郑州金水区学前班:重登“膳食宝塔” 盘点饮食误区

　　中国营养学会公布了《中国居民膳食指南》，为我们日常生活中的饮食营养给出了一个指导方案，并为我们建构了一座健康饮食的“膳食宝塔”。“膳食宝塔”共分5层，包含了人体每天所需的主要食物种类和数量。

　　“膳食宝塔”虽好，但是，很多人手捧“宝塔”，依然面临诸多困惑，有的人把“膳食宝塔”当成标准菜谱，一日三餐，精确到克，分毫不差，失去了饮食的乐趣;有的人牵记“膳食宝塔”的每一组成部分，却又想当然地依照自己的“经验之谈”加以丰富和删减，以科学的名义过着不健康的饮食生活，长此以往，既误读了“膳食宝塔”的好意，也背离了健康饮食之根本。

　　冬天来临，一年即将过去，让我们和专家一起来重登“膳食宝塔”，细数饮食误区，拨云见日，与错误的饮食习惯说再见，开启一个与营养、美食相伴的健康年!

　　“膳食宝塔”第1层：水

　　●文/中国医促会健康饮用水专业委员会主任、教授 李复兴

　　水为生命之源，健康之本。水是最基本、最重要的营养素，饮水数量和水质，直接关系到人的健康长寿。人可以几天不吃饭，也可以几天不睡觉，但不能几天不喝水。

　　然而，目前国内作为居民健康饮食指南的膳食宝塔，并没有水的部分。而在国外近年许多营养专著在阐述膳食宝塔(国外称食物金字塔)时，均把水列入膳食宝塔重要组成。我们建议把水也列入膳食宝塔中，成为您膳食生活的一个重要部分，养成每天饮7～8杯水的好习惯。

　　饮水中的误区种种

　　误区1 渴了才喝水

　　渴了再喝水，实际是细胞已经出现脱水现象，表明体内失水已经严重。尤其老年人的感观趋于迟钝，细胞内脱水严重，因此更应主动多饮水。

　　有效的饮水方法是在空腹时饮用，水营养学家鼓励每个成人每天要养成饮7～8杯水(每杯平均300毫升)，但高温气候或运动出汗情况时要适当加倍饮水量。

　　误区2 功能水“包治百病”

　　近年来，市场上各种“功能水”如“纳米水”、“自然回归水”、“太空水”等层出不穷，让人眼花缭乱。如何看待这些“功能水”的作用呢?

　　卫生部已发出公告，否定生产厂家宣传的普通自来水经过离子水机电解之后对心脏病、糖尿病、高血压、胃溃疡等疾病具有的治疗作用。卫生部指出，卫生部从未批准过任何“离子水机”，涉水产品不得宣称任何保健功能。

　　能够治病的水应该属于医疗水，医疗水不是大众饮用水，而是特殊人群的饮用水，它必须在医生指导下饮用，每天的饮用量也要严格限制。由于它不适合正常身体状态人群，因此没有疾病的人群不要喝，而且它必须有权威机构认证。迄今为止，卫生部还没有正式批准任何一家单位生产医疗用水。因此，对于各种所谓的“功能水”，不要盲目相信它是什么包治百病的“神水”。

　　误区3 水烧开的时间越长越好

　　自来水作为一种最普通的饮用水，根据国家标准处理过，烧开后喝是不会有问题的。但烧开水也要注意方式方法。

　　加氯消毒后的自来水中，含有13种卤代烃等有害物质，而将有害物质降低到安全范围，烧开水不失为一个好方法。但是当水温刚刚达到摄氏100度时，卤代烃和氯仿的含量分别为每升含110微克和99微克，都超过了国家标准;而沸腾3分钟后，这两种物质则分别迅速降为每升含9.2微克和8.3微克，在标准以内。如果让水继续沸煮，卤代烃和氯仿的含量还会有所下降，但是，水中其他不挥发性的物质的数量却会增长，同样对人体有害。因此，烧开水以煮沸3分钟～5分钟最佳，这段时间能很充分地将细菌和细菌芽孢彻底消灭。

　　因此，烧开水的时间并不是越长越好，在沸腾后3～5分钟最适合。

　　温馨提示：

　　桶装水开封之后，要在7天内用完。7天内未喝完的水，尽量不要再饮用。

　　小贴士

　　1天喝水行程表

　　6∶30 清晨起床后饮一杯水，可以稀释血液，降低血液黏稠度，还可预防“三高”(血脂、血压、胆固醇高)。

　　8∶30 到办公室后，先别急着泡咖啡，应及时给自己一杯水;晨练的老年人回到家中后，也应该先给自己倒杯水喝。

　　11∶00 工作或读书看报一段时间后，喝杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的情绪。

　　13∶00 用完午餐半小时～1小时后喝杯水，可以加强身体的消化功能。

　　15∶00 这时喝杯水，能够提神醒脑。

　　17∶30 饭前1小时饮水，待吃饭时，机体各个消化液分泌正旺盛，功能调动起来自然促进消化吸收。还有，饭前1小时喝水，增加饱足感，吃晚餐时自然不会暴饮暴食。

　　20∶00 沐浴前喝杯水，可确保沐浴过程，体内细胞依然得到充分的水，更能促进新陈代谢。

　　22∶00 睡前1至半小时再喝上一杯水，让您拥有好睡眠。

　　“膳食宝塔”第2层：谷类

　　●文/广东省营养学会理事 陈超

　　谷类(五谷杂粮、强化谷类)可为人体提供能量和碳水化合物，米饭、馒头、面条等主食因此成为我们日常饮食的重要组成部分。如果按照营养学会的推荐标准，一个中等身材的女性，在从事轻体力劳动的条件下，每餐摄取100～150克主食为宜，其中30%～50%又以各种五谷杂粮为好。

　　在瘦身风气浓郁的今天，很多女性对主食敬而远之，走进健康的误区。美国医学专家钱德拉指出，75%的女性都患有“经前期综合征”，症状包括明显的心情抑郁、焦虑、紧张、情感脆弱、易被激怒、乏力、贪食和胸痛、头痛等。出现这些问题最直接的原因，是体内有一种叫血清素的物质浓度降低了。如果多吃一些谷类、薯类、全麦类等含丰富碳水化合物的食物，抑郁的症状就会明显减轻。

　　谷类饮食误区种种

　　误区1 吃米饭易得糖尿病

　　不少人将进食米饭与糖尿病联系起来，认为吃饭吃得多容易得糖尿病。事实恰恰相反。长期少吃饭或者不吃饭会造成碳水化合物摄入不足，反而不利于控制血糖，也不利于减肥和高血脂、冠心病等慢性病防治。

　　糖尿病人最惧怕两样东西，第一是甜，第二是饭，这是有依据的。因为糖尿病人原本就血糖高，米饭中的碳水化合物也会转化为葡萄糖，因此糖尿病人每吃完米饭后一测血糖，就发现指数往上蹿。正因为这样，不少人将米饭与糖尿病直接联系起来。然而，整天不吃饭或少吃饭也得糖尿病，是因为米饭吃得少，体内长期摄入碳水化合物不足，会导致胰岛素作用下降，一样有患糖尿病的危险。

　　米饭、馒头、面条等谷类中富含碳水化合物，碳水化合物进入体内后转化为糖分，再进一步转化为维持人体机能的热量。在糖分与热量之间的转换需要胰岛素的参与，胰岛素对葡萄糖有降解的作用。而长期不吃或者少吃米饭，会对胰岛素的正常运作产生负面影响，给糖尿病的发生提供可乘之机。

　　饭吃得少，就会多吃高脂肪、高蛋白的动物性食品。而脂肪过多，致使胰岛素的敏感度下降，对葡萄糖的降解功能减弱，降解不了的糖分滞留在血液里，引起血糖过高，这正是2型糖尿病的发病原因。而且吃谷类太少，碳水化合物缺乏，胰腺B细胞功能下降，胰岛素的分泌就会减少。这种状况维持的时间一长，即使以后再恢复正常的饮食，如果体内胰岛素分泌满足不了要求，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易产生。

　　贴心提示：当然，吃太多米饭加重胰腺的负担，也可诱发肥胖和糖尿病，因而就要注意谷类摄入的质和量。正确的做法是每天食物中含的碳水化合物不少于250克，折合成米饭等粮食为300克左右，同时还要注意适当吃些粗粮，如燕麦、玉米、小米等，即粗细粮搭配。