九乡新闻网防跌倒的护理措施:科学游泳锻炼身体——中新网
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科学游泳锻炼身体
2011年07月26日 15:10
参与互动(0) 【字体：↑大 ↓小】正值英国难得的夏日好时光，游泳的人多了起来。游泳好处多，譬如改善心血管系统的功能、提高呼吸系统的机能、改善肌肉系统的能力等，当然还有塑形健美身材的好处。
游泳要练全身力量
很多人游泳时都有这样一个感受：还没怎么游，就感到腰腿酸痛，疲惫不堪。其实，这都是身体力量不到位惹的祸。游泳是一种全身肌肉协调运动，也是一项非常消耗体能的有氧运动。游泳时，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力，只有这些部位的力量跟上了，游起来才会更游刃有余。
手臂力量：俯卧撑是一种很好的锻炼方式，每天坚持做20—30个；举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃，可以用喝完的饮料瓶装上沙子，每个瓶子重量在3—5磅之间。
腰腹力：仰卧起坐是最有效的锻炼方式。
腿部力量：弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。
拉伸运动
在游泳中，拉伸运动不但是很好的热身运动，也是适合游泳后的最佳放松运动。千万不要小看了这个小动作，它可以让你免受游泳时因为抽筋、拉伤等运动造成的损伤，还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。
腿部肌肉拉伸：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数到10 ，放松身体，然后重复3次。
肩部肌肉拉伸：一只手臂先向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，身体放松，用对侧手从脑后抓住肘部，向对侧缓慢拉动， 保持15秒钟。
不同泳姿锻炼不同部位
想通过游泳来健美身材练习肌肉的朋友可以根据自己的需要选择不同的泳姿来进行锻炼。因为每种泳姿方式都会着重练习不同的部位。
蛙泳：腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。
蝶泳：胸部力量。蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。
自由泳：臂部力量。自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。
仰泳：背部力量。仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。
运动量
根据你练习游泳的时间长短选择合适自己阶段的练习时长，尤其是对于初学者，要注意练习时间的循序渐进，配合体力练习来增加游泳时间。
小运动量：约需20分钟。5分钟准备(热身)，使用浮板做自由泳打腿5程。在每程结束有45秒休息；5程仰泳，在每程之间有45秒休息，连续游三分钟，可运用任何游泳姿势。然后休息一分钟，做两程放松游。
中运动量：约需30分钟。5分钟热身，仰泳游5程，仅用一个臂浮，在每一程之间休息30秒。仰泳3程，仅用双腿打，在每一程之间休息30秒。做这两种姿势都要注意技术。不停顿地游自由泳10程，快慢交替地做5程蛙泳，每一程之间休息45秒，做4程放松游。
大运动量：约需45-60分钟。5分钟热身，蛙泳10程，在每一程之间休息30秒。自由泳12程，每一程之间休息20秒。仰泳24程，每八程之间休息一分钟。8程混合泳，交替使用所有姿势，在每一程之间休息30秒，8程放松游。(来源：英国《华闻周刊》)