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第五章   心理技能训练
第一节   心理训练概述
一、心理训练的概念
20世纪60年代以来，国际上竞技体育发展迅速，竞争程度加剧，获胜难度加大，运动员承受着前所未有的心理压力，心理因素异军突起成为制约运动员在比赛中取得优异成绩的重要环节。越来越多的教练员和运动员开始认识到心理因素在比赛中的重要性，并从心理学上寻找手段。心理训练（mental training）就是在这样的背景下出现的。与国外情况相比，我国开展运动员心理训练要晚一些，具体时间是20世纪70年代末、80年代初，而把心理训练应用于学校体育教学、训练和比赛就更迟一些。目前，它还处于发展的起步阶段。
近年来，心理训练不仅是运动心理学最热门的研究课题之一，而且已经渗透到体育活动的许多方面，那么，什么是心理训练呢?有人把心理训练定义为：对大脑或心理进行的专门化训练的过程。有的学者从广义和狭义的角度来对心理训练下定义：从广义上讲，心理训练就是有意识、目的地对运动员或学生的心理施加影响的过程；从狭义上讲，心理训练就是采用一定的方法和手段来形成运动员或学生良好心理状态的过程。
两者之间的区别：
（一）狭义的体育心理训练是采用心理调节的专门技术手段进行训练；广义的体育心理训练则可以应用各种方法，不象狭义心理训练方法那样专门化。
如：一次谈话，一次活动等。
（二）狭义的心理训练要求提高具体的心理素质或克服某种心理障碍。如克服情绪紧张性等；而广义的心理训练则着眼于心理状态的普遍适应和改善。一般不要针对某一种心理因素进行训练。
（三）狭义的心理训练要求具有明显而快速的心理训练效果；而广义的心理训练由于涉及到的问题较多，一般短期内不易看到直接效果，有些效果也往往是无形的。
近来在国内外有关心理训练的最新文章表述中，则强调心理训练是指通过学习、掌握和应用“心理技能”，使心理正常的人成为心理超常的人，并能在运动竞赛中更好地发挥自己的技能水平，取得理想的运动成绩。传统的心理训练一词有被心理技能训练（psychological skill training）取而代之的迹象。
可以预计，心理训练的方法或技能将在未来的社会中得到进一步推广应用。
二、体育心理训练的意义和作用
目前，从国际比赛中可以看到，运动能力较为接近，在竞赛中谁胜谁负，关键在于心理准备的程度，而心理准备则取决于心理训练。所以随着现代运动的发展，专家们越来越注意优秀运动员的心理训练问题。现在人们已把心理训练列为运动训练的重要组成部分。即身体、技术、战术、心理训练。不少国家的代表队都派出了心理学专家和教练一起负责指导、监督运动员的全部训练工作。前苏联把心理训练称为高水平现代化训练的重要因素之一。有人则认为心理训练在整个运动训练中的比重应占30%。运动员的成功率70%归于其它方面，而30%属于心理训练。美国一位游泳教练认为：作为一个现代教练员，必须同时是一个心理学家、生理学家和生物力学家，首先应是一个心理学家。这些都说明心理训练、心理学在体育运动中的作用已为国际体育界所承认。
心理训练的作用总的来说，就是全面提高人们的心理素质，增进人们的心理健康水平，消除或减弱妨碍人们工作、学习和生活的不良心理因素影响，使人的心理向好的、积极的方向发展。心理训练引入体育教育领域，对体育教学、训练和比赛所起的积极作用，主要表现在以下几个方面：
（一）提高心理活动水平和控制心理活动强度
身体素质、运动技术和心理素质是决定学生、运动员训练和比赛成绩的三个不可分割的因素。其中身体素质是保证运动质量的物质基础，运动技术是基本条件，而心理素质是使两都能够发挥作用的动力。对于运动员来说，心理因素是控制自己的生理活动和技术动作的重要因素。实际心理活动水平低，不能进行有效的控制。为此，必须用心理训练的方法提高心理活动的强度，以达到能进行自我控制的水平。
在活动中，学生应有一定的活动强度。强度不足无法实现对身体和技术动作的主导作用。但也不能太强，否则会对身体素质及技术动作的调节造成失误，因为技术动作的完成要求身心力量平衡。
（二）有助于学生提高情绪调控能力
青少年学生参加体育活动比较突出的情绪问题是在体育考试、表演和比赛时的过度紧张，在学习某种动作技能时有恐惧、害怕心理，以及在体育活动中有消极的心境等。通过在体育教学和训练过程中对青少年学生进行有针对性的心理训练，可以逐步提高他们的情绪调控能力，有效地解决这些情绪问题。
（三）有助于学生增强意志品质
意志品质薄弱常是一些青少年学生在体育活动中表现不好的原因之一，在体育活动中加强对青少年学生的心理训练，能使他们在积极参加体育活动中改善他们体质状况的同时，培养出他们良好的意志品质。
（四）有助于学生掌握和改进动作技能
动作技能的形成一般是通过他们反复多次的身体练习来实现的。但如果把心理练习（这里指表象训练）与身体练习结合起来，则更有助于练习者掌握和改进相应的动作技能。由于心理练习基本上不受时间、地点和器材等方面条件的限制，而且身体几乎不会产生疲劳，因此在体育教学和训练过程中可以广泛采用。
（五）有助于学生消除身心疲劳和消除心理障碍
现在，消除身心疲劳的手段呈多样化的发展趋势，出现了诸如医学、生物学、教育学和心理学等手段。研究表明，心理训练（如放松训练等）不仅有利于恢复心理上的疲劳，而且也有助于恢复身体上的疲劳；在大运动量训练后，做5min的放松训练，其身心恢复情况几乎和1h的自然睡眠或传统的恢复手段相同。
在教学、训练和比赛中，由于技术动作失误，往往会造成心理上的障碍，如临场过敏、心理疲劳、动机不足、运动感觉迟钝等，对此一般需要采取专门性的心理恢复和治疗措施，心理障碍只能用心理学的方法去克服。否则会加重心理障碍。
如有个女体操队员，在平衡动作时，一失手碰酸了鼻子，造成心理障碍，使之经常在平衡木上动作失误，教练却多次采用加强技术动作训练的方法来提高她的技术，始终未消除。后还是采用心理诊断和训练的手段，才恢复正常心理状态。
三、心理训练的原则
心理训练不同于身体素质训练和运动技术训练，它有自己的特殊内容和手段。为此，在心理训练和运动技术训练，它有自己的特殊内容和手段。为此，在心理训练中除了必须遵循运动训练的一般原则，还必须遵循心理训练的不同原则。
1. 促进身心健康发展的原则
心理训练是对学生或运动员的心理施加影响的训练，它是直接转化人的“内心世界”的特殊教育过程。因此，任何心理训练方法的使用，必须首先有利于学生或运动员的身心健康，促进运动成绩的提高。
根据这一原则，在进行心理训练时，不能采用消极的训练方法，即不能因心理训练给学生或运动员带来身心痛苦和损伤。对待心理训练，不能像做实验，不可采用先“损坏”再恢复的办法，进行心理训练。
例如：不能用所谓“泄气”的办法来克服赛前的紧张情绪。更不许用冷落、讥讽等粗鲁言行来“激将”，引起运动“斗志”等。
由于心理训练在体育教学和训练中应用还不十分广泛和深入，心理训练安全问题还不突出。防患于未然，不要等到出现问题时才去重视它，保证学生身心的健康发展是心理训练最基本的要求。
2、坚持完全自觉自愿的原则
心理训练的主要任务是培养对心理状态的自我调解能力。心理训练采用的重要手段，要由学生或运动员自己掌握，因此，被训练者能否志愿结合，是心理训练效果好坏的重要因素。学生或运动员在进行心理训练时，如采取积极态度，就会主动配合，很快地掌握自我调解的手段，取得预期的效果，否则会成为内部心理阻力。
在多年心理训练实践过程中，人们发现积极心态者一般都会有较好的心理训练效果，而消极心态者不仅没效，反而有害。对于那些对心理训练持观望、怀疑甚至否定态度的青少年学生，强迫或命令他们接受心理训练是不明智的。
3、一般要求与个别对待相结合原则
遵照一般要求与个别对待相结合的原则，在心理训练时既要对全体青少年学生提出一般的基本要求，又要根据每个人千差万别的心理特征，有区别地对每个学生提出要求。
也就是说，体育教学和训练所提出的心理训练的目的、任务、内容和方法等的一般要求，应当是大多数学生经过努力都可以达到的。但还应该在这个基础上及时发现学生间心理上的差异，并据此调整和改变心理训练的内容和方法，以便有的放矢地进行心理训练。俗话说，一把钥匙开一把锁。在心理训练这个问题上，千篇一律、统一划齐的做法不可取，也难以收到应有的效果。
4、持之以恒原则
心理训练需要经过一个长期艰苦的训练过程才能见效，短时间几次练习是不能见效的，因而要遵循持之以恒的原则，有信心、耐心和恒心地长期不懈坚持下去，直到取得良好的效果。
5、结合体育活动实际原则
在体育教学和训练中，心理训练要与体育活动的内容、方式和方法等结合起来，要最大限度地结合实战的要求进行训练。在体育教学和训练中，不管是学习动作技能，还是参加体育比赛，学习自我暗示、肌肉放松，注意力集中和表象训练，一定要与有关动作的练习有机地结合起来。
心理训练的原则不是一成不变的。它的变化和发展有赖于人们心理训练经验的积累，以及有待于我们对心理训练过程的规律在认识上的深化。
四、心理训练的分类
按不同运动的训练内容可以分为：
体育教学和运动练习中的心理训练
指在体育课和运动技术训练中，帮助学生促进学习体育知识和运动技术的心理训练。
例如：形成学习体育技术的心理准备，注意形成以视动联合为主活动。思维记忆形成以直观动作为主运动智力活动。情绪形成为灵活多变的运动应激状态。
当然各种心理准备也适用运动技术练习，但训练与体育课在准备上还有所不同。因为运动技术练习主要是学习和巩固技术动作。而且是以个体独立活动提高专项技术为主。因此要具有思维，意志的独立性，对情绪的自我控制以及对肌肉动作的自我感觉评价和对动作的自我保护等心理方面的准备和训练等。
（二）运动竞赛的心理训练
各种形式的运动竞赛是体育运动的重要特点之一。对专业运动员来讲，心理训练的重要意义在于为比赛做好心理准备，训练和提高运动成绩所需要的心理素质和品质，在此基础上，也考虑运动员个体发展的心理健康问题。大、中、小学进行教学性运动比赛，则主要通过比赛提高运动技能和身心健康水平，同时也为从事其他学科的学习提供必要的心理素质和品质。
无论专业队或大、中、小学的运动竞赛，都具有不同于体育教学或运动练习的心理训练内容，这些内容主要是：适应比赛情绪的应激训练；动机训练；技术动作感知节奏灵敏度训练；自我控制训练；比赛时的战术思维模式和思维灵活性训练；适应比赛人际关系的心理准备训练；应付和排除事故的心理准备和策略训练等。
（三）体育运动的心理修复训练
对各种心理障碍的修复或治疗，是体育运动心理训练的一项带有重要性的特殊任务。所为赛后心理治疗，是指根据比赛者在场上发生不同的心理障碍内容进行具有针对性的治疗。
例如：用动作表象训练的方法加强运动技术学习，以克服怕临场技术动作失调的现象。
赛后心理修复则主要内容是：修复因比赛失利而产生的自卑情绪，使其在认知上如实反映自己的优缺点，树立正确的自我形象；修复因比赛胜利产生盲目自满情绪用自我检查、回忆办法，纠正被歪曲和被夸大的成分，使其恢复本来面目等。
心理修复方法可以及时消除心理障碍，恢复心理健康，使运动员重新发挥原有的运动水平。
（四）其他心理训练
心理训练不限于比赛的临近时期，应当贯穿整个运动生涯。必须把运动员和学生的全部生活过程作为心理训练的内容。在生活中训练，在教学训练和比赛中应用；反过来在教学、训练和比赛中训练，又在生活实践中去运用。很难设想，一个在生活中经常爱发脾气，毫无自控能力的人，会在运动活动中控制自己的情绪。
体育教师和教练员是对学生进行心理训练的主要人员。首先他们要学会和学生、运动员一样的心理训练内容。其次，还要进行教师和教练员本身所需要的专门性的心理训练。
例如：洞察双方队员心理变化的感知能力，超群的忍耐与果断意志，机智的思维能力以及采取心理策略和协调人际关系的训练等。
心理训练针对运动员的比赛和技术训练来讲，可分为长期和短期两种，长期是指运动员在整个运动经历的每一次训练中都需要安排任务而进行心理训练。
任务：
1. 培养适合专项运动的良好个性特征（兴趣、动机、性格等）。
2. 促进专项运动所需要的心理品质不断完善。
具体比赛心理训练是以运动员原有心理水平为基础，根据参加具体比赛任务而安排的心理训练，教会运动员自我调节心理状态的方法，能科学分析比赛中对手及运动员本人的情况，树立信心。准备具体的心理训练可细分为赛前心理训练和比赛过程中的心理训练。
赛前心理训练一般在赛前两三周开始。具体任务：
明确比赛任务，激发比赛动机，树立取胜信心。
2. 学会掌握具体的心理训练方法，控制和调节自己的心理状态，消除心理障碍，形成最佳竞技状态。
3. 提高心理的适应性。
比赛过程中的心理训练。可在每次比赛前、一次比赛中、两次比赛间和比赛后进行。
1）帮助运动员积累和分析比赛过程中出现的新情况及时修订比赛行动计划。
2）采取必要措施进行心理调节，保持积极稳定的心理状态。近来许多国家重视对运动员进行赛前的直接心理训练。如：田径中的跳高、跳远、投掷、举重、体操、艺术体操、技巧、跳水等。运动员把赛前直接心理训练分为三个阶段。
第一，点名前阶段。即准备活动结束到裁判员点名之前，主要进行念动训练，运动员想象自己将要在比赛中完成的动作。
第二，点名后阶段。即裁判员点名后到准备开始比赛。主要是通过呼吸练习和自我暗示，保持镇静、竞争的情绪状态。
第三，准备比赛阶段。即进入准备比赛姿势到开始比赛动作，主要集中注意力开始动作。
这里特别注意不要考虑比赛结果。
四、心理训练的原则
心理训练不同于身体素质训练和运动技术训练，它有自己的特殊内容和手段。为此，在心理训练和运动技术训练，它有自己的特殊内容和手段。为此，在心理训练中除了必须遵循运动训练的一般原则，还必须遵循心理训练的不同原则。
1. 促进身心健康发展的原则
心理训练是对学生或运动员的心理施加影响的训练，它是直接转化人的“内心世界”的特殊教育过程。因此，任何心理训练方法的使用，必须首先有利于学生或运动员的身心健康，促进运动成绩的提高。
根据这一原则，在进行心理训练时，不能采用消极的训练方法，即不能因心理训练给学生或运动员带来身心痛苦和损伤。对待心理训练，不能像做实验，不可采用先“损坏”再恢复的办法，进行心理训练。
例如：不能用所谓“泄气”的办法来克服赛前的紧张情绪。更不许用冷落、讥讽等粗鲁言行来“激将”，引起运动“斗志”等。
2. 坚持完全自觉自愿的原则
心理训练的主要任务是培养对心理状态的自我调解能力。心理训练采用的重要手段，要由学生或运动员自己掌握，因此，被训练者能否志愿结合，是心理训练效果好坏的重要因素。学生或运动员在进行心理训练时，如采取积极态度，就会主动配合，很快地掌握自我调解的手段，取得预期的效果，否则会成为内部心理阻力。
3. 结合个体特点的原则
心理训练的主要目的在于改善心理状态，使其达到最佳水平。而改善心理状态，必须以学生或运动员的个体身心特征为依据。
例如：有的身体强壮，情绪容易激动，在运动活动中，不易控制自己，这就要加强情绪自我控制的心理训练。有的在场上注意力集中，有的分散。
采用个体化的心理训练方法，主要是考虑每个人的心理潜力，弥补心理缺乏，根据个体特点促使心理的均衡发展。
根据个性心理特征进行心理训练时，必须考虑学生或运动员所从事的运动专项。把个性特征和专项运动需要结合起来。
4. 结合运动实际的原则
心理训练的直接目的，在于促进运动技术的提高和战术能力的发展。因此尽量使体育心理训练在结合技术、战术的前提下进行。这样可以加快应用效果。
5. 持之以恒的原则
心理训练要求从根本上改变人的心理状态和个性特征，这不是轻而易举的事情。必须动员受训练者具有耐心和信心，持之以恒。急于求成不仅无益于自我调节，反而欲速则不达。
第二节   体育运动心理训练方法
体育运动中的心理训练是多方面的。它包括认识、情感、意志等心理过程的训练和个性特征的训练，以及记忆和注意的训练等。凡是对某种心理现象施加影响，使其发生变化的措施，都可称为心理训练。
在体育运动中。由于运动专项不同，从事各专项学生或运动员的个性心理特点也不同，选择对他们进行心理训练的内容，也应当有所不同。
一、基本方法
（一）注意集中训练
注意集中训练，就是使运动员学会全神贯注于一个确定目标，不受任何外来刺激的影响和内心杂念所分散，始终把心理活动指向和集中于当前的活动任务上。
射击、射箭、体操、跳水、田径等项目都要求运动员具有高度集中注意力的能力。运动员应根据个人的特点和项目的特点设计一套适合自己集中注意力的方法。下列方法可供选择。
利用视觉来集中注意力
这种方法是利用视觉目标来锻炼运动员集中注意力的能力。具体做法很多，现举例如下：
A 视觉守点法。即选择一个固定的视觉目标，对其仔细观察几秒钟后，闭上眼睛努力回忆被观察对象的形象，如果回忆起来的形象某些地方还不太清楚，就睁开眼睛年年，然后再闭眼回忆，如此重复数次，直到十分清晰地回忆出被观察对象的形象为止。
B 视觉追踪法。即选择一个活动的物体作为视觉目标进行观察。如：注视手表秒针的转动，先看一分钟，假如一分钟内注意没有离开秒针，再延长观察时间到二分、三分等到确定注意力不离开秒针最长时间后，再按此时间重复三、四次，每次间隔10—15秒。如果能持续注视5分钟而不转移注意力，就是较好成绩。
2. 利用听觉来集中注意力
如：A 分辨最小声响练习法。用普通收音机或录音机调好一台仔细听1分钟，把音量放到最小，勉强听见。练习者用高度注意力去听这个声音。当听不见，稍稍放大，然后再调小。反复练习10—15分钟即可。
B 低声发令法。教练员用极其微弱，运动员勉强能听见的声音，让运动员执行，迫使运动员高度集中注意力，这种方法不宜太长，不宜超过三分钟。
C 逆反口令法。
其它还有启发教学法、变换条件法、目标导向法、信息引导法等。
3. 意守法。
1）把注意力集中在所要完成的动作或活动上去，不受外来刺激和内在因素所干扰。
2）自然舒适坐着，想象自己喜欢听的音乐，或鸟叫声或钟表嘀嗒声，然后努力守住这个声音，使之始终在自己耳边回响。这样反复练习5—10分钟。
3）气功、意守“丹田”。
4. 利用呼吸来集中注意力
这个练习是用呼吸将大脑和身体有机地联系起来的。当人们把注意力集中在呼吸以及由此所带来的能量的相互作用时，人的注意力和想象力就会有所提高。按照气功理论，通过吸入更多的“真气”，将会使身体的生物能增加，可以破坏“忧郁圈”，消除烦恼与担忧。练习经过一段时间后，如果感到随着呼吸，每次都有一种激励人的能量流过自己的全身，那就说明已经有效果了。
1）找一个避静的地方。躺在床上或地板上，脸朝上，头朝北，脚朝南，使身体与地球的固有磁场相结合。
2）将双脚自然并拢，两手放在身体两侧，掌心朝上，靠着大腿。
3）深深地，慢慢地，平稳地用鼻子吸一口气。同时想象金色阳光正在穿过自己的头顶流遍全身，从脚跟流出去，把这种金色的能量当做积极的能量。
4）慢慢地平稳地吸气。同时想象凉爽的篮色的月亮正从自己脚跟流入，传遍全身，又从头顶流出，把这种流出去的篮色能量当作消极的能量。
5）吸入金色的能量，呼出篮色的能量，这种练习做15分钟。努力使呼吸、想象和对这种能量流动的感觉协调起来。
6）当这些能量随着每次吸入与呼出而流遍全身时，感到有一种明显的“充了电似的”感觉。这就表明全身的能力一定能够集中起来了。
表象训练
1、表象训练的概念
表象训练是借助言语暗示唤起已有运动表象的一种心理训练方法，也称想象训练、念动训练或心理演练等。
表象训练有利于建立和巩固正确动作的动力定型，有助于加快动作的熟练和加深动作记忆；测验前或比赛前对于成功动作表象的体验将起到动员作用，使学生充满信心，达到最佳竞技状态。
2、表象训练的依据
（1）念动现象及心理神经肌肉理论
所谓念动，利用心理神经肌肉理论，即由运动观察而引起运动反应，是通过对运动的想象或回忆某种运动动作，引起神经肌肉的相应变化，从而起到训练的作用。
这已有科学实验证明。
比如请运动员想象或回忆赛跑时的紧张动作，请小提琴想象演奏时的动作，同时记录运动员腿上和小提琴家手上的肌肉电流，可以看到肌肉电流都有明显增强。这种现象是在19世纪中叶德国著名化学家舍夫列利和英国著名物理学家法拉第依同时独立发现的。
在实践中也有这样的例子：
如运动员在平衡木上担心自己可能会掉下来，一般说他会掉下来；比赛时前面运动员掉下来了，往往会影响后面的运动员。这些现象都是由于运动观念引起相应的运动反应。
加拿大心理学博士里·普格斯说：“世界水平的运动员差异极小。”他要求运动员“建立精神学的跑道”来协助他们的身体训练。他解释说：“对即将来临的比赛集中注意力——在脑子里过电影。往往能象身体训练那样帮助运动员”。
美国跳高名将斯通斯在每次试跳前都要先做一遍念动训练，然后再助跑起跳。每次比赛都能较好地发挥自己的技术水平。
我国跨栏运动员刘华金成功的奥秘就是念动训练。
教学训练中进行念动训练，必须在形成精确的运动表象的基础上进行。
具体做法是运动员在安静和放松的情况下，集中注意力在头脑中想象自己正在进行的某一运动或动作。开始每天进行5分钟，随着控制表象能力的提高，可增加到每天10—15分钟。如受外界干扰应停止，从头开始。
（2）符号学习理论
符号学习理论主要是从认知心理这一角度对表象练习有助于操作成绩的提高作出解释。运动操作必须依赖于大脑储存的动作图式而通过符号学习即表象练习，可在大脑内建立或巩固动作图式，将动作编译为符号部件，并在此基础上，通过多次练习即认知编码，建立有用的图式，消退无用的图式，发展最佳的图式，从而使运动技能得到发展和提高。
可惜的是，这一理论没有涉及提高已经熟练掌握的运动技能的问题。
表象训练有很多形式，可以运用语言暗示、放录音引导和看录像等方法来进行表象训练。表象训练的内容主要是正确的动作技能及其完成过程，但也可以是有助于身心放松的某些情景性的内容。
3、表象训练程序
美国学者马藤斯（Rainer Martenss）等人提出，表象训练有4个步骤：
即表象能力测定、传授表象知识、基础表象训练和结合专项的表象练习。
其中的基础表象训练尤为重要，它是由感觉意识训练、清晰性训练与控制性训练3部分组成的。
第一步，感觉意识训练就是要使练习者能够觉察到他们在完成动作时的全部感受。第二步是清晰性训练。清晰性不仅仅是指清晰的视觉表象，而且是指动作表象中所有涉及到的体验都清晰。第三步，是控制性训练。它主要是学习控制表象中的形象，并且发展随意“打开”和“关闭”表象的能力。
（1）一般性的表象练习
1）卧室练习
表象少年时期卧室中的陈设。这种练习是要设法引起对过去事物的鲜明的形象性的回忆要特别注意各个细节的清晰性。
2）木块练习
这种练习的目的是提高对物体形象的操作能力和分析能力。应注意不要用数学方法推倒出答案，而只凭表象操作。
3）冰袋练习
这种练习的目的是主动唤起强烈鲜明的身体感觉。
4）比率练习
这种练习的目的是培养表象的可控性。
（2）结合体育运动专项的表象练习
参加比赛时的表象训练具体做法。
首先自然放松5分钟，取坐或平卧姿势，闭上双眼，做几次深呼吸，然后按下列程序进行。
1） 把注意力集中到指头或脚掌上，感觉这些部位已经放松得到了休息，周围发热，扩及全身直至脸部。我的头脑清醒，注意集中，全身充满力量。
2） 生动地想象你如何顺利参加比赛，想象在比赛中富有信心和取得优异成绩的情景。
3） 想象最理想的技术完成动作，和你的仪表、感觉、行为、语言等。
4） 想象在顺利情况下的表现，把注意力集中到能充分发挥水平的完整形象上，把思维聚集于想要达到的目标上。
5） 你告诉自己，一定要在本次比赛中取得好成绩，你建立的形象马上就会变成现实。
6） 放松1—2分钟，做几次深呼吸，睁开眼睛，用一定时间适应环境，然后开始工作。
通过上述念动表象训练过程，运动员会慢慢的有把握地感到自己向良好的竞技状态转化。
4、表象训练时应注意的问题
第一，做表象训练同做其他事情一样，只有喜欢做，才容易做好。
第二，表象训练只能作为动作技能训练的辅助手段，而不能取代实际的动作练习。
第三，对于练习者而言，表象训练是一个学习提高的过程，都要从不会到会、由做不好到做得好。
第四，表象训练应从视觉表象为主逐步过渡到动觉表象为主。
第五，表象训练应利用准确简练的语言提示。如推铅球最后用力的动作，用蹬（右腿）、转（右髋）、挺（胸）、撑（左侧）、推（右臂）、拨（球）等6个字来说明用力顺序。
（三）意志训练
教练员要善于把运动员的意志训练始终如一地巧妙地安排到教学训练工作中去，采用各种教学训练方法培养良好好的意志品质。
例如：中国女排在训练中，在要求运动员接起100次扣球时，不管运动员有多累，即使有人哭倒在地上爬不起来，教练员仍然连续不断地扣球，决不轻易降低扣球力量和位置移动的难度，直至完成全部练习为止。因此中国女排有能打硬仗的意志品质。
具体来讲，采用以下方法：
激发运动员的强烈愿望，树立战胜困难的信心。
下定决心并采用逐步加大困难的方法进行练习。
加强对运动员的严格要求。
发展持久性的意志努力。
加强道德情感教育。
例如：苏联有三名5000米长跑运动员，包季培也夫、赞佐夫、斯米诺夫。在一次比赛中，竞技条件差，对手强，气候不佳，刮西北风，包季培也夫决定做出牺牲，跑在最前面，给后面两选手挡风，最后财伴冲上去夺得冠亚军，自己只取得第三名。
采用条件信号的方法和提出过渡任务的办法。
采用对抗性训练和惩罚性措施。
如：罚球比赛等。
8）针对不同个性特点，采取不同具体措施。胆子小和胆子大训练的方法不同。
（四）放松训练
1、放松训练的概述
放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。 放松训练可以改善中枢神经系统尤其是大脑的调节支配机能，提高人的内部感觉的敏锐性和内在表象的清晰度（放松训练有利于更快地消除疲劳，恢复体力。
放松训练可以有效地缓解运动员精神的过度紧张和焦虑状态，调节情绪，稳定心理过程，以保证技术水平的正常发挥。同时放松训练对于运动训练的恢复过程也具有非常显著的效果。
研究证明，在大运动量训练后，做5分钟的放松训练，对生理、心理功能的恢复效果，几乎和1小时的自然睡眠或传统的恢复手段相同。
然而，放松训练的作用，只有在坚持系统训练的情况下，才能体现出来。总的来说，放松练习的作用主要有：
降低中枢神经系统的兴奋性。
降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复。
为进行其他心理技能训练打下基础。
2、常用的几种放松训练方法
（1）. 呼吸放松法
主要有以下三种：
1）深呼吸法
先取一舒适的坐姿，轻轻闭上双眼，把心情逐渐平静下来，然后开始深深地吸气，吸气时速度要慢，缓缓地吸足气后，屏息1—2秒钟再徐徐呼出后，再重新慢慢吸气。把这种放慢节奏的深呼吸反复练习多次，就可以使身心都得到放松。
深呼吸不仅能使身心放松，而且能向血液输送更多的氧气，把二氧化碳充分排出体外。
2）腹式呼吸法
开始取舒适姿势（坐或立），闭眼或半睁，吐气腹凹，完后吸气腹鼓，吸足了气之后暂停呼吸，在做腹式呼吸时，每次吐气时默数“一、二、三……”数到十时，又回过来从一数起，反复数五次。
有人把这样腹部“一鼓、一停、一凹”的呼吸方法叫三阶段腹式呼吸。
腹式呼吸法能促进新陈代谢，加大横隔膜的一下运动，刺激心脏后下方的太阳神经丛使自主神经的活动更加活路。另外，腹式呼吸还有提高腹压，防止腹部血液停滞的作用。因为腹部血液一停滞，身体各部分就呈贫血状态，而腹式呼吸能够消除这种贫血状态，有利于身心健康。
美国瑜伽研究家埃克巴尔·阿波尔就非常提倡这种方法。
3）内视呼吸法
闭目静坐，舌尖顶住上颚，面部肌肉自然放松，身体取一个最舒适放松的姿势，一面做慢而深长的腹式呼吸，一面想象吸气时气流徐徐从鼻孔进入鼻腔，同时想象气流中有一个红气泡，沿着气流行走的路线前进。鼻—胸腔—髋部—大腿—膝—小腿—脚底。稍停后，想象气流带着小红气泡原路返回，直至吐出体外。可以先想右侧，再想左侧。每次练习5—10分钟即可。
自生法训练
舒尔兹是西德的精神病医生。自生法训练最初是二十世纪三十年代由他创立的。
他去过印度了解瑜伽学说，回国后他在治疗病人中常常利用催眠暗示。每次治疗后，他要求病人把自己在催眠时的感觉和体验写成书面报告。分析了许多病人的自我报告后，他发现一条规律，即那些不知为什么，不自觉地对自己重复了大夫用过暗示语的病人，比那些在催眠完全消极的病人恢复得快些，好些。舒尔兹决定将催眠暗示的程序变成能由准确语言表达的若干句子，并教会病人自己利用这些暗示公式，以便消除疼痛和恢复健康后能保持一个好的自我感觉，这样舒尔兹创立了独特的自我暗示法。称为自我暗示和放松训练。
舒尔兹于1932年出版了《自我暗示与放松训练》一书。以后有人应用这种方法训练舞蹈演员和运动员，皆获得了巨大成功。原西德的简化放松训练，东德的积极疗法，日本的自我训练，美国的研讨训练等，都与此方法相似。
自生法训练共分姿势，准备动作和六种练习（运动心理学P294）
姿势：①车马式 ②软椅 3、躺式
准备动作
六种练习
第一种练习——沉重感 21天
第二种练习——热感 21天
第三种练习——平静心脏 14天
第四种练习——呼吸 14天
第五种练习——胃部 14天
第六种练习——额头 14天
（3）. 简化放松训练法
在舒尔兹放松训练标准练习的基础上，可以把暗示法简化缩短，练习过程从略，以便运动员更好地掌握和运用。
简化的语言公式如下：
我非常安静
我的右（左）手或脚感到很沉重。
我的右（左）手或脚感到很暖和。
我的心跳得平稳而有力。
我的呼吸非常轻松，自然。
我的脸感到很暖和。
前额感到凉丝丝的很舒服。
按上述公式，每句重复3—4遍。这种方法不宜初学者。
（4）. 心理调节放松训练法
此方法是吸收了国内外常用的几种放松训练方法的可取之处。进行综合、加工而创造出的一种放松训练方法。我国许多运动队都用了此方法。
这种方法主要是在选定的优美音乐的伴奏下，使练习者处于一种轻松愉快的环境之中。然后进行语言诱导，并结合意念想象，逐步使身心进入放松入静的状态。
这种方法把音乐和暗示诱导语结合起来录成磁带，每天1—2遍，有利于加强训练效果。
暗示诱导语。（青少年心理训练P60）
放松诱导语之后，再接动员和念动训练，这是一个较适用于运动员的完整的心理训练过程。
动员练习语（青少年心理训练P62）
（5）. 雅谷布森渐进性放松法
这是美国人雅谷布森所提倡的一种肌肉放松法，可使人消除身体和心理上的紧张状态。
这种训练法首先通过身体一部分肌肉群的放松，使其感觉扩散至全身，当身体的一部分肌肉群得到放松之后，随着练习的进展，放松就成为一种习惯，因此此法叫渐进性放松法。
例如：手腕后屈，体会紧张感觉，然后观止放松，即可体会紧张消失感觉和肌肉放松的体验。
具体做法：仰卧在床上或地上，双腿自然伸展伸开，双臂稍离体侧，掌心向下自然放松两眼半睁或轻闭。（青少年心理训练P64）
（6）. 心理想象放松
这种方法主要是通过人的意念想象来逐渐达到放松目的的。可以使用下面几个方法进行练习：
表象1）轻轻闭上双眼，在头脑里想象自己睡在床上，两条腿很像是用混凝土做的，再想象两臂和两手也是混凝土做的。
表象2）闭眼，想象自己的身体是由几个气球做的，一打开腿上的阈门，空气就跑掉了，身体各部分就瘪了。
表象3）闭目静坐静卧，将存在于自己记忆中的过去最欢乐的情景浮现出来。
表象4）坐下或躺下，将过紧衣服宽松。进行几次深呼吸后，想象从七层楼往下走（一层一个颜色）。
（7）. 超觉静坐放松法，又名“玛哈礼师统一场技术”。
近年来，世界上有120多个国家，上百万人都在学习和运用这种方法。本世纪五十年代末，印度一位名叫玛哈礼师的物理学家发现并研究了它。
超觉静坐的方法，只要按一定要求闭目凝神静坐，逐渐入静。使人由兴奋的思维活动状态转为平静并逐渐达到超感觉状态。练习者先闭目坐好，心情平衡，之后开始默念一个特音或真音。因人而异，自己记住自己的特音。练习者一听到这个声音会心情愉快而宁静。在静坐练习时，要想象这个声音始终在自己耳边回响。如果想的声音消失了，一旦发现要找回来。按这个要求一直下去渐渐使人进入一个超觉的境界。会感到周围的世界不存在了。
这种方法要坚持经常，每天定时练习二次，每次15—20分钟。不要在吃饱饭后，也不要睡前进行。
（8）气功放松法。
采用气功中的放松功进行练习，以达到身心放松入静的目的。
放松功是“静功”中的一种，其内容主要是有意识地注意身体各部位，结合默念“松”字，逐渐把全身调整得自然，轻松舒适，解除一些紧张状态，同时使注意力逐渐集中，排除杂念，安定心神，从而调和气血，协调心脏，疏通经络，有助于增强体质，防治疾病。
3、使用放松技术的时机
表象练习之前——有助于集中注意力，使表象更为清晰、逼真、稳定。
体育课结束后或临睡前——有助于恢复疲劳，使身心得到充分休息。
体育测验或体育比赛前过于紧张时——有助于降低能量消耗。使唤醒水平处于最佳状态。
（五）目标设置训练
目标设置与动机、操作成绩以及个性培养有重要关系，这一主题最早见于管理心理学的研究，后来移用到体育心理学。
目标设置直接关系到动机的方向和强度。正确、有效的目标可以集中人的能量，激发、引导和组织人的活动，是行为的重要推动和指导力量。
标设置中的四对重要关系
（1）长期的目标与短期的目标
将长期的目标转化为短期的目标的过程是长时期维持高昂动机和自信心的关键。一般说来，短期目标最有效，对人的行为最容易产生立竿见影的推动作用，但必须有长期目标的引导，行动才能更加自觉、坚持不懈。
（2）具体的目标和模糊的目标
明确、具体、可进行数量分析的目标，是精确的目标，它对于激发动机最有效；模糊的、无法进行数量分析的目标则少有激发动机的作用。
如：对于一个体育教师来说，“我要争取提高学生们的体育成绩”这个目标，就不如“我的目标是将学生们体育达标率从70%提高到90%以上”更精确，因而前者对体育教师的促动作用也就小一些。
也有研究表明，对于简单任务，设置具体的目标比设置一般目标要更有效，取得的成绩更好。但对于复杂任务，则没有这种效应。
（3）现实的目标和不现实的目标
在现实目标的指导下，通过努力获得成功，自然会加强学生从事体育活动的兴趣和自信心。富有挑战性的、困难的但经过努力可以达到的目标，对于激发动机更有效。超过现实可能性的过高目标会使人产生挫折感，怀疑自己放弃努力；过易的目标又不可能充分动员、激发人的活动，挖掘人的潜力。可见应设立难度适当的目标。
班杜拉认为，人的自信心受四种因素影响：过去成功的体验，对别人成功的了解，自我劝导以及对自己当前生理状态的评价。成功就是目标的实现。
（4）任务定向的目标和自我定向的目标
任务定向指学习的目标是掌握运动技能，提高个人成绩，强调同自己的过去比较而建立成绩标准并注重个人的努力程度，只要自己全力以赴并刷新了自己的个人记录。就会产生成功感。自我定向指学习的目标是体现自己与众不同的能力，在同他人比较的基础上建立成绩标准，即使自己的成绩与他人相同，但只要自己付出的努力少一些，也会产生成功感。目标定向理论提出，任务定向的目标是更好的目标。理由见171页
体育教学中，体育教师应注意：
鼓励学生设置任务定向的目标。
尽量多地以学生本人体育成绩有提高程度作为评价学生进步有基础，即多进行个人比较的评价，少进行社会比较的评价。
强调个人努力的重要性，淡化个人能力的重要性。
标设置中需要注意的其它问题
（1）对目标的接受和认同
要使所设置的目标起到充分的作用，还必须有对目标的完全接受和认同即全身心地投入到实现目标的过程中去。投入的程度越高，实现目标有可能性也就越大，从目标设置中的获益也就越大。如果学生认为所定目标是现实的，有价值的，那么，目标难度和操作表现的关系可能是线性的；目标越难，操作成绩越好。如果学生认为所定目标不够现实，不能接受，那么，目标难度和操作表现的关系也可能是线性的：目标越难，操作成绩越差。因此，总的来说，目标难度和操作表现的关系可能为倒U型。
（2）及时反馈，了解结果
经常将现有成绩与既定有目标相比较，有利于目标的调整和动机的激发。
（3）目标有公开化
一个人人皆知的目标，有利于社会监督，造成社会推动力，促使目标制定者努力，这是从外部对动机的激发。一般说来。凡是公开的目标，在可比环境中都不会是低目标。在竟争环境中，大多数人都有维护自己声誉的强烈需要，构成了一种极强的外部动机，促使人加倍努力。
（4）目标的多级化
在一些形势复杂、竞争十分激烈的领域中，为减轻心理压力，人们常常设立多级目标。所谓“多级”，一般也不超过如下三级：
理想的目标——超水平发挥时应达到的目标。
现实的目标——正常发挥时应达到的目标
最低目标——无论出现什么意外情况，也应奋力达到的目标。
对于那些已经处于高度激活状态的学生，测验前和比赛前尤其应制订多级目标，以使其成就动机保持在适宜水平。
（六）生物反馈训练
20世纪30年代，美国学者雅各布森在指导病人进行渐进性放松训练的过程中发现，利用肌电监测病人肌电活动，并让病人从肌电活动水平上了解自己肌肉紧张和放松的程度，可以帮助病人较快地进行肌肉放松。这可以说，是生物反馈训练的先驱性工作。60年代美国学者米勒（N.Miller）等人在动物身上形成了内脏活动的操作性条件反射，即内脏活动的调节可以通过学习达到一定程度的随意控制。在这种研究的推动下，生物反馈训练受到了前所未有的重视，曾一度风行美国。
什么是“生物反馈训练”？
生物反馈训练又称“内脏学习”或叫“自主神经学习”。是利用现代化的电子仪器，把自身内脏活动的各种信息放大并显示出来，使自己知道并了解自己行动的效果，从而有意识地去控制它。
这种训练的机制是使运动员通过自己一些主要生理机能反应（如心率、血压、皮肤电阻、脑电、肌电等）变化情况的了解，学会如何控制自己的生理机能，进而寻求自己的最佳心理状态和稳定情绪。
如何进行生物反馈放松训练呢?
首先，必须具备3个基本条件，即要有生物反馈仪、合格的指导者和适宜的训练场所。常用的生物反馈仪有：肌电生物反馈仪、皮电生物反馈仪、心率或血压生物反馈仪，以及皮温生物反馈仪等。另外，指导者应熟练掌握生物反馈仪的使用方法和充分了解生物反馈训练的有关知识，最好有一些这方面的工作经验，这种训练通常是在安静舒适的场所内进行。
其次，要选择合适的放松训练法，可以根据各人的喜好等实际情况从众多的放松训练方法中选择一种。
第三，是要确定反馈方式（视觉或听觉）、部位（前额或前臂等）和反馈目标值等。
生物反馈训练的具体训练方法很多。
在此仅以皮肤电阻反馈训练为例，作一简单介绍。
首先，令运动员安静地坐好，采用皮肤电阻信号，将两个电极分别固定在右手食指和中指的第二指节上。要求运动员选择一个自然而舒适的坐姿。从仪器灯光信号的显示器上找出一个基础值。如：3.5K （千欧姆）是运动员A某的基础值。该仪器反馈部分可显示出声和光两种信号。根据生理、心理、学的原理，当人的大脑兴奋水平升高时，表现为皮肤电阻的降低和皮肤电流的增高，在仪器上也同时显示出红灯亮得多（仪器共有八个红灯和八个绿灯），声响的频率加快，分贝升高，反之，在大脑处于放松入静的状态时，皮肤电指标则朝着相反方向变化，在仪器显示盘上表现为红灯逐渐熄灭，绿灯逐渐闪亮，而且愈亮愈多，声响逐渐变慢，音调变低。通过这两种信号的变化都可以客观地了解自己大脑兴奋性水平的变化。
我们一般采用放松或表象训练相结合的内容，来获得皮电生理信号的变化数据。首先在心理导师的语言诱导或自我语言暗示的情况下，尽量进入放松入静状态，使信号显示皮电降低。在15—20分钟的放松之后，再让练习者进入表象训练。可以想象自己休息好了，想活动，想训练了。于是在语言的诱导下，在大脑里想象自己走进训练场，放下衣物，开始做准备活动，然后进入器械练习或实际项目练习。当运动表象实际运动场面时，仪器上的皮电指标马上升高，表现为红灯迅速连续闪亮声响快而高。
我国在射箭，体操等项目进行生物反馈与气功相结合心理训练，取得成就。
当然这种方法，不是一时可以奏效的，需很长时间。
（七）模拟训练
实际上是一种适应性训练，它主要是为运动员参加比赛做好适应性准备，也就是使运动员对于容易引起精神过度紧张和动作失调的各种刺激逐步产生适应，在头脑中建立起合理的动力定型结构，从而提高在比赛中的抗干扰的能力。
模拟训练在我国竞技体育中的应用：
中国乒乓球队几十年来在世界大赛中取得了辉煌的成绩，这些成绩的取得与他们采用模拟训练有着直接的关系。他们的主要作法：（1）从实战出发，创设与世界比赛相接近的训练条件和气氛，如大赛前安排参赛运动员在标准的体育馆训练和进行内部比赛，另外在体育馆里还要播放预先录制好的、以往世界比赛现场十分嘈杂的录音，以此来锻炼和提高运动员对比赛的适应能力。近年来中央电视台举办乒乓球擂台赛，这种形式对于优秀运动员而言模拟训练效果更好。（2）有针对性地进行训练和比赛。陪练现象是中国乒乓球长胜不败的秘密武器之一。
另外，80年代的中国女排重视运动员适应能力的培养，在参加世界大赛前都要安排一些针对性的适应活动，如吃西餐、坐飞机、不睡午觉、大强度训练、夜间训练，以及移地转场训练和比赛等，取得了很好的预期效果。
模拟训练又分实景模拟和语言形象模拟两种方法。
1. 实战情景模拟训练法
包括模拟对手可能采用的技术和战术，场上可能出现的意外情况，比赛地点的气候、场地、观众的倾向性等等，即要求运动员在练习中对实际比赛中的各种情况进行模拟，以便对比赛中各种潜在的“故障或危机”做好准备，并且能处理和克服它们。
2. 语言图象模拟
语言图象模拟是利用语言或图像描述实际比赛的情境。
例如：描述比赛的情境，对手行为和自己的行动，通过电影录像及播放录音等来显示对手的特征和比赛的气氛等，以便使运动员形成对比赛情境的先期适应。
具体方式有：
对手特点的模拟
不同起点比赛的模拟
裁判错判误判的模拟
对观众影响的模拟
例如：练习在比赛的四分之三处进行“拼搏”或在比分落后的情况下，反败为胜。也可以在开始某一个项目的训练或正在做一套动作的中间，让人去大声呼喊，或突然广播成绩公告以锻炼抗干扰的能力。可以进行裁判偏袒对方的模拟训练。
日本从1960年开始用低压舵进行训练（日本没有可供训练高原）。让运动员每天在低压舱中两小时，一小时是进行自行车测动仪训练，连续做两周，从生理测定的数据论证，得出适应环境的指标。
教练也可专门设计一些“不期待出现”的事件来训练。
如：告诉运动员做一小时准备活动当做了15分钟突然宣布比赛开始，而在开始前又宣布改变项目或改变顺序，改变出场阵容或攻防技术等。
模拟训练中的模拟不是“原物的还原或重显”，而是“原物的简化”，是原物某些重要特征的简化描述；应在全面获取模拟对象信息的基础上，根据比赛的性质和任务来确定模拟训练的主要内容（祝蓓里，1991）。
目前，在进行模拟训练时存在的主要问题，是模拟的情景所引起的心理负荷不够理想，也不够重视在这些特定的情景中有效地指导参赛者调整好自己的心理状态或竞技状态。
（八）系统脱敏训练
系统脱敏法是由南非学者沃尔普（J.wolpe）在20世纪50年代提出来的。
最初，沃尔普以猫为实验对象，把一只猫置于实验笼中，每当食物出现，猫去取食物时，都对猫施加强烈的电击，最后让猫产生恐惧反应，不再进食。这只屡遭电击的饿猫在食物呈现时，同时处于“饥而欲食”和“惧而要退”这样两种性质对立的反应之中。为了消除猫的恐惧反应，他采用了以下方法：首先在实验笼外给猫食物，这时猫虽然有些害怕再次遭到电击，但终因食物的驱使而前去取食，这说明取食的正常反应对恐惧电击的异常反应产生了抑制作用。多次这样的抑制训练后，最终会使猫能够回到实验笼中正常进食。沃尔普把这种方法称为“系统脱敏法”。
沃尔普认为，如果在有引起焦虑或恐惧刺激的情况下产生一种与之对立不相容的反应，如放松、性欲和自信等，那么这种刺激与焦虑或恐惧反应之间的联系就会减弱。他称这一过程为交互抑制（也称相互抑制）。沃尔普的系统脱敏法就是建立在交互抑制理论基础之上的。
系统脱敏训练实际上是用一种放松训练的方式，按一定程序来消除或减弱人们焦虑、紧张或恐惧反应的心理训练方法。系统脱敏训练，主要是把肌肉的充分放松与练习者所描述的引起其焦虑或恐惧的情景多次相结合，以身体的放松来抑制焦虑或恐惧。近些年来，认知训练被引入到系统脱敏训练中来，即让练习者分辨那些不合理的引起焦虑或恐惧的观念，并用合理的自我解释去抑制这些观念，从而提高了系统脱敏训练的有效性。
系统脱敏训练是由放松训练、建立焦虑或恐惧事件的等级层次和实际应用这3个部分组成的。沃尔普在系统脱敏训练中采用了雅各布森的渐进性放松训练方法。其他的一些放松训练方法也可使用。系统脱敏训练中的一项较为重要的工作是建立焦虑或恐惧事件的等级层次，通常要先找出让练习者感到焦虑或恐惧的许多事件，并要求他报告对每一事件感到焦虑或恐惧的程度，然后把这些事件按从弱到强的剌激强度排列出来。系统脱敏训练的实际应用，是指练习者在放松的情况下，按照建立起来的焦虑或恐惧事件的等级层次中，列出的事件内容依次进行想象系统脱敏（SD—I”或现实系统脱敏《SD—R》。
所谓想象系统脱敏，是指让练习者在充分放松时，开始想象焦虑或恐惧事件等级层次中的第一个事件（也就是引起焦虑或恐惧最弱的那个事件），要求练习者清晰地想象此事30s左右，然后停止想象，重复练习多次，直至练习者对这一事件不再感到焦虑或恐惧为止。紧接着再对下一个事件进行同样的想象系统脱敏训练，直至把焦虑或恐惧事件等级层次中所有事件全部想象脱敏一遍，使得练习者焦虑或恐惧反应最终被抑制或消除。
所谓现实系统脱敏，是指让练习者在引起焦虑或恐惧的系列现实情境中去逐渐适应，直到不再感到焦虑或恐惧。如果某个学生在公众场合讲话焦虑，可以先让他在家里单独一个人讲，过渡到在家里人面前讲，再让他在班里小组成员面前讲，最后让他在全班同学面前发言；即一步一步地去适应这些从弱到强引起焦虑的现实情境；最终使他能够在众人在场的情况中自如地讲话。通常人们认为就实际效果而言，系统脱敏训练应主要采用现实系统脱敏，但是在过去的研究和实际应用中许多人则选用了想象系统脱敏，这主要是由于想象系统脱敏比现实系统脱敏操作起来容易得多。近年来，现实系统脱敏的使用明显增多。
根据运动心理专家的经验，用情绪对比的方法比系统脱敏方法花费时间少，副作用小。
（九）自我暗示训练
1、自我暗示训练概述
暗示训练是利用语言等刺激物对学生的心理施加影响，并进而控制行为的过程。
巴甫洛夫学说认为：自我暗示训练就是通过语词、即第二信号系统的作用来调节中枢神经系统兴奋水平，从而调节人体内部过程，如调节人的认知、情感、意志，改变内脏活动，提高和降低体温，加速和减缓新陈代谢过程等。
暗示训练的程序
暗示训练有6个主要步骤：
1） 使学生理解认识及其表现方式。
2） 确定体育活动中经常出现的消极想法。
3） 确定如何认识这种消极想法。
4） 确定取代这种消极想法的积极提示语。
学生可将2、3、4条的内容写在卡片上。但应注意：
A测验和比赛时的提示语应多考虑过程性问题，少考虑结果性问题。
B提示语应是有针对性的。
C提示语应是积极词汇，不应为消极词汇。
D对遇到的问题，有消极想法则改之，若无则不要穷思竭虑，非找出一个来不可。
5） 不6） 要重复7） 相应的句子。
8） 通过不9） 断重复10） 和定时检查，11） 举一反三，12） 在生活中养成对待困难的积极态度和良好习惯。
（十）认知训练
20世纪60年代美国学者提出了情绪的认知理论，认为在情绪发生过程中认知因素起着重要的作用。与此同时，以改变人的认知进而改变人的情绪和行为的认知疗法也相继问世，如艾利斯（A.Ellis）的合理情绪疗法，贝克（A.T.Beck）的认知治疗，以及梅钦鲍姆（D.Meichenbaum）的认知行为疗法等。最初认知疗法主要用于治疗有心理障碍的病人，后来被应用于正常人，因此，认知疗法也称认知训练，又有人把它称为认知调整或思维控制训练等。
为了帮助大家了解认知训练，在这里着重介绍美国学者艾利斯的ABC理论和合理情绪疗法。在ABC理论的模型中，A是指诱发性事件；B是指个体在遇到诱发性事件后所产生的信念，即他对这件事的看法、解释和评价；C是指相应的情绪及行为反应结果。ABC理论认为，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对于诱发性事件所持的信念、看法和解释才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。艾利斯在ABC理论基础上提出了合理情绪疗法（Rational Emotive Therapy，简称RET）。
合理情绪疗法认为，人的情绪和行为源于人的思想，思想的根源为人们对一类事物的看法（即信念），而信念的产生源于人们的思维方法；合理的思维产生合理的想法和信念，不合理的思维产生不合理的想法和信念；合理的信念会引起人们适当的情绪和行为反应，而不合理的信念则相反，会产生不适当的情绪和行为反应。每个人都或多或少地存在一些不合理信念，这可以说是人类经常受到情绪困扰或出现情绪障碍的主要原因。由于人的不良情绪和行为反应是由人的不合理信念所造成的，所以艾利斯强调指出，每个人都要对自己的情绪负责。
60年代艾利斯总结出12种不合理信念，而这些不合理信念在当时被人们误认为是理所当然的、相当流行的观念，如“我应该得到每个人的喜欢，我的言谈举止都应该得到别人的赞许”、“我必须在各方面都表现得能干、胜任和聪明，而且有成就”等。70年代以后艾利斯把这些不合理信念分为3大类，即人们对自己、对他人、对周围环境事物的不合理信念。
韦斯勒（R.A.Wessler）等人认为不合理信念的主要特点是：
（1）绝对化要求，即指人们从自己的意愿出发对某一事物具有一定会发生或一定不会发生这样的信念，如“我必须赢得这场比赛”、“老师必须对我好”、“他们不应该这样说我”等。
（2）过分概括化，是一种以偏概全的不合理思维的表现，如有人考试没考好，便认为自己“无能”、“一无是处”、“前途渺茫”等。
（3）糟糕透顶，是一种认为某一事情发生了会很可怕、很糟糕的灾难性的想法。
合理情绪疗法的中心问题是要用合理的信念来取代个体不合理的信念，最大限度地减少不合理信念对情绪和行为的不良影响。有人在体育比赛中有这样不合理的信念：“千万不能出半点差错或表现失常，如果我真是那样，简直太可怕了”。参加体育比赛的人这样想很容易导致过分紧张，为此有必要用相应的合理信念加以替代，如“马到成功，会使人获得满足，但是只要是人，总会有这样或那样的差错”等，从而降低他在比赛过程中情绪的紧张反应。
合理情绪疗法在实施时主要步骤如下：
第一步，心理教育。
首先要向练习者介绍艾利斯合理情绪疗法的基础（ABC理论），并应通过几个实例讲清楚不合理信念与情绪和行为反应之间的关系。
第二步，心理诊断和领悟。
这一步通常是要帮助练习者识别出引起不良情绪和行为反应的那些不合理信念。一般是寻找练习者产生这些不良反应的ABC，并收集与ABC有关的信息，在此基础上帮助练习者认识到某些观念是不合理的以及自身情绪和行为方面的问题是由于这些不合理信念所导致的。
第三步，改变不合理信念。
这是合理情绪疗法中重要的关键一步。这一步主要是帮助练习者向其不合理的信念提出质疑，进行辩论，进而放弃这些不合理信念，从而解除或减轻不良情绪和行为反应。从根本上讲，以合理信念代替这些不合理信念决非易事，这里面有许多具体工作要做。
除了上面介绍的合理情绪疗法这种认知训练外，在体育运动中还有其他的认知训练方法，最常见的是积极的思维方式。所谓积极的思维方式，就是要求练习者更加积极地去思考问题，而不是消极地看问题。需要指出的是积极思维要适可而止，并不是越积极越好，应该使积极思维现实一些，即要多一些积极而又合理的思维，否则可能会产生相反的效果。
（十一）催眠训练
所谓催眠是通过语言暗示引起的一种特殊的心理状态。催眠训练方法就是人为地发动潜在意识，使其进入活动状态的暗示方法，是一种用语言暗示支配人的心理和行为的典型方法。
催眠状态在许多方面都与睡眠相似，但和睡眠又有区别，与普通意识不同。
心理专家们认为：催眠暗示能促进条件反射更快形成，可以医治神经系统功能失调。他们还认为催眠象自然的睡眠，有助于恢复能量和工作能力，它也是一种休息状态。
前苏联的催眠术曾经震惊了体坛。
例如：前苏联有一名优秀的竞走运动员他曾有一段时间，感到训练后非常疲劳，烦燥不安，睡不好觉。通过机能检查，发现他血压高于正常值，心率每分钟只有42次，神经系统灵活性降低。经过七次催眠之后，在苏联田径锦标赛的前一天，恢复正常（心率54次）每手功率力量增加4公斤，在全苏获五十公里竞走第一名。此后又成功进行了大运动量的训练，并创造了二十公里和五十公里竞走世界纪录。
还有一名游泳运动员，他的腿部技术有一突出的缺点，在几个月的训练中有规律地反复出现，成了进一步提高运动成绩的障碍。第一次暗示训练进行了十五分钟，这个运动员在催眠状态中被暗示了“准备进入正常的赛前状态，还有腿部动作的正确技术。”结果使其获得了比赛成功。赛后他说：“比赛中我感觉非常好，脚的动作完成得比平时好，疲劳感也出现较晚，虽然当时对我来说已经很累了，但我还能继续比赛。”经过三次连续进行的催眠训练后，这名运动员成绩得到了明显的提高。
催眠训练可分为他人催眠和自我催眠两种，他人催眠被催眠者处于被动状态，一切听从催眠者给予的语言暗示和诱导，自我催眠利用自我暗示进行催眠不用他人帮助。
催眠训练的简单做法：
（1）姿式。
卧姿：仰卧，两腿呈V字型，手掌朝下，不贴身体，手指自然张开。
2）坐姿：脚不离开地面，腿稍微分开。有扶手放在扶手上。没有扶手，手臂放在大腿中部。手掌和手指自然地垂于两膝之间，两手不接触。
（2）放松。
1）卧式放松。先用颈肌用力把头的后部向上方抬起，然后突然放松。从肩到指尖收缩然后由指尖到肩部放松。后从腰部开始放松，用力时脚跟向上抬起，下腹充分地吸气，然后闭气，脚跟充分地压住地面，呼气的同时放松。
2）坐姿放松。先从腰部开始。把背肌、颈肌充分伸展。用力后耸肩，然后放松，头立即无控制地垂下来，脚尖用力使劲压住地面，膝盖突然象失去知觉一样放松。
3）呼吸。把眼睛闭上使劲呼气，要达到呼气时小腹一下子瘪下去的程度，接着大力吸气，达到最大程度后要闭气2—3秒钟，然后缓慢地把气呼出，每次呼气要数数。
习惯了腹式呼吸后要加入下面的暗示语进行练习：
“每次呼气时，全身乏力”、“心情非常安静”等。
（标准练习）：
先把下面的暗示语牢牢记住后再开始练习。不要考虑其它，只是专心地在头脑中缓慢地默念或者象电影银幕那样在头脑中描绘暗示语的情景。
1）沉重感觉练习暗示语；2）温暖感觉练习暗示语；3）沉与温复合感觉的暗示语；4）心脏调整；5）发沉、温暖和心脏调节复合练习；6）呼吸调整；7）发沉、温暖、心脏、呼吸复合练习；8）腹部练习；9）发沉、温暖、心脏、呼吸、腹部练习；10）额头发凉的感觉练习。
标准练习语（青少年心理训练P130）
以上标准练习要在20—30分钟内有效地完成，为此在前面的准备中需要充分地做好放松和腹式呼吸练习。关于自我催眠，必须注意两点：一是必须对自己有意识的注意进行固定；二是必须放松自己的身体。
获得自我催眠效果的步骤包括固定、放松、感受和重复暗示四个阶段。
其方法是：先在自己前面的墙上确定一个点（一个明显的目标），在让自己的身体开始放松并使它瘫软下来的同时，注意着这个点。在维持这种注视和放松状态几分钟后，将会感到自己正在逐渐地沉下去。有了放松感受时，就可以重复暗示语。自己准备一份供自己念、想或播放给自己听的简短的暗示语。每份暗示语应当重复，才能获得自我催眠的最佳效果。
（十二）无形训练
无形训练是在正常训练之外，在日常生活业余时间以及运动恢复过程中所进行的有目的，有计划的特殊训练。
这种训练没有固定的方式和时间，而贯穿在运动员的整个生活和训练过程中。
例如：运动员的业余活动、睡眠、饮食、生活方式、内心情感活动、家庭生活、社会交往、卫生保健，作息制度等因素，都会对运动员提高技术水平和创造优异成绩产生一定的影响。所以提出要对运动员实行全面管理，全面负责。
一个优秀教练员不能只管运动员训练课上的训练，而且还要注意对运动员生活的管理和人格的培养。
现在不少国家提出“整体”训练制度，他们把无形训练，文化知识学习等都作为不可缺少的训练内容。
二、心理调节方法
（一）自信心调节
自信心是指相信自己的目标一定能够达到，相信自己的能力一定能够战胜各种困难而实现自己理想的一种情绪状态。
信心是任何成功者的基础。
1984年我国体育代表团去参加第23届奥运会之前，荣高棠同志在为女篮送行时曾说，“要相信自己，要相信自己的同伴，要相信我们能够胜利。总之坚定的信心是你们胜利的关键。”这一席话给女篮姑娘们以极大的鼓舞，他们经过团结奋斗，顽强拼搏，取得了奥运会比赛第三名的好成绩。
运动员的自信心训练，应当贯穿到日常的技战术训练和生活中去，而比赛前更应加强和重视。这种训练可以通过以下几个手段和方法来实现。
通过一次次成功的训练，一个个短期目标的实现来增强自信心。
例如：投球入篮，射球进门，完成一套高质量的动作等。
2. 通过对比赛形势的全面分析和对我方有利因素的充分肯定来增强信心。
首先要看到我方的有利条件，这样可获得心理优势。从气势上压倒对方。
例如：抽签的好运气，出场比赛的好顺序，比赛的好时间，观众的情绪倾向，气温变化不大等。
3. 教练员要以百倍的信心去感染运动员。
赛前教练员要特别注意自己的行为，时刻都要以镇静自若，胸有成竹，充满信心的神态去鼓舞运动员，坚定运动员的信心。
（二）心理适应调节法
在运动训练和比赛中运动员常因受到种种环境条件的影响而导致心理活动发生异常变化。例如：当横杆升到了破纪录的高度时，排球打到13：13时，篮球比赛比分相等临终时罚球等。这就需要运动员学会进行心理适应调节。
如：把破纪录的高度。训练中报有把握的高度，当跳过后再实际测量，帮助树立信心。
再如：跨栏、栏架升高依次进行。
再如：三大球比赛，让新手和临场紧张的运动员先看一段时间的比赛，教练员从旁启示，分析场上情况，同时交待清楚任务作好心理适应准备，再让他们上场比赛。
（三）心理诱导法
主要有两种：
1. 赛前安定训练
要把运动员注意力转移到与比赛无关的刺激物上去，使运动员的心理获得放松。
如：赛前练气功，读有趣的书，进行娱乐。
2. 安定比赛时的情绪训练
如：有些教练员在训练比赛中做裁判故意错判、误判或偏袒一方等使运动员准备好应付场上的各种变化。
（四）表象重现法
即当运动员在训练或比赛之前，通过回忆重现过去获得成功的比赛或表演，运用联想尽可能回想起过去获得成功时的身体感觉或情绪状态，这对提高运动成绩和心理调节是有帮助的。
研究资料表明：有的马拉松运动员通过运用表象重观法，比赛成绩提高了三分钟。
（五）表情调节法
俗话说：“情动于衷而形于外”。
例如：当情绪紧张而感到焦虑时，可以有意识地放松面部肌肉，或者用手轻搓面部使面部肌肉有一种放松感。当心情沉重时，可有意识地做出笑脸。
（六）活动调节法
大脑的活动与肌肉活动的关系是双向传导的。如果肌肉活动积极从肌肉向大脑传递的冲动就多，大脑的兴奋水平就高，情绪便会高涨。反之肌肉放松，传递信息少于大脑兴奋性会降低，情绪会低落。
（七）音乐调节法
研究表明，音乐能使人产生兴奋、镇定、平衡三种情绪状态，无论是个人表演项目或直接对抗项目，通过音乐调节都可以获得良好效果。
（八）呼吸调节法
如：当情绪激动时，可用缓慢呼气和吸气练习，当情绪低落时，采用长吸气与有力的呼气练习。
（九）注意调节法
即有意识地改变或调节注意的指向性，使运动员把注意力集中到具有积极情绪作用的事物上去。
如：感到紧张怯场，想某次成功的比赛或表演。把赛前想无把握的动作，改想完成较好的动作。
（十）颜色调节法
国外一家装配空调工厂，车间温度摄氏22度，青绿色感到冷，后改为珊瑚色，工人不感到冷了。
装货木箱，黑色重，感到累，淡绿色工效有很大提高，运动中可用颜色产生联觉。
（十一）暗示调节法
运用语言思想或表情对心理活动施加影响的方法。
（十二）鼓励调节法
教练员指示说：“你的水平我完全知道，现在别的什么都不去想，努力去做吧！”
“如果失败了是我的责任，努力去干吧。”
（十三）排尿调节法
临场的尿频现象，是情绪过分紧张的外部表现之一，情绪紧张，皮层抑制过程减弱，兴奋过程高，使得对皮质下中枢和植物性神经系统的调节作用减弱，及时排尿，情绪上有愉快感。
第三节   心理训练的程序与应用
一、心理训练在学校体育教学中的应用
在心理训练应用于竞技体育中，取得一定效果并受到运动员欢迎的时候，有一些体育教师开始尝试在体育教学中引人心理训练的方法，尽管目前在体育教学中结合教学内容和活动项目所进行的心理训练实践还不多，但总的效果还是令人满意的，它已为心理训练在今后的体育教学中广泛应用开创了一个良好的开端。
（一）用表象训练帮助学生掌握、改进和提高动作技能；
（二）运用放松训练帮助学生克服紧张、焦虑情绪；
用系统脱敏训练帮助学生克服恐惧心理；
始终把认知训练放在重要位置。
二、心理训练的步骤与程序
（一）基本程序
1. 相信——通过心理学基本知识的讲解，使运动员相信心理训练对他们获得的优异运动成绩起着至关重要的作用。同时要认识到心理训练是以生理学和高级神经活动学说为理论依据，其方法是科学的。
2. 认识——通过讲解和事实分析阐明心理训练的重要目的是强化运动员的心理技能，培养心理能力。那种寄希望于心理训练能立竿见影、马上奏效的想法是不现实的，心理训练不仅是一个认识过程，还是一个必须认真实施的系统工程。
3. 计划——明确心理训练的目标（应解决的心理问题或应从哪方面培养心理能力等），要有一套科学系统的训练程序和方法，由浅入深，由易到难，一步步有目的、有计划的进行训练。
4. 坚持——实施中要坚持系统性。当心理训练过程中碰到时间少、训练忙等困难或心理训练尚未立即见到效果时，千万不能半途而废，造成前功尽弃。
5. 评价——运用科学的手段不断把心理训练对受试者身心影响和作用客观评价和显示出来，及时反馈给受试者。只有不断评价心理训练过程，才能科学监测心理训练的实施过程，不断获得进步。
6. 收获——心理技能的全面增强。
（二）心理训练实施程序举例
一般心理训练实施程序
第一次：
1）运动员和心理老师双方相互认识、相互了解，运动员决定是否接受心理咨询和心理训练的帮助。
2）运动员提出自己存在的心理问题以及希望心理老师帮助解决的主要问题。
建立相互信任的关系。
第二次：
与运动员共同讨论制订心理训练计划。
针对运动员提出的某些心理问题，给予咨询和建议。
第三次：
做1—2项比较简单的心理测试。
听1—2种心理训练的录音磁带。
第四次
反馈给运动员上次心理测试的结果分析。
做新的心理测试项目。
开始实施心理训练，做好生理指标的测试。
采用PROCOMP生物反馈测试分析系统测出并留下心理训练前的各数据。
第五次：
谈话交流当时的训练或比赛情况，给以必要的咨询。
反馈上次心理测试的结果分析。
按计划进行必要的心理测试。
按计划进行系统的心理训练。
之后通常按第五次的内容进行一段时间相对固定程序的训练。
在训练进行过程中，根据具体情况采取进一步的策略和改变、增添其它的训练程序。
定期（一般为每两个月）采用生理心理指标检测运动员心理训练的情况。
运动员的心理训练是一项长期复杂的系统工程。教练员和运动员必须仿真学习、大胆实践、不断总结、改于创新，要把心理训练贯穿到日常生活、训练和比赛中去，增强运动员自觉从事心理训练的意识，就一定能使心理训练更加成功，更加有效。
三、心理训练效果的评价
评价方法如下：
1. 心理问卷调查
常用的有《焦虑量表》、《表象问卷》、《动机量表》、《意志品质调查》、《赛前心理状态调查表》、《注意类型问卷》等。
生理指标检测
常用的有肌电（EMG）、皮肤电（SC）、皮肤温度（ST）、指端血容量（BVP）、心率（HR）、呼吸频率和深度（RFP）等。
因为人的心理状态的变化会从生理现象上反映出来。如情绪紧张时，肌肉会收紧，导致肌紧张度上升，肌电值增加，特别是较小的肌肉群变化更明显，如额前肌、手指肌等；同时，手脚注的血管收缩，手掌的汗腺扩大，导致手脚变凉，湿润，从而导致皮肤电性增加、皮肤温度和指端血流量下降、心率上升等。而情绪放松时则呈现完全相反的变化趋势。因此，我们常采用的生理检测指标有以下几种：
1）前额肌电变化（EMC）
当人的情绪放松、心理平静时，前额肌电值降低且变化平衡；反之，当情绪紧张或高昂时，由于大脑兴奋性水平提高，前额肌电值会明显升高。在心理状态不稳定时，肌电的变化也会出现显著的波动。
2）手指皮肤导电性变化（SC）
因为皮肤的导电性可直接反映大脑的兴奋性水平，这是由于汗腺的变化所引起的。当人的情绪紧张时，手掌汗腺扩大，皮肤导电性提高；反之，当人的精神放松时，皮肤导电性降低。
3）手掌心温度变化（ST）
当人处于精神放松状态时，大脑往往趋于平静，而指端血液循环加强导致手心发热。反之，当人处于高度兴奋或紧张状态时，大脑血液循环增加，而四肢血流量减少，导致手掌温度降低。因此，手掌心温度在一定程度上也能够反映心理状态的变化。
4）指端血容量变化（BVP）
这是通过光敏传感器反映指端血流情况的指标。因为当人的精神紧张、大脑高度兴奋时，脑供血量必然增多。这样一来，流向四肢尤其指端的血流量随之减少。所以，指端血容量的变化能够比较客观地反映大脑的兴奋性水平，进而评价的心理状态的变化。这一传感器可以同时显示血容波（BVP-Wave）、心率（BVP-HR）、血容波幅（BVP-Ampl）等三项指标。当人的情绪放松时，指端血流量增加，心率下降而波幅增大；当人的情绪紧张时，上述三项指标均出现相反的变化。变化的幅度愈大，说明情绪的变化也愈明显。
3. 心理指标检测
常采用的心理指标测试有以下几种：
1）动觉误差测试——采用电子显示握力计或普通握力计，让受试者做出1/2最大用力的操作，分别在有视觉和无视觉的情况下做三次重复测试，以最后无视觉的三次测试结果的平均数为最后成绩。误差愈小说明受试者的肌肉本体感觉愈准确。
2）各种划消测试——可采用不同的卷面实施，如划带有四个小圆圈的方格；或划去指定的字母等。根据作业量和错误率来反映受试者的注意能力。
3）操作思维测试——可采用18块模板进行镶嵌速度的测试，以此反映受试者操作思维的灵敏度。完成镶嵌图形所用的时间愈少，操作思维的灵敏度愈高。
4. 自我感觉报告
运动员训练后的自我感觉往往能够说明心理训练的效果。我们常用《每日心理训练反馈表》、《心理训练阶段小结》等来表明心理训练的作用和运动员训练后的收获。
5. 运动表现
技术训练效果的提高，比赛现场技术战术水平的发挥，以及教练员、领队、队友等人的客观评价等，都能够证明心理训练的效果。
四、心理训练计划举例
香港运动员心理训练计划（1995—1996年）
1. 目的
通过心理咨询帮助运动员克服在训练和比赛期间出现的某些心理障碍，为尽快提高训练水平和保证比赛发挥创造一个良好的心理状态。
通过心理测量和分析，使运动员能够比较客观地了解自己的心理特征，做出正确的自我评价，运动员要首先看到自己的优势所在，以便树立坚定的成功信念和保持较高的比赛动机。与此同时，运动员还应当清楚了解自己心理上的一些不足之处，以便有针对性地采取策略尽快弥补，以求得全面发展。
通过较系统的心理训练，进一步强化运动员的心理技能，更好地培养运动员从事该项运动所必需的各种心理品质，提高自我控制、自我激励、表象思维和集中注意等心理能力，增强比赛竞争力和在各种比赛条件下的适应能力，以促进运动员在比赛中创造更优异的成绩。
2. 内容
1）心理测试：人格特征（FPQ），注意特征（纸笔测试），意志特征（问卷调查），情绪特征（CSAI—2），操作思维（18块模板），独立性（镶嵌图形），表象能力（问卷调查），赛前心理状态（问卷调查），生理指标（SC、EMG、HR、BVP）等。
2）心理咨询：采用谈话交流、语言诱导、积极肯定、目标设置、认知重建、理性思维等方法。
3）心理训练：选用放松训练、表象训练、集中注意训练、动机训练、赛前程序训练等。
3. 当前存在的主要心理问题（在自己存在的问题前打√）：
比赛中情绪不稳定。
注意力难以集中。
担心失误。
害怕对手（强手、平手或从未交锋过的对手）。
赛前情绪过度紧张。
赛前失眠。
不适应新的场地或器械。
想赢怕输。
比赛前思维混乱，不知做什么。
10）想参加比赛
11）赛前焦燥不安。
12）缺乏比赛信心。
13）易受观众（或家人、朋友、恋人等以及不友好观众）的影响。
14）怕比不好教练不满意。
15）关键时刻急于求成。
如述问题仍未能表示你当前存在的心理问题，请在下面写出来。
4. 时间安排
一般情况下，运动员需要定期（每一个星期或两个星期）来体院见心理老师一次，每次约需30—40分钟（某些心理测试时间依需要而定），以便接受心理老师的指导和帮助。
请选定你来做心理训练的时间：
星期五 下午 2：30
接受系统心理训练的运动员须按要求完成心理老师布置的功课（家庭作业），通常这些功课每天只需15分钟左右。如遇特殊情况不能在当天完成，应另找时间补上。其目的是为了保证心理训练的系统性和实际效果。
第一阶段时间暂定为：1995年6月至于996年2月，之后再根据情况需要具体安排。
5. 实施程序
心理咨询：开始约需2—3次，之后依需要进行。
心理测试：穿插进行，约需4—5次。
心理训练一般情况计划如下：
放松训练——采用他人暗示诱导法（现场暗示或录音磁带），约需时2—3个月。
放松—表象训练——采用他人或自我暗示法进行，约需2—3个月。
自我放松表象训练——采用他人或自我暗示法进行，约需2—3个月。
模拟训练——结合运动项目特点和比赛实况制订模拟内容，配合语言提示进行。
其它心理训练依据运动员的具体情况和实际需要来安排。
整个心理训练过程应定期采用生物反馈技术配合实施，采用Biofeedback-PROCOPM计算机软件系统进行检测。
6. 说明
该计划实施过程中可根据实际情况的变化和运动员的需要，做必要的修改、增减或补充新的训练内容，心理老师和运动员双方都可以不断提出新的要求。
心理老师将会将各项心理测试的结果分析及时反馈给运动员本人，以便帮助运动员加强自我评价意识。必要的数据可提供给运动员的当职教练，以便帮助教练员更全面地了解和认识自己的运动员，为制订训练计划提供有益的参考。
请记住：
重要的不在于发生了什么（问题或困难），而在于你如何去对等它。结果并不取决于条件，而往往取决于你的态度！
思考与练习题：
1、 简述体育心理训练的作用和原则。
2、 何谓表象训练？进行表象训练时应主要哪些问题？
3、 简述艾利斯的ABC理论和合理情绪疗法的内容。
4、 举例说明心理训练在体育教学中的应用。