苹果型号dx8qtf7ufr9m:维生素片怎么吃（一）?

维生素片怎么吃

第一,维生素A，有维护视力、促进骨骼生长作用，还能促进抗感染的白细胞的生成。尽管实验室研究显示有抗癌作用，可是没有证据证明这种维生素能预防肿瘤。每天推荐摄入量，男性，○点七毫克，女性，○点六毫克。维生素A的最佳食物来源是南瓜、胡罗卜和红薯。缺乏症罕见。对吸烟者来讲，每天二十毫克与肺癌风险增加有关。每天一点五毫克，长期服用会增加骨质疏松症风险。维生素A会引发新生儿缺陷，所以孕期女性应该忌服。
    第二，维生素B。有保证健康代谢、维护免疫和神经系统的作用。最新研究发现，维生素B6和B12会减缓与痴呆有关的大脑萎缩。研究还显示，这两种维生素还能减少体内一种与心血管风险相关的化学物质——高半胱氨酸的含量。不过研究发现，只有那些水平低的人才能在减少心脏病发病风险方面获得益处。每天推荐摄入量，B6，男性，一点四毫克，女性，一点二毫克；B9，成年人，二毫克；B12，成年人，○点○○一五毫克。维生素B的最佳食物来源是全谷食品和强化谷类食品。肉、鸡蛋、乳制品仅仅是B12的可靠来源。素食主义者可能缺乏B12。六十岁以上的人体内B6和B12含量低。酒精有碍B6的吸收。服用B6超过二百毫克会造成神经损害。
    第三，维生素C。有促进骨骼、牙齿、牙龈和血管健康的作用。没有证据证明，服用维生素 C能预防感冒，除非感冒很严重或者进行剧烈运动。每天推荐摄入量四十毫克。维生素C的最佳食物来源有红辣椒、柑橘类水果和绿菜花。孕妇、吸烟者和酗酒的人可能缺乏维生素C。英国食品标准局建议人们每天摄入维生素C不超过一千毫克，摄入过多会引发头疼和腹泻。
    第四，维生素D。有促进骨骼和牙齿健康的作用。证据显示，维生素D有助于预防心脏病、某些癌症、糖尿病、哮喘，甚至会帮助控制体重。没有规定每日推荐摄入量，因为我们体内的多数维生素D来自于阳光。维生素D的最佳食物来源有红肥肉（香肠）、油鱼、鸡蛋和人造奶油。冬季人们普遍缺乏维生素D，因为冬季阳光少。每天推荐摄入量二十五至五十毫微克也许会让患肾结石的风险有所增加。
    第五，维生素E。有促进红细胞生成、预防血栓的作用。维生素E并非单种维生素，而是由八种化合物构成的一组维生素。膳食摄入是指阿尔发生育酚，最容易吸收的那种。血液中维生素E水平高的人患心脏病的风险很低。不过尚无证据证明，维生素E制剂会对患有心血管疾病的人有所帮助。每天推荐摄入量，男性，四毫克，女性，三毫克。维生素E的最佳食物来源有麦芽、杏、葵花籽和榛子。缺乏症罕见。如果服用他丁类药物的同时服用维生素制剂会抑制高密度胆固醇的吸收。
    第六，叶酸。有预防新生儿脊椎缺陷的作用。与降低痴呆与肠癌发病风险有联系。有些证据显示可以降低心血管和中风风险。每天推荐摄入量二毫克，孕期以及准备怀孕的女性，四毫克。叶酸的最佳食物来源有菠菜、豌豆、强化全谷食品和芦笋。老年人与吸烟多的人最可能出现叶酸缺乏症。服用叶酸会掩盖维生素B12缺乏症，这种情况在老年人中更为普遍。这是因为叶酸会纠正维生素B12缺乏引发的贫血，但是却对神经损害无能为力。
    第七，伽玛亚油酸（欧米伽六脂肪酸）。有维护皮肤、头发和免疫系统的作用。欧洲食品安全局说，尚无证据证明伽玛亚油酸对骨骼健康、血压、胆固醇或者体重控制有帮助。没有规定每日推荐摄入量。伽玛亚油酸的最佳食物来源是菜油。未见缺乏症，摄入过多倒是很普遍。由于伽玛亚油酸与欧米伽三使用类似化学通路，前者会抑制有益健康的欧米嘎三的吸收。伽玛亚油酸与欧米伽三之比为四比一比较理想，可是在英国这种比重已经达到了十五比一。两者比例失衡与炎症和乳腺癌、哮喘和肥胖风险增加有联系。要让二者达到平衡，就要从鱼油中多摄入欧米伽三，不要服用月见草油，因为后者的伽玛亚油酸含量高。
    第八，橙皮甙。有促进伤口愈合、维护免疫系统以及血管健康的作用。研究显示，对治疗静脉曲张和痔疮很重要。通常与维生素C一起制成片剂服用。没有规定每日推荐摄入量。橙皮甙的最佳食物来源包括柑桔类水果、黑莓和杏。未见缺乏症。橙皮苷会与华法林等阻凝剂相互作用。
    第九，铁。有补充能量的作用。每天推荐摄入量，男性八点七毫克，女性十四点八毫克。铁的最佳食物来源包括红肉、豆子、干果、蛋黄、牡蛎和蚌类。据估计，十分之一的女性铁含量偏低，素食主义者也会有缺铁的风险。六个月以上婴儿中，四分之一缺铁，牛乳喂养的婴儿，一岁之前缺铁风险最大。茶和咖啡抑制铁的吸收。每天摄入铁补药超过一点七毫克，超过这个摄入量会出现恶心、腹泻并有碍于钙和锌的吸收。
    第十，蜂王浆。蜂王浆富含泛酸，好像有降低胆固醇的作用。上个世纪八十年代的研究发现，会让胆固醇摄入量超高患者降低胆固醇。蜂王浆的抗癌作用未曾证实。没有规定每日推荐摄入量。蜂王浆是由是工蜂舌腺和上颚腺分泌物制成，可作为膳食补药。缺乏症罕见。蜂王浆可诱发哮喘和过敏性反应，表现形式各异。还会与法华林发生作用，增加失血的风险。
    第十一，维生素K。有抗血栓、增强骨骼的作用。研究显示，维生素K有预防肝和前列腺癌的作用。还可以扭转动脉硬化趋势。每天推荐摄入量是每公斤体重○点○○一毫克，如果体重六十公斤，摄入量应该是○点○六○毫克。维生素K的最佳食物来源是深绿色蔬菜，诸如甘蓝、菠菜。如果大剂量服用维生素A和维生素E或者任意一种，都会抑制维生素K的吸收，此时最有可能出现维生素K缺乏症。服用维生素K有何风险尚不得知。每天服用一毫克似乎不会造成什么伤害。
    第十二，番茄红素。番茄之所以会呈现红色，与番茄红素这种植物化学物不无关系。番茄红素有激活肺酶、预防肿瘤的作用。未见缺乏症。没有规定每日推荐摄入量。不过，美国食品和药品管理局发现每星期喝一杯熟番茄或者番茄酱对健康有益。番茄红素与橄榄油一类的脂肪结合也许更容易吸收。维生素K的最佳食物来源是熟番茄和番茄酱。番茄红素缺乏症尚未发现。
    第十三，镁。对包括食物的能量代的三百种生物化学反应很重要。体内含镁量偏低是偏头疼、肥胖和经前综合征的一个因素。每天推荐摄入量，男性最少三百毫克，女性二百七十毫克。镁的最佳食物来源是燕麦麸、乾小麦和珍珠麦。老年人，特别是患易肠易激综合征克罗恩病和胃肠功能紊乱的老年人易出现镁缺乏症。另外，糖尿病控制不利、服用利尿剂治疗高血压以及服用某些化疗药物和抗生素的人也会出现镁缺乏症。肾病患者应该忌服镁片剂。

第十四，烟酸，或称维生素B3。对神经和消化系统很重要。众所周知，烟酸可以将对人体有害的低密度胆固醇转化为对心血管有保护作用的高密度胆固醇。研究显示，每天三次，每次一千至两千毫克的烟酸可以减少血液中低密度胆固醇。每天推荐摄入量，男性是十七毫克，女性是十三毫克。烟酸的最佳食物来源是牛肉、猪肉、鸡肉和强化全谷食物。烟酸缺乏症罕见。每天摄入五百毫克以下烟酸安全。超过一千毫克会出现面部潮红、先天缺陷和眼疾。
    第十五，欧米伽三脂肪酸。有预防心血管病的作用。欧洲食品安全局表示，尚无有力证据证明欧米伽三脂肪酸对儿童大脑发育有促进作用。没有规定每天推荐摄入量。不过欧洲食品安全局建议女孩以及准备和已经怀孕以及哺乳期的女性每星期吃两次油鱼，每次一百四十克，男孩和成年男性每星期吃四次。欧米伽三脂肪酸的最佳食物来源是油鱼。欧米伽三脂肪酸缺乏症很常见。摄入欧米伽三脂肪酸的风险在于这种补剂来源以及鱼中是否存在毒素。

第十六，钾。对平衡体液与降低高血压很重要。研究确认，脑卒中与钾元素低有关。有力证据证明，钾能改善骨密度。每天推荐摄入量是三千五百毫克。钾的最佳食物来源是番茄制品、桔汁和枣。钾缺乏症通常与高盐摄入有关。腹泻与长时间出汗会让体内钾元素流失。老年人忌服钾元素补剂，因为老年人肾功能减弱，无法让多余的钾排泄掉。摄入剂量过大会引发恶心、腹部疼痛和呕吐。

第十七，槲皮素。有缓解打喷嚏和瘙痒等过敏症的作用。实验室研究表明，槲皮素会抑制癌细胞生长，预防低密度胆固醇对身体的损害，降低血压。没有规定每天推荐摄入量。每天摄入七百三十毫克对血压有益。槲皮素的最佳食物来源是红茶、绿茶、洋葱和红莓果。没有证据显示有槲皮素缺乏症。动物实验表明长期大剂量服用槲皮素患肾肿瘤的风险增多。

第十八，白藜芦醇。红葡萄酒之所以有保护心脏功能，根本原因在于白藜芦醇。实验室实验证明，白藜芦醇会减少诱发癌症酶的活性，抑制肿瘤用以生长、扩散的信号的发生。没有规定每日推荐摄入量。白藜芦醇的最佳食物来源是法国皮诺瓦葡萄酿造的红葡萄酒。没有证据显示人会出现白藜芦醇缺乏症。不同补剂纯度不同，有的也许会含泻药成分——大黄素。

第十九，硒。有预防细胞损害、促进免疫和甲状腺系统改善的作用。大量研究证实，体内缺硒与患癌风险增加有关。不过对补剂的测试显示，除了前列腺癌，对所有其他癌症的作用都是不确定的。硒似乎还有助于治疗哮喘和男性不育症。每天推荐摄入量，男性是七十五微克，女性是六十微克。硒的最佳食物来源是每天吃两个巴西坚果可以达到推荐的标准。螃蟹、鲑鱼和大比目鱼。硒缺乏症很常见。欧洲食品安全局说，每天摄入三十五毫克以下很安全，摄入量多会有毒。

第二十，硫胺，又称维生素B1。对食物代谢有益，体内硫胺含量低会导致疲劳与易激性。硫胺对心血管功能和神经系统有益。每天推荐摄入量，男性一毫克，女性〇点八毫克。硫胺的最佳食物来源是强化全谷食物、猪肉和牛奶。吸烟或者服用抗酸剂、利尿剂或者接受化学疗法的人可能会出现硫胺缺乏症。不过，富含糖或者简单碳水化合物的食物也会有风险。酒、茶、咖啡和红葡萄酒中的亚硫酸盐防腐剂都会抑制硫胺的吸收。每天摄入一百毫克以下很安全。不过，硫胺补剂会干扰心脏病药物地高辛和利尿剂的作用。抗菌素会因为杀灭靠硫胺生存的肠道益生菌而使硫胺摄入增加。

第二十一，熊果酸。某些证据显示，很多水果和草药都有的这种植物化学物质，对提高化学和放射疗法有帮助。没有规定每天推荐摄入量。熊果酸的最佳食物来源是苹果、蔓越莓、薄荷和牛至。未见熊果酸缺乏症。服用熊果酸有何风险尚不知晓。

第二十二，钒。对甲状腺功能有益。某些证据显示，体内钒含量低与心脏病风险增大有关。没有规定每天推荐摄入量。欧洲食品安全局说，从食物获取钒足够。钒的最佳食物来源是贝类海鲜、全谷食物和蘑菇。未见钒缺乏症。服用钒补剂会引发恶心、痉挛和腹泻。欧盟禁止销售含钒补剂，不过因特网有售。

第二十三，乳清。对降低血压、改善血管功能有益。减肥的时候有助于保留肌肉。还可以通过改善胰岛素分泌来调节血糖水平。没有规定每天推荐摄入量。乳清的最佳食物来源是乳制品。对乳制品过敏者会出现一些问题。
    第二十四，叶黄素。这种植物黄体素包括抗氧化物玉米黄素和隐黄素，眼睛中可以见到。体内叶黄素水平高与跟老化有关的肌肉退化风险减少有关。研究显示，隐黄素会帮助预防肺癌。没有规定每天推荐摄入量。叶黄素的最佳食物来源是菠菜、羽衣甘蓝、南瓜和桔子。对叶黄素的吸收会随着年龄增长而减少。服用叶黄素补剂尚未发现风险。
    第二十五，酵母。酵母是B族卫生的重要来源，也是铬和硒等矿物质的来源。铬对糖尿病患者控制糖有帮助。零星证据表明，酵母对控制胆固醇也有好处。没有规定每天推荐摄入量。食物中没有，只能由酵母补剂来补充。高糖饮食会让铬流失。真正对酵母过敏的人非常罕见，不过免疫系统较弱的人会偶有发生，比如接受化学疗法治疗的病人。

 第二十六，锌。对健康的免疫系统很重要。孕期内孕妇体内锌含量低会增加早产或者新生儿体重较轻的风险。每天推荐摄入量，男性是五点五至九点五毫克，女性是四至七毫克。锌的最佳食物来源是牡蛎、强化全谷食物和牛肉。老年人、糖尿病患者以及素食主义者会出现锌缺乏症。欧洲食品安全局建议每天摄入锌不超过二十五毫克。摄入剂量大会阻碍包括铁在内的其他重要营养素的摄入。