脚气的症状图片:形体训练天天十五分钟(第一套)
来源:百度文库 编辑:九乡新闻网 时间:2024/07/14 04:57:47
这里介绍的两套舞蹈形体训练组合,非常适用于各个年龄层次的人群。它既省时间,又有针对性,不受场地条件的限制,每天只需花十五分钟时间就可以做完一套练习。当你按图例进行练习时,上身、腰腹、臀胯、腿几个部位都可以重点地依次得到活动,它简单易学,无枯燥之感。
同学们:不妨你也带着你的爸爸、妈妈试试吧。
第一套
⊙ 上身练习<1>
准备位置:两踝骨交叉,平坐、后背直立,双手在脑后握住,胳膊肘向两旁打开。
动作过程:慢慢地把两个胳膊肘往一起靠,再把胳膊肘往旁拉开到原位。反复做十二遍。<见图一、图二>
注意事项:胳膊肘靠拢时吐气,拉开时吸气。
图一
图二![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_2.jpg)
⊙ 上身练习<2>
准备位置:仰卧,绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。
动作过程:把头、脖子、肩膀从地面抬起,停两拍。反复做四次。然后慢慢把头从一旁转向另一旁,做四次。<见图三、图四、图五,图六>
全部反复:三遍。
注意事项:头从地面抬起时,下巴颏最大限度的往前伸,并放松脖子的肌肉。
图三![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_3.jpg)
图四![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_4.jpg)
图五![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_5.jpg)
图六![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_6.jpg)
⊙ 腰和腹的练习<1>
准备位置:两踝骨交叉,平坐,后背直立,双手放在膝盖上。
动作过程:身体向右边倾斜,同时开始转身,身体做环绕运动<右、前、左、正面>。
反复做四遍。<见图七、图八、图九>
全部反复:每边各两遍。
注意事项:转身时,身体尽可能向每个方向的最远处伸展,并贴近地面。肩膀不能太僵硬,尤其是做上身动作时,活动要自然。
图七
图八![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_8.jpg)
图九![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_9.jpg)
⊙ 腰和腹的练习<2>
准备位置:两踝骨交叉,平坐,后背直立,双手放在身体两侧。
动作过程:身体尽量向左侧斜,左臂同时从身体开始向旁滑出,右手掌朝上;臂抬过头。反复右面。<见图十、图十一、图十二>
全部反复:每边各六遍。
注意事项:为了得到更好的效果,这个练习应该做得慢一些。当身体向一边伸展时,臀部保持不动<如向左倾斜时,臀部的右半部往下压>。
图十
图十一![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_11.jpg)
图十二![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_12.jpg)
⊙ 胯和臀的练习<1>
准备位置:两踝骨交叉,平坐、后背直立,双手放在膝盖上。
动作过程:从腰开始向右转身,左下巴颏尽量碰到右膝盖,眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去;共做四遍。反复左面。<见图十三、图十四>
全部反复:每边四遍。
注意事项:在整个动作过程中,腹肌收紧,臀部稳坐。
图十三
图十四![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_14.jpg)
⊙ 胯和臂的练习<2>
准备位置:仰卧,平躺、绷脚。胳膊双抬,手心朝上。
动作过程:臀部收紧停三拍,膝盖向胸吸起,胳膊同时从身体两侧抬起,落下,手心朝上,停三拍。<见图十五、图十六、图十七>
全部反复:十一遍。
建议事项:臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。
图十五![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_15.jpg)
图十六![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_16.jpg)
图十七![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_17.jpg)
⊙ 腿的练习<1>
准备位置:仰卧,绷脚。双手撑腰。
动作过程:在抬右腿的同时向左边交叉,回原位。再向右边抬。划一个"剪刀花"图形。各做四遍。<见图十八、图十九>
全部反复:三遍。
注意事项:当腿向旁交叉时,伸拉了腿的外侧肌,而向另一边抬腿时,伸拉了腿的内侧肌。″剪刀花″打得越宽,作用就越大。另外,在整个动作过程中肩膀要保持固定。
图十八![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_18.jpg)
图十九![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_19.jpg)
⊙ 腿的练习<2>
准备动作:平坐,脚底并弄,双手握住脚掌。
动作过程:后背直立,双膝抬起、做十二次。含胸额头往脚尖靠,直立还原。做六次。
注意事项:动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背成垂直。<见图二十、图二十一、图二十二>
全部反复:四遍。
注意事项:平坐时,最大限度的把胯放平。
图二十![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_20.jpg)
图二十一![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_21.jpg)
图二十二![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_22.jpg)
同学们:不妨你也带着你的爸爸、妈妈试试吧。
第一套
⊙ 上身练习<1>
准备位置:两踝骨交叉,平坐、后背直立,双手在脑后握住,胳膊肘向两旁打开。
动作过程:慢慢地把两个胳膊肘往一起靠,再把胳膊肘往旁拉开到原位。反复做十二遍。<见图一、图二>
注意事项:胳膊肘靠拢时吐气,拉开时吸气。
图一
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_1.jpg)
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_2.jpg)
⊙ 上身练习<2>
准备位置:仰卧,绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。
动作过程:把头、脖子、肩膀从地面抬起,停两拍。反复做四次。然后慢慢把头从一旁转向另一旁,做四次。<见图三、图四、图五,图六>
全部反复:三遍。
注意事项:头从地面抬起时,下巴颏最大限度的往前伸,并放松脖子的肌肉。
图三
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_3.jpg)
图四
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_4.jpg)
图五
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_5.jpg)
图六
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_6.jpg)
⊙ 腰和腹的练习<1>
准备位置:两踝骨交叉,平坐,后背直立,双手放在膝盖上。
动作过程:身体向右边倾斜,同时开始转身,身体做环绕运动<右、前、左、正面>。
反复做四遍。<见图七、图八、图九>
全部反复:每边各两遍。
注意事项:转身时,身体尽可能向每个方向的最远处伸展,并贴近地面。肩膀不能太僵硬,尤其是做上身动作时,活动要自然。
图七
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_7.jpg)
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_8.jpg)
图九
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⊙ 腰和腹的练习<2>
准备位置:两踝骨交叉,平坐,后背直立,双手放在身体两侧。
动作过程:身体尽量向左侧斜,左臂同时从身体开始向旁滑出,右手掌朝上;臂抬过头。反复右面。<见图十、图十一、图十二>
全部反复:每边各六遍。
注意事项:为了得到更好的效果,这个练习应该做得慢一些。当身体向一边伸展时,臀部保持不动<如向左倾斜时,臀部的右半部往下压>。
图十
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_10.jpg)
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_11.jpg)
图十二
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_12.jpg)
⊙ 胯和臀的练习<1>
准备位置:两踝骨交叉,平坐、后背直立,双手放在膝盖上。
动作过程:从腰开始向右转身,左下巴颏尽量碰到右膝盖,眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去;共做四遍。反复左面。<见图十三、图十四>
全部反复:每边四遍。
注意事项:在整个动作过程中,腹肌收紧,臀部稳坐。
图十三
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_13.jpg)
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_14.jpg)
⊙ 胯和臂的练习<2>
准备位置:仰卧,平躺、绷脚。胳膊双抬,手心朝上。
动作过程:臀部收紧停三拍,膝盖向胸吸起,胳膊同时从身体两侧抬起,落下,手心朝上,停三拍。<见图十五、图十六、图十七>
全部反复:十一遍。
建议事项:臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。
图十五
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_15.jpg)
图十六
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图十七
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_17.jpg)
⊙ 腿的练习<1>
准备位置:仰卧,绷脚。双手撑腰。
动作过程:在抬右腿的同时向左边交叉,回原位。再向右边抬。划一个"剪刀花"图形。各做四遍。<见图十八、图十九>
全部反复:三遍。
注意事项:当腿向旁交叉时,伸拉了腿的外侧肌,而向另一边抬腿时,伸拉了腿的内侧肌。″剪刀花″打得越宽,作用就越大。另外,在整个动作过程中肩膀要保持固定。
图十八
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_18.jpg)
图十九
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_19.jpg)
⊙ 腿的练习<2>
准备动作:平坐,脚底并弄,双手握住脚掌。
动作过程:后背直立,双膝抬起、做十二次。含胸额头往脚尖靠,直立还原。做六次。
注意事项:动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背成垂直。<见图二十、图二十一、图二十二>
全部反复:四遍。
注意事项:平坐时,最大限度的把胯放平。
图二十
![](http://image14.360doc.cn/DownloadImg/2010/08/2912/4920539_20.jpg)
图二十一
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图二十二
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