饮食里的“长寿方”
(2010-10-13 07:24:55)转载 标签： 脱脂牛奶
优质蛋白
合理膳食
健康
分类： 健康养生 卫生部首席健康教育专家 洪昭光 教授作客《健康北京》
世界卫生组织调查：药可以解决8%的健康问题，合理的膳食可以解决13%的健康问题。从这两个数字当中，我们不难看出，合理的膳食对人体的健康是一个多么重要的保障。
健康基石食为首 合理膳食很简单
健康的四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。
合理膳食，要说复杂极复杂，每天摄入的热量大概是2200到2500卡路里，300毫克胆固醇，6克盐，25克油，脂肪酸热量占小于30%，其中饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸，那多了，复杂极了。
用我们简单的话来讲，有三种表述方法：
1） 一 二 三 四 五 红 黄 绿 白 黑
2） 什么都吃 适可而止
3）一荤 一素 一菇
这样做营养就全面了，胆固醇不高也不低，血粘度不粘也不稀。
每天一袋奶 补充钙和蛋白
每人每天应喝一杯牛奶，这个是非常重要。尤其中小学生，青少年一定每天喝上一杯奶。
为什么？中国人的膳食是东方型的，主要是素食比较多，米饭蔬菜水果这些多，肉食比较少，奶也比较少。最后，虽然心血管病少了，但缺钙。一缺钙，骨疼，龟背，骨折，尤其老了以后，越活越矮，到70岁比60岁矮，80岁更矮，90岁完全驼背了。容易骨折。所以中国的膳食有很多优点，主要的缺点是缺少钙，缺少一些优质的蛋白。牛奶含的钙特别多，一毫升一毫克钙，而且牛奶蛋白是优质蛋白，最好的蛋白。
我们大概缺多少钙呢？一个人一天需要800毫克钙，可我们就400毫克，每天缺300毫克，正好一杯牛奶250-300毫克钙。
人吃饭必需要有优质蛋白，光吃素不行，对儿童更不好。
蛋白分五类，第一最好就牛奶 鸡蛋一类。最优质。
第二是鱼 虾 海贝
第三是鸡 鸭 鹅家禽
第四猪肉 牛肉 羊肉
第五植物蛋白 黄豆 豌豆 扁豆
我们该怎么选择牛奶？
一种就是天然的牛奶一种是半脱脂牛奶 ，一种是全脱脂牛奶。
天然牛奶100毫升脂肪3.5克左右，脱一半就1.7克左右，全脱光就很少了。
有一些人岁数大了，心脏病动脉硬化，有的人很胖，他需要补钙但不需要那么多脂肪，那么可以用脱脂牛奶。但对儿童纯的牛奶更好，不要脱脂或半脱脂的牛奶。
主食蛋白每天不可少
二是250克到450克碳水化合物，简单地讲就是半斤到一斤的主食。主食的量根据每人的劳动量可以调节，一般半斤主食对糖尿病肥胖比较合适。
三是三份高蛋白，一两瘦肉就是一份，二两豆腐算一份，二两鱼或一个鸡蛋或半两黄豆算一份蛋白。
有粗有细 不甜不咸三四五顿七八分饱
四就是上面的四句话。光细粮不好，光粗粮也不行。细粮主要是淀粉，它的纤维素 维生素就少了。
最少吃三顿饭，千万不能吃两顿，有一些中小学生早饭不吃那可不行，早饭不吃的学生两个特点.第一变胖，胖子多一倍，一天三顿的孩子10%肥胖，一天两顿的孩子20%的肥胖。第二功课变差，差生也多，因为早饭不吃到11点多就低血糖，血糖一低，记忆力减退，思考能力上不去，对学生非常非常不利，
所以最少吃三顿。有条件的四顿 五顿 少量多餐更好。
大家记住，总量不变，顿数多了，人的体重能下降。顿数少了，反而长胖了。日本那相扑运动员多胖啊！他一天就吃两顿，每顿量很多。你看英国王子查尔斯王子多苗条，他一天吃五顿，因为他每次量很少。
吃饭只要注意七八分饱，体重也正常，胆固醇 血脂都能很好。
五是500克 一斤的蔬菜水果，再多一点更好。
红黄绿白黑营养互搭配
红：西红柿，红辣椒，红枣 红葡萄酒 枸杞子。红颜色的食品含有番茄红素，红辣椒含有内啡肽，吃了辣椒，改善人的情绪，促进胃液分泌。
黄：红薯 柑橘 老玉米 小米黄色食品富含胡萝卜素，它对健康很重要，对眼睛对皮肤对生长有好处。
绿：是绿色蔬菜，
白：燕麦片 燕麦粉 豆腐 大蒜
黑：黑木耳 黑豆 蘑菇
不同颜色 不同营养。
食物不分贵贱 营养才最重要
为什么平衡饮食的食谱里没有昂贵的食材？因为它的价格和价值不成比例。价格贵的东西不能说不好，也不能说就好。如鱼翅挺贵，从环保角度不应该杀鲨鱼取鱼翅，鲨鱼的鱼翅当然蛋白质是挺高，但是它的蛋白不是优质蛋白，它是胶原蛋白，是一种质量很低的蛋白，它没有别的氨基酸它就不完全，不如肉，不如牛奶，更不如鸡蛋。有人说胶原蛋白对皮肤好，美容，那你就吃肉皮炖猪蹄比它还要好。
又如鲍鱼，100克鲍鱼只含12.6克蛋白，那100克鸡蛋还12.7克呢。
在一个菜里包括一荤一素一菇，荤素菇各一结构才合理。蔬菜里叶子菜比根茎菜含的维生素纤维素 矿物素多，叶子菜营养更好，叶子菜中深色的比颜色浅的好，颜色越深，营养越多。。
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