邀请函英文:健康生活13招

只需要13招，你的生活将会更加幸福、更加健康。尽管13并不是个很吉利的数字，尽管我还想介绍更多招数，但是篇幅限制，就简单的说这13招吧。

只需要13招，你的生活将会更加美满、更加精彩。虽然不能保证每一招都有奇效，但是许多发表在科学杂志上的研究都证实它们确实有效。忽视它们，你很有可能是在和自己的健康开玩笑。

原文：13 Healthy Habits to Improve your Life

译文：健康生活13招

编译：木月皿

健康第1招：每天吃早餐

健康第2招：在你的食谱中增加鱼类和Ω3脂肪酸

健康第3招：保持充足的睡眠

健康第4招：与人保持联系

健康第5招：体力活动

健康第6招：口腔卫生

健康第7招：业余爱好

健康第8招：皮肤护理

健康第9招：健康饮食

健康第10招：喝水、吃乳制品

健康第11招：喝茶

健康第12招：每天散步

健康第13招：健康计划

健康第1招：每天吃早餐

每天吃早餐对身体健康至关重要。研究表明每天吃早餐能够吸收更多的维生素和矿物质，更少的脂肪和胆固醇。这样做的结果是身材会更加苗条、体内胆固醇含量更低，贪吃的可能性也更小。

“吃早餐的人不容易肥胖，”美国饮食协会的发言人TMelinda Johnson博士说道，“不吃早餐的人容易在午饭前由于饥饿而在午饭时摄入过多的能量。”

不仅如此，研究人员在2003年的美国心脏协会会议上报告说，吃早餐的人和不吃早餐的人相比，更不容易得肥胖症和糖尿病。

另一项发表在国际食品科学与营养杂志上的研究表明，每天吃富含谷物早餐的人和其他人相比，无论是在身体上还是精神上都更加舒坦。

根据美国饮食协会的报道，儿童吃早餐可以提高其警觉性和注意力，在平时的考试中取得更好的成绩。

为了更好的配置早餐， Mayo 临床中心认为早餐中都应该含有碳水化合物、蛋白质及少量脂肪。没有哪种单一的食物就可以提供所有的营养成分，因此丰富的早餐对你的健康十分重要。

虽然目前有许多研究都证实吃早餐确实有益身体健康，但还是有很多人不吃早餐，有些是因为没有时间，有些是因为并不觉得饿。对于这些人，Johnson建议把早餐带在身上。

“当我早上醒来的时候，我只想多睡一会，而不愿意花时间去吃早餐。”Johnson说道，“于是我就把早餐带在身上，我到办公室一般会花一个小时的时间接收邮件，这时我就便感觉饿了。”

健康第2招：在你的食谱中增加鱼类和Ω3脂肪酸

美国饮食协会推荐每周吃鱼两次。

鱼类含有丰富的蛋白质、较低的饱和脂肪，并且含有Ω3脂肪酸（能够减少患心脏病的风险）。

某些鱼类，如鲭鱼，湖鳟鱼，鲱鱼，沙丁鱼，长鳍金枪鱼，鲑鱼，都富含两种Ω3脂肪酸即：二十碳五烯酸（ EPA ）和二十二碳六烯酸（ DHA ） 。

有些食物比如豆腐、大豆、油菜籽、核桃、亚麻籽，也含有α-亚麻酸（ ALA ），即Ω-3脂肪酸的前体。尽管α-亚麻酸是否对身体有益还存在争议，但仍作为推荐的健康饮食之一。

除了对心脏有好处外，还有一些证据表明：Ω3脂肪酸还可以缓解免疫系统疲劳，约翰逊说道。但即使这样，Ω3脂肪酸的好处尚处在研究阶段。约翰逊继续说，现在似乎有一种联系，那就是饮食中的Ω3脂肪酸越多，患过敏，哮喘，湿疹和自身免疫性疾病的可能性就越少。

健康第3招：保持充足的睡眠

“你的身体需要有足够的休息时间，”菲林明医学博士，美国科学院家庭医生协会主席 Michael说道。否则，你可能会感觉到烦躁和疲惫。

这可能听起来像是常识，但据美国国家睡眠基金会（ NSF ）报道，有三分之二以上的老年人存在睡眠问题，许多美国成年人也都达不到最低限度的睡眠时间。

对于身体、心理和情绪健康来说，睡眠是至关重要的。 NSF的报告说，那些没有得到足够睡眠的人可能比其他人更容易患精神疾病。此外，剥夺睡眠，将会影响记忆，学习以及逻辑推理。

缺乏足够的睡眠也可以是危险的。根据NSF的调查，一半以上的成年司机(约1亿人)说他们在过去的一年里缺乏睡眠。大约五个人中就有一个（3200万人）承认他们在驾驶的时候睡着了。

据美国国家公路交通安全管理局报告，每年由于疲劳驾驶造成10多万起车祸，1500人死亡，数万人受伤。NSF建议，每天打盹15至20分钟。靠咖啡因起作用，大概需要30分钟，打盹则有助于恢复警觉性。

为了避免睡眠不足，每个晚上要确保7至10小时的睡眠时间。孩子则需要更多的睡眠，这取决于他们的年龄。

健康第4招：与人保持联系

当义工、去教堂、或者加入俱乐部。不管怎样，与人保持联系。发布在2004年3月/4月美国健康行为研究杂志的研究表明：与人保持联系对身体和精神健康都有好处。

这是很有道理的，《塑造健康：行为指南手册》的作者戴维.詹金斯博士说道，与人保持联系有许多好处，包括：

• 获取信息。你可能会觉得诸如流鼻血，咳嗽，打喷嚏等都是小事，但是当朋友或亲戚听到的时候，他或她可能会鼓励你去看医生。万一这些症状变得十分严重呢，社会关系相当于救了你的命。
• 获得帮助。朋友和家人能在你需要帮助的时候提供实质性的支持。他们可以帮你做饭，打扫卫生，购物，开车送你到医院。
• 精神上的支持。和能够信赖的人一起，可以减轻你的负担。?
• 归属感。这种感觉，不仅有利于增强认同感，也有助于防止和克服抑郁和焦虑。

与人保持联系，也有利于改善大脑功能，弗莱明说到。群体活动有助于保持思维活跃，并维持理想水平的羟色胺（一种大脑内和情绪有关的化学物质）。“缺乏社会互动，将减少羟色胺的水平。”弗莱明说道。

健康第5招：体力活动

我们已经知道，体力活动有许多的好处，令人费解的是，为什么有很多人不愿意这样做。据CDC（国家疾病预防控制中心）报道，百分之六十以上的美国人不经常运动。 如果您需要寻找一个运动的动力，下面是国立癌症研究所列举的有关运动的好处：

• 有助于控制体重
• 保持骨骼健康，缓解肌肉关节疼痛
• 降低发展为高血压和糖尿病的风险
• 促进心理健康
• 降低发生心脏病死亡的风险
• 降低过早死亡的风险

研究还表明，体力活动能够减少某些癌症。

除了长期效果以外，体力活动也有短期效果，美国运动协会首席生理学家布莱恩特说道，体力活动短期的好处包括思维和行动更加敏捷，减少压力，改善情绪，增加精力。

布莱恩特继续说道，人们不愿意去运动的原因往往就是该去运动的原因。很多人说，他们太累了或者没有时间去锻炼，其实他们都没有意识到，和休息相比，运动能够带给人更多的精力。

健康第6招：口腔卫生

每天清洁你的牙齿，可以让你多活6.4年。《真实年龄》一书作者迈克尔博士说道。在他的书中，迈克尔把每天使用牙线作为一项重要的寿命延长的日常活动（其他的有运动和戒烟）。

迈克尔的计算可能会让一些人不满意，但是口腔健康与整体健康相关联的观点，并不十分牵强。

毕竟，口腔是身体的一部分。 “牙齿有血液供应，而血液供应来自于心脏。”美国牙医学会（ ADA ）的消费顾问理查德说道。

研究人员怀疑口腔中的细菌制造牙菌斑，然后进入血液。研究人员说道，这些细菌在某种程度上和血管壁上的斑块炎症有关，这些斑块能够阻塞血管、引起心脏疾病。

其他研究人员已经发现口腔细菌和其他疾病有关，这些疾病包括中风，糖尿病，早产以及低体重出生儿。

此外，为了预防疾病，使用牙线和刷牙可以帮助你的牙齿保持美白。牙齿除了用于咀嚼食物，还能让你说话得体，笑容灿烂。根据Price的说法，美白的牙齿让你拥有尊严。

健康第7招：业余爱好

在韦氏字典查一下”hobby”（爱好）这个单词，你会发现定义为“一个人在其职业之外的、目的在于娱乐的某种追求”。

由于爱好是娱乐活动，它通常是令人愉快。有些人喜欢工艺品，观鸟，体育，逛跳蚤市场，去公园散步，或者打牌，这都能让他们感到愉快。

这种愉悦的感觉可帮助人们生活更加健康，并更好地从疾病中恢复。就爱好而言，比起仅仅只是坐在电视前，它能够帮助你燃烧掉更多的热量。

在一项研究中詹金斯发现，在动过手术的人里面，手术前有业余爱好的人6个月后恢复的比没有业余爱好的人来得好。

有爱好的人往往对某些事物更有动力和兴趣，詹金斯说道，“这是对生命更为积极的适应。”

健康第8招：皮肤护理

从我们出生的那一天开始，我们的皮肤就已经开始老化，而根据美国皮肤病学（ADA）报道?，保护皮肤最好的方法，就是远离太阳。

太阳光中的 紫外线（ UV ）对皮肤有害，它可引起皮肤皱褶、干燥和老年斑。过度紫外线照射可造成晒伤，皮肤纹理变化，血管扩张以及皮肤癌。

然而，避免阳光照射的做法并不理想也不实际。为减少皮肤损害的风险，美国皮肤病学给出以下建议：

• 使用SPF15的≥防晒霜
• 戴有边的帽子或者穿其他有保护作用的衣服
• 不要刻意享受日光浴
• 尽量避免在早上10分和下午3时之间晒太阳

健康第9招：健康饮食

美国饮食学会建议，将每天吃5种以上的水果和蔬菜作为一个健康的饮食习惯。这些植物性食物中，对促进身体健康，有很多的帮助，其中包括：

• 降低某些癌症的风险
• 延缓衰老
• 改善记忆
• 促进心脏健康
• 增强免疫系统

有一个把水果和蔬菜变成你的饮食的方法就是把它们当作零食。 “如果你想改善你的健康 ，那就多吃些水果和蔬菜， “约翰逊说。“它们不仅低热量，而且高营养” 。

约翰逊说，小胡萝卜和切碎的水果，不仅美味，而且方便食用。其他健康的零食，包括低脂肪酸奶和坚果（适度） 。

吃这些零食最好的时机是两餐之间，那时候你刚好觉得饿了。约翰逊说道。但要注意：吃东西的欲望，很容易被误认为是饥饿，尤其是那些节食的人。

健康第10招：喝水、吃乳制品

水和牛奶是健康必不可少的液体，它们同时还有助于减肥。

身体需要水分以保持适当的水化，而不同的个体的需水量也存在的很大的不同。人的关节需要水分来维持润滑，而重要器官如心脏，脑，肾，肝也需要水分才能正常运作。

美国明尼苏达大学水资源中心报道说，如果身体缺乏足够的水分，身体将进入应激模式，并紧紧吸附每个水分子。储存在体内的水分子则成为身体额外的重量。只有当身体得到充足水分的时候，这些重量才会被释放。

另一方面，众所周知，乳制品中的钙对于骨头和牙齿健康有重要作用。研究还表明，乳制品中的钙可以帮助预防高血压，肾结石，心脏病和结肠癌。

根据美国饮食协会报道，喝三杯8盎司的低脂或无脂牛奶有助于减少体内脂肪，同时能够保持肌肉质量。乳制品是减肥计划必不可少的成分之一。

健康第11招：喝茶

“脱咖啡因的茶比较好，”弗莱明说道，含咖啡因的茶可引起脱水，而含糖的茶类则可导致体重增加。

有一些证据表明，喝茶可能有助于改善记忆，防止蛀牙，癌症和心脏病等疾病。弗莱明说道，但是目前整体研究还没有定论。

“茶叶可能还有一些好处，尤其是潜在的抗氧化作用，但是目前我们并没有足够的数据来证实这一点” 。

不过，毫无疑问，在炎热的日子里，凉冰茶可以令你神清气爽。也可以尝试在茶中加入你喜欢的果汁、水果、桂皮枝、生姜和其他作料。

健康第12招：每天散步

我们已经在第5招中提到过运动的优点。这里就总结一下：如何将体力活动融入你的生活——步行。

我们现在讨论的不是让你从百忙之中抽时间出来散步（这一点也很重要），而是讨论如何将散步更好的融入到生活之中。

“答案是：任何时候都要散步。打电话的时候，刷牙的时候，观看足球比赛的时候，都可以散步。 “科比说道，要知道，每走20步，就可以燃烧1卡路里的热量。

近8年来，美国运动协会研究了13000人，结果表明每天走30分钟的人和那些很少运动的人相比，过早死亡的概率显著减少。

还有其它运动双腿的机会，比如：

• 走楼梯而非电梯。
• 步行至商店。
• 逛商场。
• 离开自己的座位，访问您的同事，而不是给他发电子邮件。
• 和朋友散步聊天，而不仅是一起吃饭。

健康第13招：健康计划

在英文中，没有比“计划”更好的词汇来描述如何将健康习惯融入到日常生活当中了。

“计划一小步，健康一大步。”约翰逊说道。“健康饮食从来就不是一天两天的事情” 。

在大多数情况下，不仅仅是体力活动，皮肤保护，牙齿健康，体重减轻及社会关系维持，还有许多习惯需要你在忙碌的生活中抽出时间来好好安排。

举例来说，要吃得健康，你就需要留出时间来起草一份菜单，然后去商店买菜，最后自己做饭。