谷物主要有三个组成部分：胚芽（含植物胚芽）、淀粉（提供营养）和麸糠（包裹谷物，在壳的里面，壳是不能吃的）。白色大米、面包和意大利面食已经被去除了麸糠和胚芽，只剩下白色的淀粉。问题是麸糠和胚芽几乎含有全部营养成分：纤维、B族维生素、矿物质、维生素E，而谷物中的淀粉部分所提供的只不过是糖和少量的蛋白质。白大米、白面包和白糖比糙米、全麦面包和粗糖含的矿物质、维生素和纤维少80%～90%。营养学家认为精制碳水化合物是"不良"食品，因为提供的热量很多，营养非常少，但通往最佳健康和长寿之路往往需要少热量多营养的食物。
粗粮多多，好处多多： 保护牙齿：粗粮可以让人产生更多的咀嚼动作，细嚼对促进颌骨的发育、预防牙齿疾病有着很重要的作用。细嚼可以减少龋齿的发生。牙齿的咀嚼表面并不是一个光滑的平面，而是凹凸不平的，有许多沟裂，不容易保持清洁。咀嚼时的摩擦作用，可使牙齿表面受到唾液的冲洗，增强牙面的自洁作用，减少龋齿的发生。不但如此，细嚼还可以促进牙齿周围组织的健康，减少牙周疾病。在咀嚼时，食物不断地和口腔里的软组织发生摩擦，尤其是对牙龈的摩擦。这种生理性的按摩刺激，可以增加牙龈表面的角质变化，同时也使血液流得更加畅通，增加了牙龈对疾病的抵抗力。此外，多咀嚼一些较硬的食物，像糙米饭、大麦饭等，反复耐心地细嚼，可对牙齿和牙龈产生较大的摩擦，从而起到清洁牙齿和按摩牙龈、促进局部血液循环的作用。咀嚼时，牙齿所受的压力频频传给颌骨，这种生理性的刺激，可以促进颌骨的发育。 增长智力：据国外研究，咀嚼粗粮等耐嚼品时通过下颌关节运动，使脑部血液循环畅通，加强大脑皮质的活化，从而起到预防大脑老化和老年性痴呆的作用。牙齿咀嚼运动是激活脑的开端，牙齿数目的减少会对人的意志力、思考能力产生影响。咀嚼动作锻炼脸部肌肉的同时，也可以间接地刺激大脑，使血液源源不断地输往脑部。脑细胞信息往来频繁，由于刺激作用，脑的激素分泌增多，大脑的思维能力和工作效率就会显著提高。一旦失去了牙齿，大脑神经就受不到刺激，这样，大脑的正常活动就会收到影响。据美国医学专家统计，咀嚼少的儿童智商普遍低于以耐咀嚼食物为主的儿童；而与正常老人相比，痴呆老人所拥有的自己的恒牙越少，义齿的使用率越低，咀嚼力越弱，痴呆的可能性也就越高。
抵抗衰老：什么会让人老化，从某种意义上说精致的糖类是人类老化的“罪魁祸首”。 想要比同龄的人年轻，在日常生活中，就必须把握“减三白”的饮食原则，白米、白面、白糖即所谓的“三白”。这些东西都已经精致化，没有营养价值，吃多了容易造成肝脏、肾脏、消化道的负担，人看起来也会比较苍老。而粗粮中却富含B族维生素、多种矿物质和丰富的膳食纤维，可以清肠排毒，滋润肌肤，保护心血管，促进消化，强健骨骼。杂粮还具有很强的饱腹感，对控制进食量、减肥瘦身大有益处。
“镁”食抗月经：有外国的研究显示，女性痛经与体内缺乏镁元素有关系，镁元素有助于激活体内多种酶，参与蛋白质合成、肌肉收缩和体温调节。另外，镁还影响人的情绪，镁的缺乏也会使人情绪趋于紧张，从而增加紧张激素的分泌，导致痛经的发生率增加。有很多粗粮皆为含镁丰富的食物，比如：荞麦、小米、玉米，黄豆、豌豆等等。所以有关专家建议：痛经患者在预防上除注意劳逸结合、避免过度紧张、合理睡眠外，还应在膳食中增加含镁丰富的粗粮或者其他食物，以提高人体组织含镁浓度。
治疗关节炎：精细的面粉等主食，还有那些加工过度的食品和包含食品添加剂的食品，会引起小肠情况的异常。食用含纤维量极低的食物时，结肠的细菌含量从所谓的好细菌，转变成另外一种有机物，比如厌氧菌或者链球菌，还有很多一般不利于健康、本身也会滋生出毒性物质的有机物。按照精致食物和缺少纤维食物太多的食谱进食，这些毒性物质就会出现，它们经由大肠进入血液。另外精致食物很容易消化，并不需要小肠做太多的工作，从而引起小肠肌肉内壁发生萎缩，或者变薄。内壁变薄会使更多毒性物质通过大肠进入血液。一旦进入血液，就会更容易进入关节，引起关节炎等疾病。作为高纤维的代表——粗粮可使这个趋势倒转过来，因为纤维能改变结肠细菌的含量，使其回到正常状态，这样可以清除许多毒性物质，缓解关节炎的症状。
最传统的“粗粮”观念——五谷为养 各种粗细粮食和豆类，均属于五谷，它是中国人的传统主食，其中以大米和小麦最为主要。五谷虽含蛋白质和脂肪不多，却含有大量的淀粉，即碳水化合物。在消化道中被淀粉酶水解，便生成双糖和单糖。给人体新陈代谢提供充足的能量。古人强调“五谷为养”是主张杂食五谷，粗细搭配。比如平时吃白米、白面时，常搭配些玉米、黄豆、胡豆等粗粮，不仅可以获得全面营养，而且还可以提高食物利用率。
个性杂粮，更有营养
1.营养不过“黑五类” 黑玉米：据检测，黑玉米中的蛋白质、脂肪、铜、锰、锌、钙、钾等含量是普通黄玉米的3倍；营养性抗癌物质硒的含量比黄玉米高85倍；17种氨基酸中，竟有13种高于黄玉米。不仅黑玉米本身营养价值高，黑玉米须也含有人体所需的多种元素，具有止血、利尿、降脂等功效，其营养和甜度不亚于甘蔗，是好吃又营养的美味。 黑豆：可以降低血液中胆固醇的含量，维护血液环境的稳定。加盐水煮熟，可以作为零食来食用，具有补肾秀发的功能。黑大豆含有的激素，可以使肌肤增加弹性，减少色素沉淀的发生。黑米：南方产的黑米，又称为“血糯”，具有“开胃益中，健脾暖肝，明目活血，滑涩补精”的作用，历来被称为“药糯”。现代科学也证明，黑米含有17种氨基酸及各种维生素，其营养成分普遍高于普通稻米。
2.苦荞麦“虽苦犹甜” 苦荞麦是一种非常好的粗粮，不仅营养丰富还有很好的防病治病的作用。据分析，苦荞麦在所有的谷类当中，其优质脂肪是最高的，比小麦粉和大米都高。从蛋白质看，日本曾经做过几种同类作物的营养价值比较，小麦59、大米70，而荞麦达到了80分。一些医院用苦荞麦为患者做辅助治疗的食品，取得了良好的效果。荞麦突出的营养特点是含有维生素D2和其他粮食里所缺乏的人体必需氨基酸，即赖氨酸，还含有芦丁和叶绿素。这些物质在临床上对保健和治疗有一定的辅助作用。而所含微量元素——镁、铁、铜、钾等，对心血管具有保护作用的因子，在荞麦当中含量也比其他粮食多。此外，荞麦还有一个特点，即各个部分可以分别利用，比如芦丁，苦荞麦的外层比本质要高10倍。外皮可以单独用来做粉，其余部分可以做成其他食物比如面包、面条等等。
3.高粱，正对你的胃 高粱营养丰富，其营养成分与玉米比较接近，籽粒中含蛋白质8%—11%、脂肪3%、碳水化合物65%—70%、粗纤维2%—3%，。高粱中蛋白质含量虽略高于玉米，但是品质一般，因为蛋白质与淀粉间结合较紧密，酶难以分解，使蛋白质和淀粉的利用率降低。高粱中脂肪含量略低于玉米，在脂肪酸中饱和脂肪酸略高，亚油酸含量略低于玉米。高粱中尼克酸（也称烟酸、Vpp）含量虽然比玉米低，但是易被人体吸收，所以在主食高粱的地方，人们很少发生癞皮病。中医认为，高粱有和胃、健脾、消积、温中、涩肠胃、止霍乱等作用。高粱传统的吃法是煮高粱粥和高粱饭，也可以磨成粉以后做各种美味可口的面条、糕点。对于那些体质较弱、工作压力大、精神紧张、消化不良的亚健康人群来说，经常吃些高粱是个不错的选择。可以尝试做一做高粱黑豆大枣饭，高粱50克，黑豆20克，大枣10个，白糖30克。高粱、黑豆都是“皮糙肉厚”的食物，因此，做之前您最好先用水泡上四五个小时。然后将泡软的高粱、黑豆以及准备好的大枣放入适量清水，再加入适量白糖，蒸熟后即可食用。
4.芽类粗粮： 将需要发芽的粗粮洗净，在室温内浸泡24—48小时，中间换水多次就会看到我们想要的粗粮芽，是如今在韩国非常风靡的“营养食品”。我们平时都是吃处理后的精米，这种米胚芽虽然还在，但整个口感会变得很差，发芽粗粮则可以弥补其中的不足，起到酶的作用，使其外皮变软，部分蛋白质分解为氨基酸，淀粉分解为糖，用来烹调别有风味。在发芽粗粮中，钾、钙、镁等原来与植酸结合在一起的矿物质被分开了，因此它们的吸收率也大大被提高了。尤其是氨基丁酸等成分显著提高，可以起到抑制血压、动脉硬化的作用。芽类食物对更年期综合症也有明显的改善作用，可以帮助消除心神不宁、失眠等症状。对老年初期的精神障碍也有疗效，能增强肾功能、促进脑部的血液循环、活跃代谢，具有镇定作用。发芽的粗粮含有大量的纤维，能促进胃肠蠕动，有利于排便、排毒。还含有肌醇、植酸、三烯生育酚等物质，可以帮助抵抗衰老，美白皮肤。
5.塑性减脂话燕麦 燕麦作为一种古老的粮食作物，生长在海拔1000～2700米的高寒地区，具有高蛋白低碳水化合物的特点。同时燕麦中富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外，这正符合现代所倡导的“食不厌粗”的饮食观。而且燕麦含有高黏稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲。含有燕麦的饮食结构有助于长期控制能量摄入、缓慢消化的碳水化合物对血糖的影响。燕麦纤维还可减轻饥饿感，当然就有助于减轻体重。如今许多时尚人士都把燕麦列入日常食谱，既补充营养又控制食欲，何乐而不为呢？ 最近一些有趣的生活研究发现，与每天吃15g大容量食品相比，每天吃5g燕麦麸食物的超重病人，体重明显减轻，且饥饿感不明显。其他研究也证实，每天摄入8g燕麦饼干，超重妇女体重减轻明显，且饥饿感较低。如果不喜欢单独吃燕麦，还可以将蒸熟的燕麦打成燕麦糊，与苹果、葡萄干一起搅拌，营养又能促进排便！
消化的碳水化合物对血糖的影响。燕麦纤维还可减轻饥饿感，当然就有助于减轻体重。如今许多时尚人士都把燕麦列入日常食谱，既补充营养又控制食欲，何乐而不为呢？ 最近一些有趣的生活研究发现，与每天吃15g大容量食品相比，每天吃5g燕麦麸食物的超重病人，体重明显减轻，且饥饿感不明显。其他研究也证实，每天摄入8g燕麦饼干，超重妇女体重减轻明显，且饥饿感较低。如果不喜欢单独吃燕麦，还可以将蒸熟的燕麦打成燕麦糊，与苹果、葡萄干一起搅拌，营养又能促进排便！
6.发酵粗粮：
纳豆：纳豆源于中国。纳豆类似中国的发酵豆、怪味豆。古书记载有：“纳豆自中国秦汉以来开始制作。”纳豆初始于中国的豆豉。近几年来，经日本的医学家、生理学家研究得知，大豆的蛋白质具有不溶解性，而做成纳豆后，变得可溶并产生氨基酸，而且原料中不存在的各种酵素会由于纳豆菌及关联细菌产生，帮助肠胃消化吸收。研究表明，纳豆的保健功能主要与其中的纳豆激酶、纳豆异黄酮、皂青素、维生素K2等多种功能因子有关。纳豆中富含皂青素，能改善便秘、降低血脂、预防大肠癌、降低胆固醇、软化血管、预防高血压和动脉硬化、抑制艾滋病病毒等功能；纳豆中含有游离的异黄酮类物质及多种对人体有益的酶类，如过氧化物歧化酶、过氧化氢酶、蛋白酶、淀粉酶、脂酶等，它们可清除体内致癌物质，对提高记忆力、护肝美容、延缓衰老等有明显效果，并可提高食物的消化率；摄入活纳豆菌可以调节肠道菌群平衡，预防痢疾、肠炎和便秘，其效果在某些方面优于现在常用的乳酸菌微生态制剂；纳豆发酵产生的黏性物质，被覆胃肠道黏膜表面上，因而可保护胃肠，饮酒时可缓解酒醉的不适作用。
7.豆腐渣： 豆渣中仍含有19.32%的蛋白质，12.4%的脂肪，51.18%的膳食纤维，可见豆渣是一种很有营养的食物。国外医学研究者经过研究证明，豆渣中含有较多的强抗癌物质皂角苷，经常食用豆渣的人群中，乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌、直肠癌等恶性肿瘤的发病率明显下降。癌症患者加食豆渣后，不仅能提高疗效，而且能够防止治愈后的复发。豆渣中还有丰富的纤维素、果胶、木素，可以吸附食物中的致癌物质，促进大肠蠕动，防止便秘和动脉粥状硬化、高血压、冠心病等。虽然没有加工的豆渣干涩，但可以添加一些植物油、葱、姜等调制后来吃，既可以当做主食又可以当做菜肴，也可以用豆渣和面和在一起，用来蒸制馒头、制作烙饼等食物。
洪昭光的“合理膳食四原则” 有粗有细：为维持全面均衡的营养，应粗细粮搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全面的营养。粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯等，粗细粮搭配营养最合适，有明显的蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率，还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。
不甜不咸：吃过多甜食对健康不利。据我国10个南北城市人群9年前瞻性研究，分别每日平均多吃50克肉、蛋和糕点，则血胆固醇分别平均升高9毫克/分升、31毫克/分升和22毫克/分升。可见蛋类对胆固醇影响最大，糕点次之，肉类最小。根据实际调查，我国人群食糖消耗量远低于西方国家，目前尚未达到"过食"程度。
三四五顿：是指每天吃饭的次数，即在总量控制下，少食多餐。仅仅少量多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取量不变的情况下，早、中餐比例大，有利于降血脂、减体重，晚餐所占比例则相反。少食多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者，应当早餐占40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助于降血脂减肥。
预防乳腺癌：豆类 豆类饮食热量低、脂肪少、纤维多，这些因素都可以有效降低发生子宫内膜癌的风险。曾经有一项专门关注女性和黄豆之间关系的研究，把女性分成两组，其中一组食用豆制品较多，例如：豆腐、豆干、豆花和豆浆等，另一组较少吃或不吃。研究所得的结果是，较多吃黄豆类食品的一组，患乳癌的几率比较少吃的那一组低了18%。伦敦汤玛斯医院的研究人员也证实豆类食物的高纤维特点可以降低乳腺癌的风险。高纤维食物会降低循环中的动情素；豆类中的异黄酮以及木质素，一般不会造成肥胖，而肥胖正是乳腺癌的高危险因子之一；高纤维食物通常含脂肪较少，而含较多的抗氧化维生素，对乳腺癌有防护的效果。
预防心血管疾病：玉米 玉米是心血管的克星。美国对原居住居民——印第安人调查时发现，他们无一心血管病人，功臣就是我们平时常吃的玉米胚芽中含有的卵磷脂酰胆碱、亚油酸、谷物醇、维生素E，它们都有防治高血压、动脉硬化的功能。印第安人体内有一种心血管病的天然抗体，这是他们常吃玉米的结果。玉米引起全球的关注，从玉米中提取的“玉米胚芽油”具有抵抗心血管疾病的效果。除此以外，玉米和玉米油中含有的营养成分还有利尿消肿和延缓衰老的作用。
大米配玉米：大米不含维生素A，而玉米维生素A含量丰富，大米中的蛋白质含有色氨酸，所含赖氨酸较少，而玉米中的蛋白质几乎不含色氨酸，但含有赖氨酸。大米与玉米搭配食用就可以起到蛋白质互补的作用，使人体获得维生素和必须氨基酸更加全面，还能提高蛋白质的利用率。
粗粮“粗”有理 绿豆：清热解毒，祛暑利尿 小麦：养肝气，止漏血唾血大豆：健胃整肠，增加体力，防止动脉粥状硬化 红豆： 强心，消除疲劳，预防脚气病、水肿 大麦：清心除烦，清除泻痢 芝麻：防止骨质疏松，增加发质光泽糙米：整肠利便，预防肠道癌症 米仁：利尿、排毒、美肤 粟米：增强体质 黑豆：解毒净血，改善过敏体质 玉米：预防水肿，肾脏病
粗粮也不能“粗心”吃 联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30—50克纤维的建议标准。研究发现，饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以，粗细粮搭配吃最合理。吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等，都是很好的粗粮混吃食物。
九乡新闻网