鲤城区刑侦大队:人体所需要的营养素简表

 
 
 
人体所需要的营养素简表
营养素
主要食物来源
主 要 功 能
蛋白质
谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类
形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。
β-胡萝卜素
南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等
为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素A。
维生素D
蛋、鱼、肝、奶
促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。
维生素E
小麦胚芽、坚果、植物油、虾
为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。
维生素B1
向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾
协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。
维生素B2
牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪
协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。
尼克酸
蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯
协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放（参与血糖控制）
维生素B6
广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中
协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。
维生素B12
肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪
是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需。
叶酸
新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣
叶酸和维生素B12作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对心脏有保护作用
生物素
广泛存在于食物中，人类极少缺乏
参与碳水化合物的代谢，参与脂肪、蛋白质的合成。
钙
奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类、杏仁
形成坚固的骨骼和牙齿，刺激伤后血液的凝固，是正常神经肌肉活动之所需。
磷
肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和奶制品、全谷类
与钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是人体遗传物质DNA的构成成分，是人体能量直接来源ATP的构成成分。
镁
坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬菜、海产品
是正常神经肌肉（含心肌）活动之所需，参与能量（ATP）代谢和DNA的合成。
铁
肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、干果
是血红蛋白（血液中氧气的运输者）的基本成分，参与能量代谢，缺铁性贫血是世界性的健康问题，常见于儿童青少年、孕妇、老年人。
维生素C
芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、柑橘类水果
是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件，协助脂肪的分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂
锌
牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷类
是正常成长之所需，参与蛋白质的消化、合成，参与伤口愈合、骨骼健康、DNA的合成，调节免疫功能，是体内一种重要的抗氧化酶的成分。
碘
海产品如贝类、鱼类、海洋植物
是甲状腺素的成分，调节生长、发育和能量代谢。
铜
牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷类、干果、禽类、贝类
参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能，是一种抗氧化酶的成分，参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。
锰
全谷类、坚果、茶叶
是骨骼、结缔组织正常成长之所需，是脂肪酸合成酶的成分，参与碳水化合物的代谢。
奥米加3 脂肪酸
高脂鱼、鱼油及海洋哺乳动物中含量最高，DHA也见于蛋黄、肉、肝以及其它内脏中
调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力
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营养素
主要功效
缺乏时的症状
含量较多的食物
维生素A
*预防夜盲症、视力减退
*容易脱毛、肌肤干燥、指甲脆
肝脏、肝油、鳍鱼、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、乳制品、菠菜、胡萝卜、青椒、油菜、南瓜
*保持皮肤和黏膜正常
*夜间视力不好，遇强光时流眼泪
*维持免疫机能的运作
*易患感冒、肺炎等感染病
维生素B1
*协助米饭、麦包、砂糖等分解
*心情烦闷，失去集中力、协调性
小麦胚芽、食物米糠、鳝鱼、肾脏、心脏、猪肉、芝麻、五米、黄豆、大豆、豌豆
*维持脑的中枢神经、手脚的末梢神经机能正常
*容易疲倦、食欲不振、恶心想吐、便秘
*让神经安定、增进食欲、预防疲劳、预防脚气病
*出现脚气病
维生素B2
*让毛发、指甲、肌肤更健康
*易患白内障、畏光
猪肝、牛肝、龟、蛋、牛奶、
*增强视力
*易患脂溢性皮肤炎、口唇炎、舌炎、口内炎
乳制品、鳗鱼
*预防口唇炎、舌炎、口内炎
*易患动脉硬化、肛门、阴部附近易糜烂
*具有分解药物、解毒的功能
维生素B6
*维护皮肤的健康，保持神经功能正常
*神经过敏，睡不着
鲑鱼、沙丁鱼、比目鱼等鱼类，以及豆类、糙米、肝脏等
*让脂肪质代谢变好、预防脂肪肝
*皮肤炎、湿疹、口内炎等
*减轻孕妇初期的孕吐、缓和紧张
*易患蛀牙、贫血
*具有解毒、抗过敏的作用
*易产生脂肪肝
*孕妇初期孕吐严重
菸草酸
*帮助脑神经活动
*头痛、眩晕、神经衰弱
猪肝、牛肝、沙丁鱼等
*让血液循环变好
*齿龈溃烂、舌头红肿、口角炎
*改善食欲不振、下痢等胃肠障碍
*食欲不振、便秘、口臭
泛酸
*增加免疫力、预防感冒等感染症
*产生白发、头发失去光泽
肝脏、鸡蛋、牛奶、肉类、花生、花椰菜、番薯等
*增强副肾、产生对抗压力耐久力
*易患感冒等感染症
*减轻药的副作用
*胃肠功能障碍
*增加好的胆固醇
叶酸
*预防贫血、口腔内的发病
*神经过敏、烦闷、健忘症
肝脏、肉类、黄豆、菠菜、扁豆、番薯、芦笋、香蕉等
*增强抵抗力
*预防口腔炎、口内炎
*预防贫血、食欲不振、胃溃疡
维生素C
*抗酸化、抗癌及解毒
*肌肉缺乏弹性，出现老人斑、雀斑
草莓、橙、柑橘、柿子、葡萄、柚、表椒、油菜、菠菜、番薯、奇味果、木瓜等
*强化血管、皮肤、黏膜、骨胳等组织
*贫血、刀伤难以治疗，易致坏血病
*抑制黑色素的形成
*增加胃癌、肝癌的危险性
*帮助铁、铜的吸收，协助红血球中的血色素的合成
*易患感冒、免疫力、解毒力变弱
维生素D
*保持牙龄和骨骼的健康
*出现蛀牙，牙龈脆弱
沙丁鱼、鲑鱼、鲮鱼、青鱼、带鱼、木耳、番茄
*帮助婴儿的骨骼和牙齿正常发育
*婴幼儿出现X形、O形腿或佝偻病
*防止骨折
*骨骼脆弱、易骨折、引发骨骼软化症、骨质疏松症
维生素E
*保持血管年轻，降低心脏病、脑中风等危险性
*妇性易造成不孕、流产，快速出现更年期症状
杏仁、小麦胚芽、向日葵子、花生、南瓜、菠菜、鳝鱼、鹅鱼子、竹黄鱼
*与黄体荷尔蒙、男性荷尔蒙分泌有关，维持生殖机能，防止流产
*肌肉僵硬、运动能力下降
*延缓衰老、预防癌症
*易致动脉硬化、心脏用脑中风疾病
蛋白质
*构成人体、维持生命
*大脑迟钝，记忆力、思考力减弱
肉、鱼、蛋类、鲜奶、奶粉、大豆、四季豆、豌豆、谷类、家禽等
*让脑的功能活性化
*没有体力、精力
*精神安定、神经功能变好
*性能力减弱
*强化肌肉，维持消化系统正常
*出现水肿
*提高疾病或受伤的抵抗力
糖类
*转换成能源
*血糖变低，使脑能源缺乏，严重失去意识
谷物、面粉、面包、麦片、玉米、苹果、凤梨、西瓜、香蕉、柑橘
*以血糖安定的方式在体内循环，供给能量，以原糖的方式贮藏于体内
*全身能源不足，产生疲劳
*维持肌肉运动和体温
食物纤维素
*解除或预防便秘、痔疮等
*便秘、痔疮、大肠癌
黑麦粉、豆腐渣、麦片、四季豆（干）、大豆（干）、黄豆粉、萝卜、菠菜、花椰菜、奇异果
*预防肥胖，降低胆固醇
*肥胖、高血压、糖尿病
*防止血压上升，预防高血压
*动脉硬化、心脏疾病
*增加肠内有用细菌，减少腐败细菌
*十二指肠溃疡
*增强肠的蠕动，促进排便
钙
*让精神安定，防止失眠
*神经不安，情绪焦躁
牛奶、乳制品、豆腐、杏仁、开心果、小鱼干、干虾
*维持牙齿和骨骼健康
*出现牙周病、蛀牙等
*防止骨质疏松症、减少骨折
*易患动脉硬化、高血压、肾石等
*软骨病，小孩易患佝偻病
*容易骨折，导致骨质疏松症
磷
*制造健康的牙齿和骨骼
*牙齿和牙龈脆弱，形成齿槽脓漏
牛奶、小鱼干、奶制品、
*帮助细胞修复
*小孩发育迟缓，引发佝偻病
干虾
*缓和关节炎
*易患肾结石
*骨骼变弱，导致骨质疏松症
铁
*让肌肉血色变好
*大脑思考力，集中力低下
肝脏、肉类、沙丁鱼、
*预防缺铁性贫血
*舌头和口角呈红色溃烂状，脸色差
凉豆腐、菠菜、油菜
*供给脑或身体的氧气提高身体机能
*抵抗力低，易形成着凉的体质
*易患贫血
*幼儿发育迟缓，孕妇早产
锌
*防止毛发脱落
*毛发脱落、容易秃头
牡蛎、肝脏、苹果、杏仁、养麦粉、沙丁鱼、小麦胚芽、红豆、小干
*保持味觉嗅觉的正常
*精神忧郁、情绪不安定
*促进小孩发育及人体新陈代谢
*味觉异常
*维持男性生殖器官发达，维持生殖能力
*易患感冒、且难以治愈
*男性性能力降低
镁
*让精神安定
*牙齿发育不全
杏仁、腰果、牡蛎、大豆、菠菜、四季豆、红豆、香蕉、小麦芽、鲮鱼
*防止钙质在肾脏等软组织中沉积
*焦躁不安、心烦、集中力低下
*是构成骨骼的重要成分，维持骨骼的正常代谢
*易产生肾结石
*让牙齿的法琅质中的钙质沉积
*骨骼脆弱，易造成成骨质疏松症
*让心脏肌肉活动变佳，预防心脏病
*易造成心律不齐，引发心脏病
碘
*让精神活泼
*精神不佳、反应迟钝
海带、沙丁鱼、海产品
*预防、治疗甲状腺肿
*甲状腺肿大
蒜苔
*使皮肤、毛发、指甲健康
*皮肤、毛发失去光泽
*促进小孩身体及智力发育
*孩童身体、智力发育缓慢
*让脂肪燃烧，预防肥胖
*容易肥胖