坐下或站立,深深吸一口气,缓缓呼出。如果吸气的时候,胸腔扩张了,那么呼吸方法就是错误的。
婴儿的呼吸又深又缓,腹部起起伏伏。但随着年龄渐长,通常不知不觉地就舍弃了这种有利健康的腹式呼吸法,改为采用浅短的胸式呼吸法。而采取胸式呼吸,肺叶不能完全打开,得不到应有的锻炼,难以达到应有的抗病能力,而且会使肺部增加负担,肺部必须工作得更勤快,才可以确保氧供应充足。此外,胸式呼吸方法对心脏也不利,使心脏必须加快搏动,否则无法供应足够的血液去运送氧。
如何才能像婴儿一样呼吸呢,可将手放在上腹部,呼气时手随腹部下陷,并稍稍压力,吸气时上腹部对抗此压力,将腹部慢慢隆起。每日35次,每次约3分钟。在进行腹式呼吸时,还要注意放松全身肌肉。呼气时要使腹部下陷,并应避免用力。吸气时要鼓腹,时间要比呼气稍长。每次吸气后要稍停片刻,不要立即呼气。
練「腹式呼吸」 減壓緩焦慮
●夏天炎熱,許多人睡眠受到影響,致身心疾病發作。台灣彰化醫院精神科主任丁碩彥分享簡單的「腹式呼吸法」,因操作簡單,不受時間和空間限制,對於改善壓力適應不良情況有幫助。
丁碩彥說,治療焦慮症、自律神經失調等身心疾病,藥物只是治標,學習放鬆心情才是根本之道,「腹式呼吸法」是非常簡單的放鬆方式,源自於靜坐修行技巧,對心理減壓有很好的效果,而且沒有藥物引發的副作用。腹式呼吸法強調由鼻子吸氣、由嘴巴吐氣,丁碩彥提醒,要將注意力放在隨著呼吸起伏的肚子上,如果初期還不習慣,可以將手輕輕地放在肚子上,幫助感覺腹部是否隨著呼吸韻律起伏。他說,不用強調深呼吸或是慢速度,因為焦慮或恐慌症的患者,要求越多會使他們越緊張,「一切自然就好」。
丁碩彥也說,練習的第二個重點在於每天多次短而密集的練習,比每天只做一次長時間的練習重要,也更容易持續。像是等紅綠燈的數秒鐘、等電梯的空檔,甚至上廁所的片刻,只要有零碎的時間都可以練習,隨時放鬆,避免壓力累積。
許多人隱藏著壓力卻不自知,丁碩彥提醒,若發現自己呼吸困難、胸悶、心悸、冒冷汗或腸胃不適如拉肚子,都是壓力累積的症狀,適時以腹式呼吸舒緩,比吃藥來得健康有效。
腹式呼吸-促进睡眠 全身放松,坐着站着或者散步时都可以,感受腹部的起伏。长期坚持有助于增加通气量,缓解呼吸困难等症状,增强脏腑功能,此外还有减肥功效。
在睡前静坐,配合5分钟的腹式呼吸,能帮助入睡。