萨福的诗:健身计划--如何锻炼肌肉增肌减肥_

颈部:                                                                          颈肌

                                      □单手侧压颈屈伸              □双手正压颈屈伸            □头压铁片颈屈伸

肩部:                                                                     三角肌前部

                                      □哑铃站立前平举              □杠铃站立提拉               □杠铃坐姿颈前推举

                                                                                    三角肌中部

                                      □哑铃站立侧平举              □单臂侧平拉                  □杠铃坐姿颈前推举

                                                                                   三角肌后部

                                      □哑铃俯立飞鸟
胸部:                                                                        胸大肌

                                      □杠铃平卧推                    □杠铃上斜卧推                □杠铃下斜卧推                        □哑铃平卧推                   

                                      □哑铃上斜卧推                □哑铃下斜卧推                 □哑铃平卧飞鸟                        □哑铃上斜飞鸟

                                      □哑铃下斜飞鸟                □仰卧屈臂上拉              □哑铃仰卧屈臂上拉            □双杠双臂屈伸

                                      □俯卧撑
臂部:                                                                     上臂三头肌

                                      □臂屈伸                            □俯身臂屈伸                    □卧式臂屈伸                          □直臂后抬

                                      □双臂胸前屈伸

                                                                                    上臂二头肌

                                     □两臂弯举                        □单臂蹲坐弯举               □两臂斜板弯举                            □肱二头肌

                                                                                          前臂

                                     □腕弯举
背部:                                                                          上背部

                                     □立式耸肩                         □直立划船

                                                                                         中背部

                                     □引体向上                         □坐式下拉吊棍                 □俯身划船                                 □并握划船

                                     □T型器械划船

                                                                                         下背部

                                     □直腿硬拉                           □负重躬身                       □超度挺身

腰腹:                                                                         腹直肌

                                     □仰卧起腿                           □仰卧抬腿卷缩上体         □悬杠屈膝缩腿                          □坐式缩腿

腿部:                                                                         股四头肌

                                     □后蹲                                 □前蹲                              □腿举

                                                                                        股二头肌

                                   □坐式腿屈伸                        □立式腿弯举                   □俯卧腿弯举

                                                                                       小腿肌肉群

                                     □站立提踵

       增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。