重生之登仙路困敦:门闩式瑜伽动作 瘦腰一级棒

来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/07/07 16:15:13
　　 　　门闩式对于瘦腰很有效果，通过向两边侧弯躯干的动作，有效消除腰部的脂肪。同时伸展动作会运用到我们的手臂、腹部及臀部肌肉，所以还有瘦手臂、提臀及收腹的功效，它还有助于强化脊柱和内脏功能，可说是十分适合想要消灭水桶腰的MM。而且门闩式动作简单易做，不妨每天晚上在家抽5-10分钟进行这个瑜伽练习。  　　1、两脚并拢跪立在垫子上，脚背打平，脊柱伸直，两手垂放在身体两侧，目视前方。　　　　侧面图　　注意：脚背要贴地，肩、背、臀、大腿在以平面上。 　　2、把你的右脚向右侧打开，脚背绷直，脚尖向右，这时髋骨要摆正。 　　3、两手向两侧平举，平行于肩膀，掌心向下。 　　4、呼气的时候，侧弯躯干，右手置于小腿胫骨上，左手向上抬起。 　　5、继续抬起左手臂越过头顶。 　　6、吸气的时候躯干先上来，呼气时两手回到平行于肩膀的位置。 　　7、然后双手扶腰，转动脚踝使得脚尖向前。 　　8、收起右脚，回到双腿并拢的姿势。接着做另一侧。双手放在身体两侧或扶腰都可以。 　　9、把左脚向左侧打开，脚背绷直，脚尖向左，髋骨摆正。 　　10、两手向上打开，平行于肩膀，掌心向下。 　　11、呼气，左侧弯躯干，左手放在小腿胫骨上，右手向上抬起。         12、慢慢地将右手臂伸展过头顶。 　　14、吸气时躯干上来，然后将手平行肩膀再放下。 　　15、转动脚踝，使脚尖向前，然后收回左脚，动作就完成了。 　　瑜伽TIPS：做这个门闩式的时候记得臀腹部要始终保持收紧，这样动作做起来才会有效果。  瑜伽减肥练习　腹部减肥（适合初学者）[ 视频]    http://www.56.com/u47/v_NjAxNzk5ODA.html 赵奕然减肥[视频]瑜伽腰腹部减肥[视频]    http://www.56.com/u30/v_NjEwMDk4OTE.html 瑜伽体式：（树式、平衡式、青春式、舞王式） 杨氏四十二式太极拳 　　http://www.56.com/u55/v_NDE0NTc5ODg.html　　 　　你的腰部有厚厚的赘肉，除了身形上不美观，其实对你的内脏也不太好哦。现在，我为大家推荐一套针对背部和腰部的瑜伽动作，让你轻松瘦腰减肥，身体更健康!
    　　　　开始：做婴儿式，仰卧与地面上，屈膝，双手环抱你的小腿，让你的从双腿紧贴腹部。调整你的呼吸。
        站立侧弯式
    1、自然站立，双脚分开与髋同宽，前后左右保持平行。
    2、慢慢举起双臂，用你的右手握住你的左手，伸直你的左臂，右脚借力，身体慢慢向右弯曲。
    3、用你的左肺吸气，用你的右肺呼气，停留3个呼吸的时间。
    4、身体慢慢回复，然后重复另一侧。
 　　站立后弯式
    1、自然站立，背部挺直，双掌合十贴放于背部。（双手放在你的腰部或腰部以上的地方）
    2、提臀，保持双腿伸直，头向后仰，下巴向上拉伸，放松你的喉咙，身体向后拉伸，知道让你的耳朵在你的锁骨下面。
    3、保持2-3个呼吸，吸气，慢慢恢复站立，放松你的手臂。
　　身体前屈式
    1、自然站立，慢慢弯曲背部，双手滑向你的小腿后侧，让重力让你身体向下延伸，而不要用力向下拉或者推。
    2、吸气，让身体稍稍向上提升。
    3、呼气，感觉你的身体与你的腹部皮肤相贴，肚子里面的器官得到放松。
    4、保持2-3个呼吸，然后慢慢回复站立。
 　　半月式　　http://www.hot88.cn/vogue/2006/0802/content_6477.htm    　1、双脚分开站立，让你的右大腿向外转，脚尖外转。屈右膝，让你的右手贴地。
    2、伸直你的左腿，把你身体的重量慢慢转移到你的右脚，举起你的左腿。你可以用瑜伽砖放在你的左手下面以便你更好的支撑身体。
    3、左腿伸直与身体平行成一直线，左脚尖向前伸直，让你的左手向上伸直，手指并拢向上，眼睛向上看左手。
    4、保持2-3个呼吸。重复另一侧。　
　　战士三式　　http://www.52yoga.net/html/yujiashipin/qitashipinjiaocheng/6433.html
    1、根据你上一个动作（半月式），稍稍转动你的右髋，让你的身体和盆骨在同一水平线上。
    2、让你的右腿保持平行于地面，脚尖向后蹬直。
    3、让你的双臂分开与肩同宽向前伸直，掌心相对。让你的右腿、身体、手臂在同一直线上并与地面平行，脚尖向下。
    4、保持2-3个呼吸。
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