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一、如何推迟衰老（1）

http://book.sina.com.cn 2008年05月21日17:36 新浪读书

（一）青春能否永葆

青春是人生最美好的时期，人人都希望自己的青春长驻，但青春是否能长驻或永葆，是一个耐人寻味的问题。

人类的青春有两种含义：一种是指形体的青春，如青壮年时期的健美体格和容貌；另一是精神的青春，如某些人虽然年老，但意志不衰，仍能积极地为自己的事业、为国家人民的利益作出贡献。形体青春与精神青春各有不同含义，而又有相互依存的关系。精神青春需要形体青春作基础，有了强健的身体，才不至于感到力不从心；而形体青春又需要精神青春作动力，因为一个人首先要有精神健康才可能有形体健康。

青春能否永葆呢？我们说，形体青春只能相对地永葆，也就是说在适当的条件下，有可能使人类的青春期相对延长，但是绝对不可能永葆。精神上的青春，对人生观正确，思想开朗的人是可以永葆的。因为形体青春是人体生命过程中的一个阶段，生命过程是不可逆的，只有在精神物质合理的情况下，才有可能使衰老进度放慢，适当推迟青春期的消逝。而精神青春，是一个人生观和意志的问题，大凡思想开朗、意志坚强的人都可永远保持他的青春意志，不会因年老而意志薄弱衰颓。

要想推迟衰老进程暂葆形体青春的人，首先要了解人体衰老的原因和衰老的机制。生物的最大寿限和衰老过程是由每个生物的遗传因素决定的，衰老过程中的反应和方式则是由新陈代谢来表达。遗传安排的代谢过程，也包含有代谢功能在生命过程中逐渐减退的内容。代谢功能减退，主要由于代谢的调控失灵，所以代谢失调是生物衰老的机制。使生物代谢失调的因素有内因和外因，人类如能设法控制这些因素，保持代谢运转基本正常，即有可能推迟衰老延长青壮年期限。

（二）推迟衰老的具体措施

1．健康长寿因素调查情况

生物的衰老是一种自然规律，是不可抗拒的，但只要能顺应这种规律并采取相应措施，就有可能使衰老进度放慢，推迟衰老的到来，从而延长工作年限和延长寿命。

欲求推迟衰老，必须掌握衰老的规律。前面已经讲过，衰老的第一性原因是遗传，而衰老机制则是代谢失调，因此，欲求推迟衰老就必须了解妨碍细胞代谢的各种因素并设法把这些因素去除。内因除遗传因素外，还有神经系统、酶、激素和免疫等；外因包括生活习惯的、环境和社会的多种因素等，这些因素都可影响人的寿命。

为了探讨抗衰防老的具体有效措施，作者曾作了一个健康长寿因素调查，调查项目见表10-1，10-2，10-3。

从表10-1，10-2及10-3可以看出，被调查的老年人中有75%的人，其父或母的终年都在70岁以上；终年在60~69岁之间者仅19%，终年在20~59岁之间者仅6%。那些终年较早者，大多数是由于传染病或妇女产后出血，以及由于生产所引起的疾病而死亡的。被调查的全部老年人都是性格开朗、乐观积极的，都热爱劳动并坚持劳动或体育锻炼。

参加本调查的老年人，无论男女，生活都很有规律，饮食清淡，有77%的人不吸烟，吸烟的23%的人中，每天吸烟至多不超过10支。他们一般不喝酒，并且特别注意劳逸结合和保健措施。

这个调查结果说明，人的自然寿限显然与其亲代的自然寿限有一定关系，但性格开朗、乐观、积极实为健康长寿的首要因素。其他如适当的体力劳动和锻炼、规律生活、合理营养、劳逸适当、环境清洁、戒烟和去除不良嗜好，以及注意保健以预防疾病等等都是健康长寿所必需的。

2．健康长寿十诀

根据上述对健康长寿老人的调查结果（表1-3）及参考古今中外养生学家的养生之道，作者归纳出十条抗衰保健和益寿延年的经验，称之为健康长寿十诀（表1-4）。

表1-1 被调查人数、性别及年龄分布

表1-2 被调查者的父可母寿终年龄

表1-3 被调查者的性格及生活

见原书图表10-1－2－4

*偶尔喝少量的约21%

* *其中患老年支气管炎的约10%，患肺气肿和哮喘的4%（均为吸烟者），患期外收缩的约5%，听力、视力减退的11%。

表1-4 健康长寿十诀

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一、如何推迟衰老（2）

1． 思想开朗，乐观积极，情绪稳定。

2． 生活有规律。

3． 坚持体力劳动和体育锻炼。

4． 注意休息和睡眠。

5． 注意饮食卫生，切戒暴饮暴食。

6． 严戒烟、少喝酒。

7． 节制性欲和不良嗜好。

8． 不忽视小病。

9． 注意环境卫生，多同阳光和新鲜空气接触。

10． 注意劳动保护、防止意外伤害。

上面（表1-4）所述的“十诀”包括全部养生规律，自1981正式发表以来，经10多年的考验，已证明确系行之有效的养生规律，如能全面遵循，坚持不懈，即可能达到健康长寿的愿望。

（三）健康长寿十诀的原理和实施办法

上文提出的健康长寿十诀是原则性的，没有指出具体的实施内容。为什么遵守这10条规律就能使人健康长寿，需要进一步分别作些解释。

1.思想开朗，乐观积极，情绪稳定

精神因素对人体的衰老进度影响甚大，神经系统，包括下丘脑和脑垂体，在衰老过程中起着关键性作用。下丘脑是人体较高级的内脏调节中枢，在大脑皮层的控制下产生一系列的下丘脑激素，这些激素控制着机体其他外周激素的分泌，彼此相互制约，共同调节，以维持机体的内在平衡，从而使人的生理功能正常运转。中枢神经系统直接间接控制人体各种器官的活动。人的情感、行动、分泌、消化、吸收和代谢都直接、间接受中枢神经系统的控制。调节代谢的酶和激素的生物合成和分泌也都受神经系统的控制。人体的内在环境必须保持稳定、平衡，才能得到健康。若中枢神经系统功能发生紊乱，则激素分泌必首先发生紊乱，使机体内环境的稳定和平衡遭到破坏，从而引起代谢紊乱，促使早衰。一个人的精神状态如不健康，例如多愁善感，郁郁不乐，或者患得患失，心绪不宁，则整个机体的生理功能即会发生混乱。在这种状况下，即使有较好的物质生活条件，机体也不能有效地利用所食之物，因此也就不可能期望得到健康长寿。俗话说的“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头”，是有一定道理的。

2.生活要有规律

各种日常生活要按一定规律进行。每天的作息、体育锻炼、饮食、工作、大便、休息等等，基本上都应照一定时间进行。坚持一段时间的规律生活后，身体各器官即能习惯适应各种生活活动，使身体各器官的生理机能正常运行。一般来说，应早起早睡，非万不得已不过夜生活，至于为吃喝、玩乐熬夜则更不应该。定时进食和定时大便，可及时排除肠内毒素，保持胃肠健康，减少身体中毒。结肠癌和痔疮等肠病，大半都是由于便秘引起的。工作和休息时间要合理安排，才能保持身体健康，精神旺盛，从而提高工作效率。

3.坚持体力劳动和体育锻炼

中国有句老话：“流水不腐，户枢不蠹。”这就是说：经常活动着的物体是不易毁坏的。人体亦然。需要经常活动，才能保持健康，延年益寿。因为劳动和锻炼能加强代谢，促进呼吸，使身体吸进较多氧气，排出更多二氧化碳和其他代谢毒素，增进抗病能力和促进细胞的更新。

劳动和体育锻炼不拘一格，总以适合自己的年龄和体质为原则。家务劳动、打扫卫生、栽花种树都是对身体有益的活动。散步、快走、广播操、简易太极拳、八段锦或者采取多样化的体育锻炼法，都是对身体有益的，唯对跑的运动要小心。对病人和老年人来说，练习跑步须在合格医生和体育专家指导下进行方不致有误。有心脏病、肺病、肾病和出血症状的人是不宜于做跑步运动的。能做跑步锻炼的人亦应先由快步到慢跑，由慢跑到快跑，由短跑到长跑，循序渐进，不可突然做快跑和长跑。体育锻炼，贵在有恒，三天打鱼，两天晒网是不会收到锻炼效果的。另外，也要防止过度疲劳，以免发生意外。

4.注意休息和睡眠

休息是为了更好地工作，只有劳逸适度，工作效率才能提高。人的精力是有限的，在工作一定时间后需要休息，精力才能恢复。睡眠（包括午睡）是神经系统高级部位普遍的保护性抑制作用。当抑制过程在大脑皮质中占优势时，便开始扩散，结果人或动物进入睡眠。睡眠时机体受到刺激最小，能量消耗也最少，可使疲劳的大脑和肌肉得到休息和恢复功能，因而睡眠是最有效的休息。成人每天应有7~8小时的睡眠，再加1小时的午睡。有人说老年人不需要睡8小时，这是不正确的说法。有失眠病的人应设法克服失眠。克服失眠的方法甚多，最主要的是要自己能控制自己的思维，不要让自己神经过度紧张。在就寝前不要思考不愉快的事情。洗脚、洗脸后再上床，上床后看点书报也有催眠作用。夜间失眠、思想起伏不能成寐时，默念数字或专心听自己的呼吸亦有导眠作用。必要时服用小剂量（比医生处方的量小一半）镇静剂（如安定）对催眠亦有帮助。服用镇静剂或安眠药时，要不时更换种类，避免成瘾。不要小视午睡，短短的午睡，即使仅1小时或半小时，也可提高整个下午的工作效率。睡眠还可增强免疫能力。

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1_3我的抗衰保健实践

http://book.sina.com.cn 2008年05月21日17:36 新浪读书

在本书世纪真知篇各章中，笔者（以下简称我）会将自己认为正确的衰老原因、机制和抗衰措施以及与衰老有关的几个特殊问题作较系统的阐述。这些理论和措施都是汲取古今中外养生学家的观点并根据我自己的调查研究而提出的，是久经考验可信可行的。这里先将我的保健实践经过，择要附录于此，也许是读者愿意一读的。

作为一个108岁的老人，我至今还能健康地活着和工作，对如何保健抗衰是有一些体会的。

我在40岁不惑之年时，初步认识到健康是人生最大的幸福，即注意养生保健。到知天命之年的50岁时，对健康的重要性有了进一步的认识，遂决心戒烟戒酒，加强保健。60岁时，因患前列腺增生和膀胱憩室病，羁留病榻一年有余，备受折磨，加强了我对生、老、病、死自然规律的理解。70岁起我为了减少老年病给人类带来的痛苦，下定决心，开始进行衰老生化研究。经过一番努力，我对人体衰老的原因、机制和抗衰措施有了较深入的理解，提出了“衰老代谢失调学说”和“健康长寿十诀”抗衰措施（以下简称“十条”）。

多年来我一直按照我的“十条”规律进行生活，效果不差。下面就是我的现身说法。

1.思想方面

尽力保持乐观、开朗，情绪稳定，尽可能不为不称心的遭遇焦心发愁。遇着任何困难，我都设法正面克服或迂回绕过，从不向困难低头。

2.行动方面

我每天起居有常，工作、运动、休息和睡眠都尽可能按规律进行。每天工作11个小时左右，近年来（85岁起），我每天工作减为7小时。早晨6点半起床，起床前做我自己设计的“床上操”约15~20分钟。起床后即大便、梳洗、喝开水，安排当天工作，随即做综合健身操（也是我自编的）15~20分钟。早餐后即上班工作。上午工作4小时，午餐后睡眠1~2小时，下午在家工作，包括读报2~3小时。晚餐后静坐或散步约半小时，洗足，8点最迟9点就寝。

3.饮食营养方面

我重视合理营养，每天早餐吃1个鸡蛋、半斤牛奶加麦片和两片面包。午餐两素一荤一汤，荤素杂食，素食为主。主食品为米、面，副食品为肉、鱼、蔬菜、豆腐、豆类（包括黄豆、绿豆、红豆）、杂粮及豆制品。多吃蔬菜，不吃动物油脂和肥肉，只吃植物油，少吃油炸（包括油条）、腌制食物和过辣、过咸和过甜食物。进餐定时，每餐只吃八九分饱，细嚼慢咽，每天吃1~2个水果，上、下午各饮淡茶或开水两杯，偶尔在下午也喝一杯咖啡。

除正常饮食外，每天加服维生素A丸（25000国际单位）一粒，维生素B1（10毫克/片）1~2片，B2（5毫克/片）1~2片，B6（10毫克/片）1~2片，维生素C（100毫克/片）3~6片，维生素E（100毫克/片）1~2片，冬天加服扶正固本的人参、黄芪、白术、大枣等，从不服用一般市场上推销的保健食品或口服液。

4．嗜好和爱好方面

我在50岁以后即戒绝烟酒，一切对身心有害的吃喝玩乐，我坚决不沾染。我从小爱劳动至老不变，一切生活自理，经常做家务事，做室内外卫生清洁，进行家具、房舍小的维修和庭院花木管理等。过去也间或去影院、剧院看戏，去餐馆吃饭，寒暑假外出旅游、爬山、参加各种学术活动。79岁时曾去西南几省旅游讲学，80岁时到东北讲学，90岁出国去朝鲜参加国际学术会议。现在因为年老这些活动都不多参加了。目前所要的只是宁静淡泊，生活平安，身体健康，在力所能及的条件下，尽可能完成自己的工作计划，多为人类做些有益的工作。

5．关于防病方面

多年来我都十分重视防病、治病，特别警惕伤风感冒，预防肺炎，除日常饮食起居注意保健外，平时每有不适或疲倦，即卧床休息，多饮开水并及时服药。在气节更替、气温变化较大时，注意加减衣服，时疫流行及严寒酷暑时，出门必戴口罩及手套，不去公共场所，防止虚邪贼风。小病早求医，大病少焦急。

我一生喜欢劳动，青壮年时期忙于学习和业务，无特殊爱好。50岁以后，业余喜欢园艺操作，从事种菜、栽花、种树；60岁以后，注意体育锻炼；晚年（70岁以后）对古典文学渐感兴趣，尤喜欢唐、宋诗词，特别欣赏白居易、陆游、王维和南唐诗人的著作。兴来时也偶尔写一点诗词自娱。对国画欣赏和旅游也有兴趣，每年寒暑假一般外出休息旅游一次。

我热爱专业、珍惜时间，对所学的生物化学，毕生全力以赴，锲而不舍，珍惜时间。当我进入40岁时，即深切体会到时间是世界最宝贵的财富，因为成就是时间换来的。光阴易逝，岁月难留，每天学习或工作总在10小时以上，无间寒暑。目前仍每天从事写作7小时，因为我还有一些工作计划要做。对于工作，我不感到老之已至，相反，我感到自己在107岁高龄还能著书立说写文章是幸福和享受。我之所以能有今天的健康，还能为我国生化事业、人民健康作出一些贡献，是与我提出的衰老理论和健康长寿十诀分不开的。但愿通过这本小书，能将我的经验传播给广大读者，与诸位老年读者同登寿域，乐享天年，度百岁乃去则余愿足矣。

附录：养生实践诗歌

秋日小园晚眺（1973）七律

胸无妄念似清潭，晚凉天气倚阑干。万事浮云随梦断，千秋功过任衰残。莫教毁誉催头白，且学禅宗听自然。篱边尚有黄花在，不负秋光看远山。

十上黄山 1991

老来游兴尚未衰，五岳四山犹挂怀。此生偏把黄山爱，不惜衰颓十次来。

在南京大学老教师学习班总结偶成七绝（1972）

努力作工慎发言，老当益壮永向前。倘能为人谋一得，“敢将衰朽惜残年” ①。

小园闲居 1992

日日坚持作息，朝朝小圃花开。自甘淡泊自开怀，且吉无忧无碍。

1994年回川探亲（重庆开会后返宁，舟过三峡）

三峡真天险，今我复来临。谁知十年后，能否有原形。

巫山云 1994

缥缈绕山巅，苍茫云海间。下临百丈峡，神女在那边。

钻婚 1995年元旦（欣逢与荣芳夫人六十周年钻婚佳节，不能无辞，爰咏七言绝诗一首志庆，兼呈荣芳共玩）

朝夕相依六十年，同舟风雨共辛艰。白头偕老应无憾，老来康寿亦地仙。

一、如何推迟衰老（4）

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服用药物亦应小心。多数药物都是有不良副作用的。缺乏医疗常识的人必须在水平较高的正规医生指导下服用药物，因为医生才知道药的主、副作用，用药剂量，配伍和禁忌等。在医生和有关专家指导下，老年人可适当服用保健药物，如维生素A，B1，B2，B6，C，E及某些中药。血脂过高或血清胆固醇偏高的中年以上的人，可考虑服用降血脂药物。自己最好有点医药常识，对待疾病要有正确的认识，不要一见病就吓倒，要有战胜疾病的坚强意志。没有一个病是丝毫无法医治的，但要记住也没有一个小病不会引起大病的，问题在于处理得好不好和及时不及时。癌症将来也会有办法彻底治疗的，目前只要早发现，早治疗，还是可以延长寿命的。对任何疾病都要有“既来之，则安之”，“在战略上藐视它，在战术上重视它”的胸襟。思想上不要对病担忧，得了病要及时治疗，果真是得了严重的病，忧愁会使病情加重，而乐观的精神则往往可增强抵抗疾病的能力。

9.注意环境卫生，多同阳光和新鲜空气接触

阳光和新鲜空气是健康的必需因素，阳光能杀灭细菌，新鲜空气能为身体提供充分氧气，含氧较多的血液，能促进生物氧化作用。环境卫生需要大力改善，城市污水和工业废气、废水、废渣、尘埃和噪声等需要合理处置；个人应尽量避免这些有害的环境公害。在自己生活环境地区多种树以使空气清新，健康的高年老人大都是生活在比较清洁和安静的山区和农村的。

10．注意劳动保护，防止意外伤害

各种劳动都有可能发生事故。在工作中要注意防止可能发生的意外事故和职业病。特别是接触放射性物质的工作人员，例如化学、化工、油漆、水泥、采石、炼油、制药、炼焦、塑料、有毒工业以及街道清洁、医疗和环卫等行业的工作人员，都要采取必要的防护措施。老年人在任何地方都应防止跌跤，即使在家，也不要爬高下低，免遭骨折。使用电器、煤气要小心谨慎，防触电、烧伤。外出上街要特别小心，防止车祸。老年人旅行乘车、乘飞机或轮船，也要有人陪同保护，注意安全。

以上所讲的10条防老措施，都是平凡的，是常识性的，但要每个人都做到，却是困难的。没有深入的认识和坚强的意志，就一条也做不到。坚持和有恒，是保健防老的必需条件。倘能切实遵行，持之以恒，我们就会健康长寿，为人民作出更多的贡献，在个人事业和学术上做出更多的成绩。

健康长寿的人能延长工作年限，对社会是很经济的。一个人到30岁，各方面才能逐渐成熟，社会要花30年工夫才培养出一个有专长的人才，如果只活到四五十岁，那对社会会是很大的浪费。我们希望每个人至少能为社会好好工作到65岁，最好是工作到75岁或80岁，那对社会的贡献就更大了。特别是那些有经验的专门人才是经过几十年的培养和锻炼才成熟的，他们的经验和智慧是人类知识和幸福的源泉。这些人在政治文化和科学技术上担负着承上启下的作用，这些有专长的老人能多工作10~15年，对国家是很经济的。延长工作年限对个人、对社会、对人类都大有好处。

如果有人认为我国人口已过多，怕国家人口老化，因而说不应该提倡抗衰保健，那肯定是错误的。人口问题，只有通过计划生育和发展生产两种手段才能解决，决不能让老年人快死的方法来减少人口。

最后我要指出的是：长寿必须健康，才能作出更多的贡献。长寿而不健康，对个人说是灾难，对家庭和社会也是负担。

（四）附录：养生实践歌谣

生死辩 五言古（1974年5月）

1961年予因患前列腺肥大，先在南京某医院动手术未愈，危在旦夕，是年冬转沪中山医院治疗，羁留病榻，一载有余，口占正此歌借以自遣。十余年来，人事匆忙，未遑定稿。今乃笔之于纸，略加润色，以供自警。

有生即有死，生死自然律。

彭古八百秋，蜉蝣仅朝夕。

寿夭虽各殊,其死则为一。

造物巧安排，人无能为力。

勿求长生草，世无不死药。

只应慎保健，摄生戒偏激。

欲寡神自舒，心宽体常适。

劳逸应适度，尤宜慎饮食。

小病早求医，大病少焦急。

来之即安之，自强应勿息。

皈依自然律，天年当可必。

醒世谣 1991

闹中取静可养心，忙里偷闲可养神。处事有条兼有理，心气和平足保身。

事物有终皆有始，知所先后近道也。衰老理论千万条，代谢失调是至理。世人欲求长生术，保持内在平衡最要紧。

保健歌 1992

粗茶淡饭是基本，寡欲清心是妙方。心气和平精神爽，四体勤劳少病殃。慎避贼风与虚邪，精神内守保健康。

用作补白，建议保留

二、体育锻炼与防衰老（1）

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体育锻炼有静功和动功之分。

（一）静功

静功以习静为主，又称内功，侧重清心寡欲，怡气养神，不重视肢体锻炼。僧道的静坐，现在流行的气功，皆属此类。气功的要点是在于把思想集中（气功学家的术语叫意守），思想集中在身体的某一部位，使大脑安静，思想专一，从而使各内脏器官得以休息，血流（血压）平稳、代谢降低、减少热能消耗，少生疾病。这类锻炼方法已属于精神修养范围，严格地讲不是体育锻炼，体育锻炼必须包括全身各器官的运动，是以动为主的养生法。

气功锻炼方法可能有促进精神健康，从而促进机体健康的作用，老年人如能采用简单行气方法，每天适当时间（例如晚上临睡前）练功10~20分钟，可能有助于使大脑安静，改进睡眠。南京鼓楼区金符六医生每天坚持做气功10分钟，活到98岁，仍很健康，这说明气功对保健有其特殊效用。但老式传统气功法的清规戒律甚多，费时过长，不仅时间不许可，若做得不好，还会引起思维紊乱产生不良副作用（走火）。北京郭林创造的新气功法是一种动静结合，以动力为主的气功法。这个气功的要点是慢走、轻走加呼吸，要通过松静关、意守关和调息关，掌握圆、软、远三字。眼睛轻闭、平视、短呼短吸。据说，此法对高血压病、心脏病、官能症和失眠等疾病均有疗效。气功的流派很多，其抗衰效果如何，难以预测,，老年人不要去追求。

（二）动功

动功是指体育锻炼，是本章要讨论的重点。动功也包含有一部分静功在内，例如我们做任何体育锻炼时，都要求思想集中，如果胡思乱想，不但收不到锻炼的好处，反而有害。

动功的基本原理是“生命在于运动”。运动适当，则各器官的代谢功能正常，抗病力加强，能预防疾病，防止早衰，使人健康长寿。

动功体育锻炼的种类繁多，其要者有古代遗留下来的五禽戏、太极拳、八段锦和武术，近代的有散步、快步、慢跑、长跑、徒手操、球类、旅游、舞剑和床上操等。这些体育锻炼方法各有其优缺点，不是每一种都适合于一切人的。一个人应采用哪种体育锻炼方法，随各自的年龄、体质、健康和环境而异。现择几种适合于老年人的保健防衰体育锻炼方法简要介绍。

1.八段锦

八段锦是一种全身运动的比较古老的健身法，它的原理包括在下面的八句歌诀中：

两手擎天理三焦，左右开弓似射雕。

调理脾胃单举手，五劳七伤向后瞧。

摇头摆尾去心火，背后七颠百病消。

攒拳怒目增气力，两手扳足固肾腰。

报载南京朱启鸾先生，几十年坚持练八段锦，虽年近古稀，还能每天工作十几小时不觉得疲倦，这是他心情开朗、精神愉快与练八段锦相得益彰的效果。

2.太极拳

太极拳是一套动静结合的拳术，是意识、呼吸和动作密切配合的拳术。它的每个步骤都是将意识和松、静、圆、柔四个动作紧密联系一起，没有直出直入的动作，结合了动静二功的精华，对中、老年人锻炼身体、治疗慢性病是较合适的。不过，太极拳的动作太繁，清规戒律也多，很难学好，再进一步加以简化，以便于广大人民学习是有必要的。作者本人只采取其中的片段，配合其他运动方法，以适合自己的需要。

3．步行

步行或散步，是中、老年人最简单易行的保健方法。谚语说：“饭后百步走，活到九十九。”这说明饭后散步，可促进消化，免致胃肠疾病，从而可以延年。其实不常走路的人们，特别是年老体弱的人，每天早晚去空气比较清新的马路或公园散步半小时到一小时是绝对有益的。散步不仅使两腿得到运动，全身肌肉和器官也都得到运动，能增加氧气的吸入和二氧化碳气的呼出，对防治多种慢性病都有良效。散步时应挺胸昂首，两手摆动，使身体各部分都得到舒展活动。步子的快慢，可根据自己的健康状况而定，以不至于感到疲乏为度。杭州浙江医科大学蔡葆教授在他85岁时说，他的长寿秘诀就是“安步当车”。作者本人在100岁时，仍坚持每天来回步行到办公室工作，深切体会到步行对健康的好处。

4．跑步

跑步有短跑、长跑、慢跑、快跑之分，跑步的运动量比快步、慢步都大，是中外当前最风行的一项运动。有人认为跑步可以防治心脏病，这种说法是欠妥的。有心脏病的人对跑步锻炼应当小心些才是，因为跑步是使心肺负担较重的运动。无论慢跑、快跑、长跑或短跑，在开始锻炼前都必须经心脏科医生检查体格，由医生建议采用哪一种跑步方式，而且跑步必须有一个由慢到快、由短跑到长跑的过程。一般来说，跑步运动应从青壮年时开始，人老了才开始学跑是有几分冒险的。跑步的速度应以每分钟脉搏的次数为依据。50岁以上的人练跑时每分钟的脉搏次数不能超过120次，青壮年以150次上下为合适。如果不经医生许可，自行乱跑，可能出现突然昏倒，甚至有死亡的危险。

二、体育锻炼与防衰老（2）

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最近有所谓“慢速放松性健身跑”，全世界极为流行。这种跑步采取早晨活动，动作尽量放松，采取腹式呼吸，即吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升，以一步一吸一步一呼为宜。随着适应情况可逐步增加运动量。这是跑步中比较轻松的一种，对慢性病人可能有好处。还有所谓“走跑交替法”，是走一会儿、跑一会儿，交换走跑。

跑步运动对中老年人的好处，在于它能锻炼心、肺，减少血液脂肪和胆固醇。据新近研究，跑步还可能使血液的高密度脂蛋白含量增高。这种高密度脂蛋白对冠心病人有好处。当然，也必须考虑到不适合于自己身体情况的剧烈跑步会给心脏带来伤害。有心脏病或高血压病的人，在运动后洗澡要当心被水蒸气熏倒或被盆水淹毙。

5．广播操

广播操是一种简单而又适合各种年龄的全身运动，对保健防病有不少好处。

6．渔家乐

这是南京拳师金一鸣先生发明的健身法，其内容是模仿渔人作业的摇橹、划船、扯篷和撒网四个动作，使全身得到运动。它的功用可从下列四句歌诀体现出来：

摇橹健肾腰，划船心肺畅。

扯篷固下肢，祛病勤撒网。

这4四个动作简而易行，能锻炼上下肢、肾、腰、心、肺等器官。

7．床上操

这是作者根据前人经验自编的一套健身体操，每天早晨起床前在床上进行，是融按摩、推拿于一体的体育锻炼法。实践证明，这个锻炼方法对老年保健颇有好处。其操作方式为每晨起床前仰卧床上，依次做下列动作。

（1）搔首压发：先用两手手指轻抓全头头皮数十次，然后用两手掌轻压头发，由前额向后移动，如梳发一样十数次。

（2）按摩前额：用两手中指轻轻按摩眉间的前额部位并分别向两侧移动至左右太阳穴十数次。

（3）按摩太阳穴：用左右两手的中指和无名指或手掌分别同时按摩左右两太阳穴数十次。

上述三个动作，可促进头部血液运行，预防脑缺血和脑溢血。

（4）捏摩鼻梁鼻隔：用左右手拇指食指轻捏摩鼻梁及鼻中隔数十次，可使鼻孔通畅。此动作可防止感冒。

（5）揉眼：两眼轻闭，用手指轻轻揉摩两眼眼眶周围各十数次，可保护视力及减轻眼袋。

（6）搓耳及按压鼓膜：用两手指分别同时轻搓两外耳壳及耳门各数十次，然后用两手掌心间断轻压两耳，使两耳鼓膜振动各数十次。此动作可防止鼓膜硬化，保护听力。

（7）按摩脸部：用两手掌按摩面部两颊，能使面部光洁。

（8）扣齿：上下牙齿相互轻扣数十次，可使齿坚固。

（9）按摩颈、肩及两臂：以手指按摩颈项及两臂。

（10）按摩腹部：用手掌顺时针及逆时针各轻轻按摩腹部各20次以上。这个动作可促进胃肠蠕动，防止便秘。

（11）捏腿搓脚：两手适当用力推捏左右大小腿，使腿肌松弛，然后用一只脚的脚心摩擦另一脚的脚背各十数次，使腿、脚筋肉灵活。

（12）屈腿：平卧床上，令两腿交互一伸一曲做跑状各若干次。

（13）弯腰：在练屈腿后，仍平卧，两腿靠紧，以左右两肘关节为支点，上半身与两腿交替起伏摇动（如坐在摇椅上摇动一样）若干次，随自己的耐性而定。

屈腿、弯腰两种动作都可促进排便，屈腿还可使膝关节灵活、行动便利；弯腰可使肾脏及腰椎强健，防止腰痛的功效。

（14）整理：做完上述各项运动后，仍平卧，两腿靠拢，随即两臂向上，两腿向下用劲伸直，使全身肌肉都拉紧；紧过一阵，把全身肌肉放松，松得像一丝气力都没有一样；最后做自然腹呼吸各十数次，活动肺及膈肌。这时全身会有一种舒适感。

上述床上运动，可用很少时间，换来一天的舒畅和硬朗，确是适合于老年人的非常有益的运动。

每个动作都配图

8．综合健身操

保健抗衰锻炼可随各人的时间、年龄、体质和客观环境的不同，选用一套或两套练习方法；也可打破界限，采用几种锻炼方法中的一段或几段，配成一套供自己使用。作者本人采取择优配套的原则，自编了一套锻炼方法，叫做“综合健身操”，每天只花15分钟到20分钟即可做完，一般在早晨梳洗后或晚上临睡前做。作者多年来坚持练习，觉得效果良好。这个方法动静适宜，能使全身各个器官都得到适当锻炼，能促进新陈代谢，预防疾病，增强健康。全部方法分17个步骤：

二、体育锻炼与防衰老（3）

http://book.sina.com.cn 2008年05月21日17:36 新浪读书

（1）快步200~400步。

（2）骑马式半蹲：先自然直立，两足略分开，两手下引，身体慢慢向下半蹲，然后慢慢立起（仿八段锦）。

（如果做此动作时有头晕现象可不做这一动作）

（3）云手：两手做抱球状，向左右旋动各10次，两目注视手的动向，并随手的动向而动（今太极拳的云手式）。

（4）划船、扯篷、撒网：两手同身躯向左、右两侧做划船、扯篷和撒网动作（仿渔家乐）。

（5）凤凰展翅（动作仿太极拳中的白鹤亮翅）：

①身体直立，两脚略向左右分开。

②两手交替划弧（做抱球状），每划一次，身体向左移半步，连续划4~5次。

③身体左转，两手握拳分别向后各划半弧至与耳平。

④左脚落地，右脚向前举起，两手从耳侧各向前伸，右脚落地，两手向左侧划大弧，右脚向左进一步，身体向左转180°。

⑤左手向左后方向划，右脚向前进一步；右手向右后方划，左手向前伸，同时左脚向前伸一步（膝关节弯曲如起跑势）。右脚向前收半步，身向右转，两手内收。

（6）压腿：先将右腿伸直以右手压之，同样以左手压左腿，左右前后各动数次到10次（仿自由体操）。

（7）并膝旋转：两膝合并，身体微向前弯，双手握膝关节，旋转十数次（仿自由操）。

（8）摇头摆尾：直立，两手叉腰，上半身与下半身同时旋转摆动（仿八段锦）。

（9）游水：两手同时向后划如蛙式游泳姿势（仿游泳体操）。

（10）左右弯腰：两脚张开，左手叉腰，右臂向左侧上方向移动；右手叉腰，左臂向右侧上方移动各数次（仿广播操）。

（11）左右开弓：左臂向前伸，右臂弯曲向后引伸；同样，右臂向前伸，左臂弯曲向后引伸，做拨弓射雕状（仿八段锦）。

（12）捶腰摩腹：以两手轻捶腰背，然后以双手按摩腹部各10次（仿自由操）。

（13）单举手：一手靠腰背，一手向上直伸，掌开，掌心向天，同时注意力集中呼吸，左右手交替做，各做数次（仿新气功法）。

（14）拍胸呼吸：以双手轻拍胸、背，同时深呼吸数次（仿自由操）。

（15）头部运动：包括压发、按摩前额和太阳穴、捏鼻、揉眼、按压耳鼓膜、擦脸、扣齿等[同上述床上操（1）~（9）各式动作，练床上操的人可免做这一部分]。

（16）跳动和原地踏步：做了上面的各种动作后，在原地徐徐跳动数次，然后原地踏步数次到10次。

（17）立正静思：踏步后立正静息片刻，使身体恢复原状得到休整。

小结

生命在于运动，适当地和经常地做体育锻炼，并能坚持不间断，可以使人血脉流通，器官调和，代谢正常，精力充沛，病不能生，推迟衰老，益寿延年。

每个动作，都配图

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百岁教授的养生经：鉴证长寿(摘要)