睡眠、敲头、泡脚、运动、嗅精油、多吃碱性食物……

抗疲劳，其实不难

    抗疲劳，随时随地你都可以做到。CFP供图

    疲劳是人在劳动和活动过程中由于能量消耗而引起的机体的生理变化，是人体自身保护的信号和机制。“为什么现在越来越多的人出现疲劳，甚至出现过劳、过劳死的情况。这一方面和人们的工作生活习惯有关，一方面也与亚健康群体的不断扩大有关。”三九脑科医院神经内科主任陈文明表示道。而对于无处、无时都可能出现的疲劳现象，人们也应该泰然处之，合理应对。有时候，一个小小的动作，一份简单的食物，就能暂时缓解和消除疲劳。

    ■认识疲劳

    疲劳时限 一个月

    陈文明表示，工作和生活中总感觉疲劳会引起记忆力和注意力减退、咽喉疼痛、淋巴结肿大、肌肉酸痛、头痛、睡眠质量不高等一系列的症状，并会降低人的免疫能力。严重的疲劳———过劳，甚至会导致猝死的情况出现。

    “因此，如果自觉疲劳超过1个月，应尽快求助医生分析根源所在，不可马虎。”

    疲劳分类 四种

    按照疲劳的分类，大致可分为体力疲劳、脑力疲劳、病理疲劳、精神疲劳四大主要类型。“而在广州这样的大都市里，生活节奏导致的脑力疲劳和精神疲劳又占据了绝大多数。”

    疲劳状态 打破平衡

    陈文明说，正常的人体往往是一个复杂但又平衡的体系，以脑力疲劳为例，其根源就在于长时间用脑引起的大脑血、氧供应不足，打破了大脑平衡而引发的诸如头昏脑涨、食欲不振、记忆力衰退的脑疲劳反映。至于精神疲劳，则主要是因为身体长期超负荷运行形成的慢性疲劳，精神压力过大也是重要原因。这种疲劳最明显的表现是失眠，做不连贯的梦，在噩梦中惊醒，辗转不眠甚至彻夜不眠等。一般人喜欢用安眠药应付，但这并不是根本的解决办法。如果不能主动地调节身体的疲劳状态，任由疲劳长期蓄积，就极易发展为病理性疲劳。

    ■特殊人群

    解“疲”方案

    酸人 多吃碱性食物

    医院中医科主任曾昭龙说，“其实所谓的酸性体质，其实就是血液中的酸性物质含量增高，人体的肝脏功能出现紊乱。酸性体质者，其体力、精力较差而且较易疲劳，主要原因是因为体质酸性化后，使人体细胞失去良好的生存环境，以致很难生存而显得很不活泼。当人体全体细胞很不活泼时，人的精力体力自然就会较差，而且较易疲劳。”多年流传下来的一句万病由酸而起，就是这个道理。要使人体的体力，精力充沛，也只有使人体恢复碱性的体质，也就是净血，净化人体，使细胞恢复良好的生存环境。

    这类疲劳往往也被称为缺碱性疲劳，其实这只是酸性体质在作怪。健康人的体液应该呈弱碱性，P H值在7.35到7.45之间，但不良的生活习惯会使体质逐渐转变成酸性。要改变酸性体质，需调整酸碱平衡。对于这类人群而言，应该多吃海带、白萝卜、豆腐、红豆、大豆、苹果、洋葱、番茄、菠菜、香蕉等碱性食物。

    减肥族 营养要均衡

    “至于减肥群体为什么容易疲劳，一方面和她(他)们的热量摄入和消耗不成比例，另一方面，减肥药物当中大多含有利尿剂，而利尿剂的使用往往会导致人体许多钾离子、电解质随尿液排出体外，人体矿物质的平衡打破了，自然也就容易疲劳了。”曾昭龙表示。“另外许多减肥族往往拒绝进食肉类，以蔬菜、水果、瓜类等充饥，这样的膳食无法提供足够的铁，很容易给身体带来疲乏感。”

    缺维B族 多吃含维B食物

    人体对疲劳的感受因人而异，有调查发现，女性疲劳者是男性的3倍。而女性更易疲劳往往与减肥、维生素缺乏等因素有关“维生素B1缺乏或不足，会使人感到乏力，因此补充维生素B1可以消除疲劳。富含维生素B1的食物有动物内脏、肉类、蘑菇等。缺乏维生素B2也容易产生疲劳感，富含维生素B2的食物有动物内脏、河蟹、蛋类、牛奶、大豆、豌豆、蚕豆、花生、紫菜等。”

    ■消“疲”

    方案

    运动“减”疲　针对脑力疲劳者

    在许多人看来，人越运动就会越疲劳，其实相对于脑力疲劳而言，这恰恰是一个误区。“导致脑力疲劳的一个关键因素就是用脑过多，用肢体不够。因此，消除脑力疲劳的关键因素之一还是在于有氧运动：散步、慢跑、游泳、快步走、中速骑车乃至瑜伽都是很好的有氧运动，如果这些运动都懒得去做，你起码保证疲劳后深呼吸5-10分钟。当然，无论哪种类型的疲劳出现后，运动量超大的无氧运动都是忌讳的，比如冲刺跑、剧烈的肢体运动等。

    抗抑郁“消”疲 针对病理性疲劳者

    研究表明，长期疲劳往往是导致人们出现心理抑郁、忧郁状态的重要因素之一，而这两种疾病恰恰是病理性疲劳的元凶。病理性疲劳就是并不需消耗多大的体力仍会产生一种心力不足的虚弱感。这是体内代谢紊乱、内分泌失调所致。要消除这种疲劳，关键是治好疾病。

    睡觉“灭”疲　针对体力疲劳者

    消除体力疲劳的最佳方法是睡眠，临睡前洗个热水澡或用温水泡泡脚，会使疲劳消除得快一些。另外，合理饮食能补充体力劳动消耗的大量营养物质，也是消疲的必要措施。

    修心“脱”疲　针对精神疲劳者

    应对精神疲劳，关键是要注意好心理卫生，心胸要开阔，减少心理疲劳的发生。一旦出现，应及时宣泄自己的不良情绪，不要闷在心里，可以找知心朋友谈谈心。精神疲劳的一个重要原因是睡眠不足，有这种情况的人每天应当多增加一个小时的睡眠。每个人的睡眠需要是不同的，应该找出最适合自己的睡眠固定时间。碰到困难时更加从容不迫，黄昏时活动活动身体还有助入睡。

    “值得注意的是，无论什么人，都应该准确把握好自己精力高峰期。有些人上午生气勃勃，有些人晚间精力充沛，找出自己的精力高峰期极为重要，这样可以恰当地安排自己的作息时间。关注到自己的精力波峰和波谷，继而相应地采取措施应对，就能有效地减少疲劳信号的出现率。”

    ■消“疲”小动作

    针对人人都会出现的疲劳状态，三九脑科医院康复训练中心主任张新斐从中医理疗的角度给出了一些专门的建议。

    轻敲头：“疲劳状态出现，尤其是头昏嗜睡时，用手指头尖端轻轻拍(敲)打头部，是不错的提神法。先敲头顶部位，再将后脑勺分为左右两区，仔细地轻轻拍打。这没有特定的技法，但力道要轻柔，否则会愈敲愈晕。”

    敷热水袋：“此外，用拳头支撑头部放松，能释放人体出现的疲惫感觉。而用温润的热水袋，顺着肩颈慢慢按摩，让热量传到到最易疲劳的肩颈部位，往往也能很好地消除疲惫。

    泡脚：纾解人体疲惫的另一个重要部位就集中在人体的脚部，用粗盐、食醋等随处可见的食材泡脚，也能起到全身放松，消疲解困的作用。”张新斐表示道。

    嗅精油：除了物理治疗，嗅觉刺激也能很好地提神醒脑，因此疲劳时多嗅嗅一些樟脑、迷迭香、薄荷类的精油刺激大脑也能舒缓压力。

    本版撰文：本报记者　王道斌　通讯员　胡誉怀　王大勇