骑士行进曲:解读血糖生成指数（GI）

解读血糖生成指数（GI）(一)
经常听到糖尿病人恐惧糖的描述，他们一味拒绝含糖食品。他们不吃水果，因为水果含糖。其实这是误解。
并非所有碳水化合物的消化吸收速度都相同。有的糖分容易被人体吸收的，像麦芽糖、蔗糖等等。由于人体中有一种可以很快分解它们的消化酶，所以，可以直接被人体所吸收，血糖升高得也比较快。还有不容易被人体吸收的糖，像果糖等，它们是一种单糖。由于结构不同，当这类果糖进入人体后，没有哪种酶可以把它分解，所以，不容易被人体吸收，血糖也就不会升高得那么快了。
水果中所含的糖大部分都是果糖，是不容易被人体所吸收的，糖尿病人可以适当选择水果吃。
尽管这么说，有些糖尿病人还是持怀疑态度，他们说，理是这个理，可是难以操作呀。所以呢，很有必要了解血糖生成指数，知道如何按照“指数”调整自己的饮食结构。
食物的含糖量与血糖生成指数不是一回事。
以西瓜为例，传统医学认为糖尿病的病机为阴虚燥热，以养阴清热为大法，因而西瓜素有“天然白虎汤”之称，故多主张糖尿病患者可以吃西瓜，但经测定，西瓜的含糖量虽然只有7.9%，但其生糖指数高达72，其对餐后血糖的影响是很大的，造成患者血糖波动加大，因此西瓜是不能作为糖尿病人可选择的水果。
再以米饭和米粥为例，东北人和南方人多以米饭为主食，如果单纯吃米饭，餐后2h血糖高达12mmol/L，那么，配上鱼或蔬菜，一口米饭一口菜，则餐后2h血糖就能降到10mmol/L以下；北方人习惯喝小米粥，单纯喝小米粥，餐后2h血糖可达14mmol/L，如果在粥里加上海带、芹菜，喝菜粥，那么餐后2h血糖可降到10mmol/L以下。
同种食物，同种吃法，对不同的人群也是不完全一样的。不同的人群，处于不同的地域，具有不同的体质、不同的性格、不同的饮食习惯，因而不能单纯地根据现有的统计数据来制定符合自己的饮食方案，而应根据自己的饮食习惯等具体情况，测出符合自己个性化的、对血糖影响波动小的食物来科学搭配一日三餐。这样，才可以在饮食方面杜绝引起血糖波动的不利影响，而且可以长期坚持下去，以有利于糖尿病的康复治疗，提高患者的生活质量。
血糖生成指数诞生记
1981年，加拿大多伦多大学的詹金斯（Jankins）等学者经过多项实验研究后，提出了血糖生成指数（GI）的概念。
那么，什么是血糖生成指数（简称GI）？所谓血糖生成指数是衡量食物引起餐后升高血糖效应的一项定量指标。
研究人员让志愿者吃一定量的同种食品，然后在两小时内按固定的时间间隔测定其血糖浓度，并描记出血糖浓度随时间变化的曲线。第二天早晨，再让这些人吃与该食品所含碳水化合物相同量的纯葡萄糖，按相同的方法描记血糖浓度曲线。研究方案指定纯葡萄糖的GI值为100，用纯葡萄糖曲线下的面积，除以所吃食品血糖曲线下的面积，再乘以100，由此得到这种食品的GI值。
因为一种食品的GI值是经过许多组人的测定所得出的平均值，从而消除了影响指数得分的多种因素。所以，由全世界7个实验室在不同种族的人群中所测定的多数食品的GI值，具有很强的客观性。
糖尿病人如何使用血糖生成指数
一般认为：
当GI在55以下时，该食物为低GI食
当GI在55～75之间时，为中GI食物；
当GI在75以上时，该食物为高GI食物。
但食物的GI受多方面因素的影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响。高GI的食物，进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。因此，了解食物的GI，合理安排饮食，对于调节控制人体血糖水平发挥着重要作用。GI不仅可以用于糖尿病患者、高血压病人和肥胖者的膳食管理，也可用于正常人的膳食指导。
糖尿病人所选择
主食食物的GI应多在55以下，
适当选择GI值在55～70之间的主食食物，
避免选择GI值高于70以上的主食食物。
GI在10～20左右的食物有：大麦粒、大豆、蚕豆、冻豆腐、豆腐干、花生、低脂奶粉、樱桃、李子、果糖、马铃薯粉条等；
GI在30～50的食物包括：藕粉、甘薯、牛奶、苹果、梨、葡萄、柑、绿豆挂面等；
GI在70以上：大米饭、糯米饭、馒头、白面包、面条、葡萄糖、白糖等。
我们在食用GI较高的主食时，可通过食物种类的合理搭配将GI平衡一下，如单吃米饭，GI值为88，太高，而米饭+猪肉，GI为73.3，稍偏高，如果改成米饭+猪肉+芹菜的食谱时，GI就可降到57.1，这样就比较理想了。
降低食品血糖生成指数的方法
避免粗粮细做、高温慢炖等做饭方式。以往对糖尿病人饮食的研究，仅限于控制糖类的摄入量，但似乎并未取得很好的效果。为此，加拿大多伦多大学的大卫·靳克斯博士对66种食物进行了试验，试图发现食物与血糖之间的关系。试验得出了令人吃惊的结论：首先，白面包比白糖更容易升高血糖水平；其次，大多数含糖食品(糖果、冰激凌等)，并不像人们想象的那样迅速升高血糖。再次，一样的食物，不同的加工方法会有不用的血糖反应。
这样一来，我们就可以用“血糖生成指数”来反映某种食物和葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力了。我们通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100，那么食物血糖生成指数大于70的，为高血糖生成指数食物；食物血糖生成指小于55的，则为低血糖生成指数食物。
除了食物本身的特性外，烹调加工方式也会对血糖生成指数产生影响。做饭时注意以下几点，可以有效降低这个指数。
1.“粗”粮不要细作。以面包为例，小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%—80%大麦粒的面包则为34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。
2.适当增加黏性谷物如黏玉米、黄米、糯米和莜麦面在食品中的比例。因为普通谷物所含的淀粉80％为直链淀粉，20％为支链淀粉，也叫胶淀粉。胶淀粉虽然容易发生凝胶化，却不容易消化。
3.简单就好。做饭时“偷点懒”，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。多嚼几下，让肠道多运动，对血糖控制有利。
4.多吃膳食纤维。多选用含大量膳食纤维的蔬菜，如魔芋、芹菜、竹笋等。
5.增加主食中的蛋白质。普通的小麦面条血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意大利细面为37，加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常吃的食物，蛋白质、纤维含量都很高，也是低血糖生成指数食品。
6.急火煮，少加水。食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，谷类煮熟不必经过长时间的高温煮炖。加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。
解读血糖生成指数（GI）(二)
食物的血糖生成指数GI（％）表
（各类从小到多排列）
序号   食品种类                     GI
混合膳食
1      猪肉炖粉条                   16.7
2      饺子（三鲜）                 28.0
米饭＋菜
3      米饭＋鱼                     37.0
4      硬质小麦粉肉馅馄饨           39.0
5      包子（芹菜猪肉）             39.1
6       米饭＋芹菜＋猪肉                57.1
7       米饭＋蒜苗                      57.9
8       米饭＋蒜苗＋鸡蛋                67.1
9       米饭＋猪肉                      73.3
馒头＋菜
10    馒头＋芹菜炒鸡蛋              48.6
11    馒头＋酱牛肉                  49.4
12    饼＋鸡蛋炒木耳                52.2
13     馒头＋黄油                       68.0
14     玉米粉＋人造黄油                 69.0
15     牛肉面                           88.6
谷类杂粮
大麦
16    大麦粒（煮）                  25.0
17    整粒黑麦（煮）                34.0
18    整粒小麦（煮）荞麦            41.0
19    荞麦方便面                    53.2
20    荞麦（煮）                    54.0
21     荞麦面条                         59.3
22     大麦粉（煮）                     66.0
23     荞麦面馒头                       66.7
玉米
24    甜玉米                       55.0
25     二合面窝头                       64.9
26     （粗磨）玉米粉（煮）             68.0
米饭
27     黑米                        42.3
大米（即食大米）
28    即食大米（煮1分钟）           46.0
29    含支链淀粉低的半熟大米
（煮，粘米类）              50.0
30     含支链淀粉高的白大米
（煮，粘米类）                 59.0
31     小米（煮）                       71.0
32     糙米（煮）                       87.0
33      糯米饭                          87.0
34     即食大米（煮6分钟）              87.0
半熟大米
35     含支链淀粉低的半熟大米（煮）
白大米                         87.0
36     含支链淀粉低的白大米             88.0
37     大米饭                           88.0
谷类食物－面条
意大利式细面条
（通心面粉实心1.5－2.8mm粗）
38    强化蛋白质的意大利式细面条     27.0
39    线面条（通心面粉实心约1.5mm）  35.0
40    意大利式全麦粉细面条           37.0
41    白的意大利式细面条
（煮15-20分钟）            41.0
42    通心面（管状空心约6.35mm粗）
（煮5分钟）                45.0
43     粗的硬质小麦扁面条            46.0
44    加鸡蛋的硬质小麦扁面条         49.0
45    细的硬质小麦扁面条             55.0
46    意大利式硬质小麦细面条
（煮12－20分钟）            55.0
47     面条（一般的小麦面条）             81.6
谷类食物－面包
大麦面包
48     75％－80％大麦粒面包          34.0
49    混合谷物面包                   45.0
50    50％大麦粒面包                 46.0
51     80％－100％大麦粉面包              66.0
小麦面包
52    含有水果干的小麦面包            47.0
53     50％－80％碎小麦粒面包         52.0
54     汉堡包（加拿大）                   61.0
55     粗面粉面包                         64.0
56     新月形面包（加拿大）               67.0
57     白高纤维小麦面包                   68.0
58     全麦粉面包                         69.0
59     白小麦面面包                       70.0
60     去面筋的小麦面包                   90.0
61     法国棍子面包                       95.0
62     白小麦面包                         105.8
燕麦麸面包
63    80％燕麦粒面包                  45.0
64    45％－50％燕麦麸面包            47.0
黑麦面包
65    黑麦粒面包                      50.0
66     黑麦粉面包                          65.0
谷类食物－熟食早餐
67    稻麸                           19.0
68    全麦维（家乐氏）                42.0
69    燕麦麸                         55.0
70     小麦片                             69.0
玉米片
71     玉米片                             73.0
72     高纤维玉米片                       74.0
73     可可米（家乐氏）                   77.0
74     玉米片                             84.0
75     卜卜米（家乐氏）                   88.0                                                解读血糖生成指数（GI）(三)
序号   食品种类                    GI
粥
76    玉米面粥                     50.9
77    玉米糁粥                     51.8
78     黑五类                          57.9
79     小米粥                          61.5
80     大米糯米粥                      65.3
81     大米粥                          69.4
82     即食羹                          69.4
83     桂格燕麦片                      83.0
面点
84    爆玉米花                     55.0
85     酥皮糕点                        59.0
86     比萨饼（含乳酪，加拿大）        60.0
87     蒸粗麦粉                        65.0
88     油条                            74.9
89     烙饼                            79.6
90     白小麦面馒头                    88.1
大豆
91    大豆罐头                    14.0
92    大豆                        18.0
蚕豆
93    五香蚕豆                    16.9
94     蚕豆                            79.0
扁豆
95    扁豆                        18.5
96    扁豆                        38.0
豆腐
97    冻豆腐                      22.3
98    豆腐干                      23.7
99    炖鲜豆腐                    31.9
小扁豆
100   红小扁豆                    26.0
101   绿小扁豆                    30.0
102   小扁豆汤罐头（加拿大）       44.0
103   绿扁豆罐头（加拿大）         52.0
四季豆
104   四季豆                      27.0
105   高压处理的四季豆             34.0
106   四季豆罐头（加拿大）         52.0
绿豆
107   绿豆                        30.0
108   绿豆挂面                    31.0
利马豆
109   利马豆＋5克蔗糖             30.0
110   利马豆（棉豆）              31.0
111   利马豆＋10克蔗糖            31.0
112   粉丝汤                     31.6
113   干黄豌豆（煮，加拿大）      32.0
114   冷冻嫩利马豆（加拿大）      32.0
115   利马豆＋15克蔗糖           54.0
116    裂荚的老豌豆汤（加拿大）      60.0
117    嫩豌豆汤罐头（加拿大）        66.0
鹰嘴豆
118   鹰嘴豆                     33.0
119   咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）    41.0
120   鹰嘴豆罐头（加拿大）        42.0
青刀豆
121   青刀豆（加拿大）            39.0
122   黑眼豆                      42.0
123   青刀豆罐头                  45.0
124   罗马诺豆                    46.0
125    黑豆汤（加拿大）               64.0
126    黄豆挂面                       66.6
根茎类食品
土豆
127   土豆粉条                    13.6
128   甜土豆（白薯甘薯红薯）       54.0
129    煮的白土豆                      56.0
130    烤的白土豆                      60.0
131    油炸土豆片                      60.3
132    鲜土豆                          62.0
133    蒸的白土豆                      65.0
134    煮土豆                          66.4
135    白的土豆泥                      70.0
136    土豆泥                          73.0
137    煮红薯                          76.7
138    用微波炉烤的白土豆              82.0
139    马铃薯（土豆）方便食品          83.0
140    无油脂烧烤土豆                  85.0
其他块根
141   雪魔芋                       17.0
142   藕粉                         32.6
143   苕粉                         34.5
144   蒸芋头                       47.9
145   山药                         51.0
146    甜菜                             64.0
147    胡萝卜                           71.0
牛奶及牛奶食品
奶粉
148   低脂奶粉                      11.9
149   降糖奶粉                      26.0
150   老年奶粉                      40.8
151   克糖奶粉                      47.6  解读血糖生成指数（GI）(四)
序号   食品种类                     GI
低脂酸乳酪
152     低脂酸乳酪（加人工甜味剂）   14.0
153     低脂酸乳酪（加水果和糖）     33.0
154     一般的酸乳酪                36.0
155      酸奶                            83.0
牛奶
156     牛奶（加人工甜味剂和巧克力） 24.0
157     全脂牛奶                    27.0
158     牛奶                        27.6
159     脱脂牛奶                    32.0
160     牛奶（加糖和巧克力）         34.0
161     牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）   43.0
饼干
162     达能牛奶香脆                39.1
163     达能闲趣饼干                39.1
164     燕麦粗粉饼干                47.1
165     油酥脆饼（澳大利亚）         55.0
166      高纤维黑麦薄脆饼干              64.0
167      营养饼                          65.7
168      竹芋粉饼干                      66.0
169      小麦饼干                        70.0
170      苏打饼干                        72.0
171      格雷厄姆华夫饼干（加拿大）      74.0
172      华夫饼干（加拿大）              76.0
173      香草华夫饼干（加拿大）          77.0
174      膨化薄脆饼干（澳大利亚）        81.0
175      米饼                            82.0
冰激凌
176     低脂冰激凌                  50.0
177      冰激凌                          61.0
水果
178     樱桃                        22.0
179     柚子                        25.0
180     鲜桃                        28.0
181     生香蕉                      30.0
182     干杏                        31.0
183     梨                          36.0
184     苹果                        36.0
185     李子                        42.0
186     柑                          43.0
187     葡萄                        43.0
188     猕猴桃                      52.0
189     熟香蕉                      52.0
190     芒果                        55.0
191      淡黄色无核小葡萄                56.0
192      巴婆果                          58.0
193     （无核）葡萄干                   64.0
194      麝香瓜                          65.0
195      菠萝                            66.0
196      西瓜                            72.0
水果产品
197     天然果汁桃罐头               30.0
198     巴梨汁罐头（加拿大）         44.0
199     糖浓度低的桃罐头加拿大       52.0
200      糖浓度高的桃罐头                58.0
201      淡味果汁杏罐头                  64.0
果汁饮料
202     水蜜桃汁                    32.7
203     苹果汁                      41.0
204     未加糖的菠萝汁（加拿大）     46.0
205     未加糖的柚子果汁             48.0
206      桔子汁                          57.0
碳酸饮料
207     可乐                        40.3
208      芬达软饮料（澳大利亚）          68.0
糖及其他
糖
209     果糖                        23.0
210     乳糖                        46.0
211      蔗糖                            65.0
212      蜂蜜                            73.0
213      白糖                            81.8
214      葡萄糖                          97.0
215      麦芽糖                          105.0
其它
216     花生                        14.0
217     西红柿汤                    38.0
218     巧克力                      49.0
219      南瓜                            75.0
220      胶质软糖                        80.0
解读血糖生成指数（GI）(五)
食物血糖生成指数十问
NO1：水果是不是糖尿病患者的禁忌？
过去认为糖尿病患者是不能吃水果的，因为水果中含有大量的糖。实际上，水果中的糖大部分是果糖。果糖的吸收代谢不需要胰岛素的帮助，从水果的GI值来看，多数水果对血糖的影响不大。所以对糖尿病患者来说，可以根据GI值选择一些水果。水果酸度越高，对血糖的影响越小，可以吃些李子、橘子等。
水果对血糖的影响与吃的方式也有很大关系，建议不要煮熟了吃，不要榨汁吃，也不要挑熟透了的吃。生的、青的水果利于血糖控制。熟香蕉和青香蕉差别很大，建议吃青香蕉。
当然最重要的还是“量”不能过多，应记住一天的“积少成多”。碳水化合物含量再少、GI值再低，如果食用过量也不好。任何吃下去的食物，都要记入一天的总热量中。
NO2：对糖尿病患者来说，哪一类蔬菜更好？
多数蔬菜富含膳食纤维、维生素等营养物质，碳水化合物含量在10％左右，特别是茎叶、豆类蔬菜，如芹菜、青豆、黄瓜、葱头、韭黄等。一般而言，茎类、叶类蔬菜含膳食纤维更多。但土豆、白薯富含淀粉，熟的、软的与面粉一样很快升高血糖。这些根类蔬菜的食用量需要控制。
NO3：豆类是不是有利于控制血糖？
多吃豆类GI值低，有利于控制血糖。豆类含蛋白质高（25％以上），一般豆类的蛋白质含量与牛肉、鸡肉相仿，特别是有些优质黄豆，蛋白质超过30％；豆类含膳食纤维、低聚寡糖也较高（5％左右），所以消化吸收得慢，对血糖影响较小。将干豆浸泡过夜，洗净煮熟，每天吃一些；饮食中多一些豆腐、豆粥等，这些家庭制作方法都不错。
NO4：糖尿病患者能吃糖吗？
糖可以吃，但不能随意吃。
多年来，我们一直认为糖（如白糖、砂糖等精制糖）比谷类中的淀粉吸收快，利用率高，对血糖影响大，所以限制食用糖。而实际上，我们平时吃的白糖多数是蔗糖，它的吸收利用与精细加工的玉米淀粉几乎是一样或更低。所以科学界现在认为，能不能吃、每天吃多少糖并没有一定之规，最重要的是要把糖当作饮食中总能量的一部分，不是再额外地食用。
但是要注意，因为糖给人美好的口感，多吃后也不占胃肠地方，常常容易吃饱后再吃，很难控制总能量摄入。所以对许多人来说，“把糖计入饮食总能量的一部分”并不容易做到。
还有一个应该注意的问题是，目前我国食品标签上标出的“糖”还不规范，可能是添加的糖，也可能是包括了食品中固有的碳水化合物。
NO5：吃生食对血糖控制更有效吗？
是的，生食物的GI值一般更低。吃生食物能减少血糖的升高幅度，例如生土豆、青香蕉，主要原因是抗性淀粉多，没有糊化，人体不容易吸收利用。
有人说，日常生活中我们不可能总吃生食物呀？对，偶尔吃一些可以，但是不能总吃。不过可以根据这个道理，做饭的时候给予一定的考虑。蔬菜注意生熟搭配着吃，除营养治疗的特殊需要外，谷类尽量不要长时间高温熬煮。
NO6：.应该选择什么样的零食？
选择零食建议从“膳食宝塔”的最底层开始，如谷类有爆米花、全麦饼干等，而不是油腻的油炸食品和膨化食品。膨化食品被视为垃圾食品，对血糖影响迅速。新鲜的水果和蔬菜是很好的零食，如一根生黄瓜、一个酸甜橙子。如果还想丰富可以选择乳类，如一杯低脂牛奶加一小块全麦面包。记住，在延误了用餐时，一定要吃些零食，防止出现低血糖。
NO7：饮酒会影响血糖吗？
饮酒干扰身体产生血糖能力并形成低血糖，所以建议不饮酒！空腹就更不要饮酒。
进餐当中只饮少量酒，或许还不会对血糖造成严重影响。如果饮酒量大，至少应该在当日食谱中计算酒的热量。一般来说，酒精饮料大约相当于同样量的一份脂肪。如果喝了3两37度的酒，就相当于喝了1两油（400千卡的能量）。
有人认为，少量喝酒可以少吃饭，有利于饮食控制，这是一种误解。饮酒的危害很多，简单地说饮酒将影响正常饮食控制，不利于血糖稳定。
酒精会增加发生低血糖的机会。因为酒精所提供的能量往往不能有效地转化成血糖，而大多转化成热能。另外，因饮酒而发生的低血糖常常容易被误诊，因此危险性更大。
饮酒也不利于血脂控制，增加肝脏负担，长期饮酒容易引起脂肪肝和肝硬化。饮酒容易引起肥胖，特别是中心性肥胖。
NO8：什么样的饮料适合糖尿病患者？
建议糖尿病患者最好喝矿泉水或者白开水！这是最适合的饮料，既解渴又没有热量。
如果说饮用果汁是为了其中的维生素，还是建议吃水果为好。因为橙子等水果中的糖分并不多，GI值也较低，但果汁加工过程中纤维类成分肯定是减少了，我们也不清楚这一过程是否添加了糖，所以应该避免饮用果汁。
NO9：是不是需要营养素补充品或者糖尿病食品？
有人说“我只吃糖尿病食品，但是血糖还是高，为什么呢”？我们知道，饮食治疗的目的在于控制总热能和均衡营养。其实糖尿病食品中的营养成分与普通食物没什么区别，现在有些所谓“糖尿病食品”仅是无蔗糖食品，或者用木糖代替了白糖。其实糖并不是关键，如果不注意食物整体的性质，而认为只要吃无蔗糖的“糖尿病食品”，血糖就会没有问题，这是很危险的。视情况补充一些营养素，如维生素类和矿物质，对弥补身体消耗有好处。
NO10：减肥时怎样还能吃到喜欢的食物？
还是那句话，并不需要放弃所有喜欢的食物，重要的是所吃的份量多少。
有些食物的脂肪含量较高，少吃这类食物，就会明显地减轻体重。对糖尿病朋友来说，实际上，脂肪高的食物升糖水平并不高，但是脂肪摄入过多容易使总热量超标，同时脂肪摄入过多还会对身体产生其他一系列不良影响，因此还是要限制高脂肪食物。
在饭馆里吃饭时，少吃肉类多吃鱼是降低脂肪的最好方法。比如你点了份红烧肉，在100克瘦肉中通常含有20～30克脂肪，如果是一份红白相间的肉，脂肪含量通常超过50％。
如果确实想吃些肉，可点一份肉丝蔬菜，或者鱼片。不要选择油炸的肉和油炸食物。油煎香肠、午餐肉和腊肠，脂肪含量都很高（30克中含脂肪10～15克），并且含盐量通常也是高的。肉汤中的脂肪往往也较多。