银河系直径:评“世界三种最佳饮食方式”（一）

评“世界三种最佳饮食方式”（一）

  评“世界三种最佳饮食方式”（一）

     最近，健康时报的编辑问我关于最佳饮食结构的事，说有三种饮食结构很热门，让我帮忙分析一下。随便打开一个搜索引擎，搜索“世界上三种最佳饮食方式”，会弹出许多网站的转载。这则消息果然已经是颇受关注！

    首先，作为一个一线的营养工作者，对于广大媒体和百姓对饮食结构的关注，我感到很欣慰。与此同时，我也想对这“三种最佳”发表一些自己的看法。

    先介绍一下这“世界三种最佳饮食方式”是怎么来的？

“美国新闻网”最新文章指出，预防疾病最有力的“武器”不是挂水和吃药，而是一日三餐。他们邀请了全美最顶级的22名医学营养专家，根据营养价值、预防疾病的作用等对全球的饮食方式进行了评价排名，选出了综合排名的前三名，美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院推荐的DASH饮食方式和TLC饮食方式，与我们所熟悉的地中海饮食方式一起，被专家们推举为世界上最健康的三种饮食方式。

——人民网 转载自《扬子晚报》

我们先来看看　“DASH饮食”：

“全球医学界首次提供的最明确的降压饮食

    【饮食原则】多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
　　【推荐食谱】早餐：一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。午餐：一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）。零食：杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。”

————我的看法————

被评“西方第一”或许无可厚非，但并不适应中国国情

1、     【饮食原则】符合食物多样化的指导方针，但不免以偏概全。例如其中说到全谷食物和蔬菜富含蛋白质，但是其中所含的蛋白质多为不完全蛋白，生物价低。对于高血压人群的饮食方案，必然是要限制食盐摄入的，此处并无太多创新或特色。

2、     【推荐食谱】典型西餐，缺少绿色蔬菜。由于此食谱只列出食物种类，并无具体数量，我在此也只做一个定性分析：全天的食谱中均要求牛奶要低脂、零食要无盐，符合低盐低油膳食的思想。早餐燕麦配牛奶，比较西方化，营养上补充了能量、蛋白、维生素和钾等矿物质，是一份正常的早餐。午餐以全麦面包为主食，对于中国人来讲，恐怕不太适用，鸡肉提供了优质蛋白，蔬菜用凉拌的方式对营养素保留较好，但是加入沙拉一是西餐习惯，而是引入脂肪，算不上最优解。晚餐：按西方习惯，是一天中的正餐，以牛肉作为主食同样不太符合中国居民饮食习惯，牛肉配青豆、土豆、洋葱，可以说也是典型的西方家常菜，作为晚餐来讲，算是营养比较全面了，把苹果和牛奶放在晚餐里，似乎有些奇怪。

3、     【综合评价】DASH饮食方案是一种有针对性的降血压饮食，其饮食原则对于高血压患者是非常适用的，其推荐的食谱针对长期油脂摄入过高的西方饮食结构是很合理的，但是这个食谱要在我国推行，还要在此原则之上，结合生活习惯、商品环境来做一些调整。

4、     【如何改善】总体思路是使这个食谱更加适应中国居民的饮食习惯，使之更实用。早餐中燕麦片可以由小米粥、八宝粥、杂豆粥等代替，香蕉可以由其他温和的水果或蔬菜代替（只要味道比较清淡，不是太酸或由有其他刺激性的味道即可），牛奶和豆浆可以交替着喝。午餐中的主食，不一定要全麦面包，可以用一些粗粮来代替，比如二米饭、杂豆粥、杂粮面等等，鸡肉和鱼肉都是高优质蛋白、低油脂的动物性食品，可以作为蛋白质的很好来源，蔬菜应该多选几样，新鲜的，考虑到维生素、矿物质的含量与蔬菜颜色有明显的关系，建议大家在挑选蔬菜时多选颜色深、色彩不同的蔬菜，为了避免过多的脂肪摄入，建议大家多用蒸、煮、凉拌等烹调方式，尤其是夏天，凉拌菜是传统中国菜的重要组成，做一份爽口的“大拌菜”既满足了食物多样化的要求，又达到营养全面的目的，最重要的是用醋或柠檬汁调味，大大减少了盐和油（沙拉酱）的摄入。晚餐：牛肉汤是比较西方化的膳食，考虑到用什么汤来替代，我首先想到的就是紫菜虾皮汤，紫菜是优质、廉价、方便的钾来源，虾皮是优质钙来源，二者对于降血压都有很好的作用。与午餐相同的是，还要建议大家适当的实用谷类或杂豆类的主食，过多蛋白质作为主食会加重肾脏的代谢负担（比如牛肉作为主食）。蔬菜的选择和烹调与午餐相同，尽量避免一天之内重复即可，不再赘述。零食与加餐：杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。这些都是不错的选择，其他干果、坚果可以替代杏仁，红枣作为零食优于葡萄干，我个人建议酸奶要喝原味的，如果是晚上喝的话，最好选择脱脂无糖的。

5、    【低钠小贴士】对于我国高血压患病逐年多发的现象，推广一种健康易行的低钠膳食是很有必要的，不仅对于高血压患病人群的辅助治疗有积极作用，同时对于普通人群也能起到预防高血压的作用。中国居民膳食指南推荐普通中国居民每人每天摄入6克盐，高血压人群每人每天摄入3克盐，而实际的情况是，在2009年的调查报告中，北京城市居民平均每人每天要吃13.4克盐。DASH饮食方案中的几点是值得我们借鉴的：a、多吃全谷类食品和蔬菜；b、用柠檬、辣椒等代替咸味食品。具体到我们中国国情，再延伸出几种做法：a、炒菜用醋提味，可减少用盐量；b、酱油、醋、鸡精、味精等调味品的配料中都含有盐，做菜时用了这些配料，就该有意识的减少食盐的加入；c、菜快出锅再放盐，也可以减少盐的用量；d、使用“低钠盐”。

未完待续……明天接着跟大家分享和评析另外两种“最佳饮食方式”，敬请期待。