蒙泰5.3安装:整套减肥瑜伽

减肥瑜伽

最好是空腹做,如果吃了饭最好是饭后2小时后做。可能会出很多汗因此要准备毛巾。

为了补充水分，请准备水。昨晚瑜伽后最好用热水洗澡。

I.扩大肺活量，给血液提供氧气的呼吸方法。

1.山姿势：

前脚趾与后脚跟 紧紧贴在一起，不能有空隙。勒紧大腿肌肉，和肚子，腰挺直，手自然的向前垂直。呼气5秒，吸气5秒。做如此呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸。空气通过喉咙吸气呼气。视线自然向前，向45度方向看。

2.山姿势：

两手臂向天空伸举，视线看手的末端，脖子不要用力，轻轻的向后仰。做10次的深呼吸。此时，腿和臀部用力。紧紧收紧小腹。拉伸脊椎。收紧小腹。长长的拉伸，集中感觉呼吸。感觉有很大的热量。

3.半月姿势：

伸展全身的肌肉。前脚趾和后脚跟全部贴在一起，大腿，膝盖，臀部全部收紧，站直。两手举向天空，贴近耳朵，吸气呼气向右，在吸气呼气向左。站直，拉伸一下身体，深深吸气。呼气，臀部向左推，保持30秒。深深吸气向左保持30秒。向后仰45度，脖子向两边的肩膀左右摇摆下颚，两手向上伸，吸气呼气向后。吸气向前，呼气向下，起来时从手，脖子，脊椎的顺序起身。两手向上伸举，吸气呼气向后，坚持30秒。吸气呼气向下，用两个手抓住脚后跟，坚持30秒。膝盖挺直，紧紧贴膝盖，起身，放松身体，轻松的呼吸3次。

4.椅子姿势：

两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。手臂前伸，一边吸气，一边往后推腰部，以这个状态一边呼气一边向下坐。膝盖保持90度，肩膀不要太用力，往下放松。好像脖子和肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起。坚持30秒。重心放在后脚跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂。往后拉伸，收紧臀部。慢慢站直，放松身体，轻松的呼吸3次。

5.弯弓姿势：

塑造臀部和大腿的曲线。先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。右手抬起，用右手抓住脚踝内侧，把腿慢慢举向天空。坚持30秒。反面坚持30秒。

6.鹰姿势：

手臂举向天空吸气，呼气时，右手在下面左手在上面，举直，臀部向后，抬起右腿放在左腿上，拧紧。坚持30秒。反面坚持30秒。放松身体，轻松的呼吸3次。

7.三角姿势：

矫正全身姿势。最累的。双脚一起打开约120厘米左右，右脚往外完全打开90度，左脚往内10度，现在吸气，呼气时弯曲右腿膝盖90度，臀部往前收紧。手臂像感觉有人似的尽量拉伸。右手往下放，手臂放在膝盖内侧，举向天空的手尽量伸举，视线望着手尖。臀部收紧有效果。腹部用力往里收。坚持25秒。手伸直，右脚往内10度，左脚往外90度，反方向做。坚持25秒。一点一点往内收紧。调整呼吸，放松身体，轻松的呼吸3次。

8.树姿势：

抓起右腿，左腿站直，呼气，吸气时将右腿膝盖向外后放下，手在胸前合十，大拇指交错，举向天空。坚持40秒。反方向坚持40秒。优化骨盆外形，需要很多集中力。放松身体，轻松的呼吸3次。

9.骆驼姿势：

先跪地，两个膝盖之间2个拳头的距离，一这个间距将脚完全贴近在地上。手指放在臀上，大拇指在上，从腹部 开始透视最后，慢慢向后仰，两手放在脚掌上，体重放在骨盆上，坚持25秒。放松身体，轻松的呼吸3次。

10.兔子姿势：

两手紧紧的抓住后脚跟，胸和腰挺直，胳膊和肩膀要往后推，下颚贴着脖子看着肚脐，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状。坚持30秒。恢复，放松身体，轻松的呼吸3次。

11.猫姿势：

恢复腰部曲线。跪姿，腰部最大限度的向下压，臀部向天抬高，呼吸，下压的时候吸气，上提的时候呼气。反复3次。最大限度的下压上提。手向前伸，胸部和肩膀贴在地面上，坚持30秒。恢复，放松身体，轻松的呼吸3次。

12.眼镜蛇姿势：

脚跟到臀部，腹部，紧紧用力，手放在胸前稍微低一点的地方，利用脊椎下面的肌肉，提高上半身，视线看45度的天空，坚持25秒，脚步用力。恢复，手伸直呼气吸气提伸，手伸直，北部不要弯曲，肩膀尽量往下压。胸向前提，骨盆用力收紧。坚持25秒。

13.弓姿势：

吸气呼气，肚脐贴在地面，身体和腿尽量向上提，矜持 20秒。膝盖不要往外扩，大脚趾之间保持可以接触的距离。可以矫正肩膀宽大。

14.婴儿姿势：

起身，屈膝坐地，弯曲上身，额头放在地方跪着。两手放在两侧，手掌朝天，放松全身的紧张，感觉脊椎的放松。舒服的呼吸，休息40秒。轻松的呼吸，轻松的心态。

15.矫正骨盆的姿势：

左腿放在下面，右腿弯曲放在上面，膝盖成一条直线，手紧紧抓住脚的中间部分。深深吸气，一边呼气，一边向下。慢慢向下，手和手臂保持90度。将下颚放进膝盖中，坚持30秒、做时臀部不要离地，吸气呼气时，将体重放在骨盆，脖子尽量放松。西欧那个下颚开始提身。反方向做。坚持30秒。放松身体，轻松的呼吸3次。

16.扭转脊椎的姿势：

减少腰部的肉肉。弯曲左腿，向前放，右腿竖放，放在左腿的边上，两边的臀部贴在地面，举起右手，放在竖起的右腿膝盖的旁后扭转。最好抓住脚踝。右手在吸气呼气的时候，边放在后边转身，脊椎挺直，吸气呼气，坚持30秒。反方向做。肩膀要直。坚持30秒。放松身体，轻松的呼吸3次。

17.平稳呼吸法：

屈膝，吸气时腹部最大限度的膨胀，吸气时腹部最大限度的收紧。加快，50次。最后一次长长的呼出来。.调整整个呼吸。

18.闭目休息，

感受一下从脚跟到头部的全身的能量，感受呼吸，吸气时，胸是凉爽的感觉，呼气时，胸时舒服的感觉。用这种方法舒服的调整呼吸，调整心态。