高纯度氮气设备:哑铃健身大全

来源：百度文库编辑：九乡新闻网时间：2024/07/14 05:00:53

哑
铃
动
作
大
全
三角肌

前平举
哑铃侧平举
哑铃划船
胸肌

平卧飞鸟
上斜飞鸟
哑铃卧推

侧平举
仰卧飞鸟
肱二头肌

站姿锤式弯举
坐姿交替臂弯举
俯坐弯举
肱三头肌

哑铃推举
俯立侧平举
俯立臂曲伸
手前臂

俯立臂屈伸
站姿颈后臂屈伸
俯立臂曲伸

坐姿反握腕弯举
深蹲
剪跨
耸肩

剪跨
深蹲
耸肩
哑
铃
健
身
基
本
原
则
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
哑
铃
循
环
训
练
课
程
首先．准备好基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为70公斤的铃片。
锻炼提示：
1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。
2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。
3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）
练习　　　　　　初级者次数　　高级者次数
1.侧平举　　　　　10-12　　　　　6-10
2.哑铃划船　　　10-12　　　　　6-10
3.哑铃飞鸟　　　　10-12　　　　　6-10
4.剪跨　　　　　　10-12　　　　　6-10
5.俯坐弯举　　　　10-12　　　　　6-10
6.耸肩　　　　　　10-12　　　　　6-10
7.哑铃卧推　　　　10-12　　　　　6-10
8.俯立臂屈伸　　　10-12　　　　　6-10
9.站姿哑铃弯举　　10-12　　　　　6-10
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