九乡新闻网苹果查看icloud的照片:6式普拉提 挑战美胸极限
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/10/02 18:16:53
前置支撑
step 1 跪姿，上身平行于地板，手掌打开与肩同宽，四指向前。
step 2 吸气，右腿向后伸出，脚趾触地板，左脚保持跪姿。
step 3 呼气，收紧腹横肌，左脚向后伸出，双腿并拢，身体保持稳定。
功效：增加核心力量，收紧腹部。
建议次数：3次
难度指数：★★★★
针对胸型：下垂型，标准胸型，半球型
后置支撑
step 1 坐姿，手臂向后伸直撑地，背挺直，腿伸直，脚尖打直，脚趾指向前方。
step 2 呼气，抬起盘骨里地面，手臂支撑身体，保持身体成一直线，腹部、臀部收紧。
step 3 吸气，盘骨慢慢放下，回到起初动作。
功效：增强核心力量，收紧腹部，雕塑臀部曲线。
建议次数：3次
难度指数：★★★
针对胸型：下垂型，外阔现象，标准胸型，半球型
双腿后踢
step 1 俯卧，十指放在背后交叉，下巴贴在地板上，肩膀着地。
step 2 呼气，双腿同时弯曲3次。
step 3 吸气，伸直手臂到臀部，利用下半身和肩部力量抬起胸部，头、盘骨在中立位。
功效：扩展胸肌，打开胸腔，强化脊椎的稳定性，活化脊椎。
建议次数：4次
难度指数：★★
针对胸型：针对胸型：下垂型，标准型，半球型，平坦型，外阔现象
手臂交替伸直
step 1 双腿并拢站直，背打直，双手自然握拳向前伸出，与地面平行。
step 2 左手慢慢抬起，整个手臂尽量向上延伸，右手不动，保持姿势10秒。
step 3 左手放至与地面平行，右手抬起，10秒后左右手重复交替。
功效：伸直胸部
建议次数：5
难度指数：★
针对胸型：下垂型，半球型，平坦型
天鹅触首
step 1 膝盖着地，双手撑地，上身与地面平行
step 2 手臂弯曲，头顶百汇穴着地，保持10秒。
step 3 头部自然放松，收紧胸部和腹部的肌肉，回到起始动作。
功效：放松盘骨，锻炼腹肌和胸肌
建议次数：2次
难度指数：★★
针对胸型：下垂型，半球型，平坦型
扩胸运动
step 1 保持直立姿势，手臂扩展，尽量将胸部打开
step 2 手臂从两侧举起，向上体拉胸部。