九乡新闻网黑子的篮球乐乐动漫:食物与健康的八项基本原则
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食物与健康的八项基本原则
2011-08-19 21:41:50| 分类： 《救命饮食》 | 标签： |字号大中小 订阅
食物遇到唾液后，机体开始对食物成分进行分解，消化的过程开始了。食物中的每一种化学物质将与其他化学物质反应，也会与身体里的化学物质反应。然而每一种反应都有其独特的方式，这是一个无比复杂的过程，而且实际上根本就不可能知道某个化学物质和其他的化学物质是怎样反应的，我们也永远不会搞清楚所有的这些化学物质是如何协同反应的。
在这里我主要想说明，我们从食物中吸收的化学物质会参加一系列的生化反应，这些生化反应的协同效果是保障你身体健康的基础。我们的身体对这些化学物质和反应有着非常复杂和微妙的调控，这种调控机制决定了哪种营养素被转运到身体的哪个部位，哪个部位需要多少营养素，以及应该进行什么样的生化反应。
通过进化，我们的身体已经形成了一个无比复杂的反应体系，能够从摄入的纯天然食物中获取最大的益处。有些误导性的宣传会专门夸大某一种营养素或化学物质的功能或者效用，但这种想法实际上太简单了。我们的身体知道应怎样从天然食物中摄取对自身有益的化学物质，丢弃没用的化学物质，利用哪些化学物质，或者排除哪些不用的化学物质。我认为对这个原则的重要性怎么强调都不过分，因为这个原则是理解什么是良好营养的基础。
【原则二】维生素补充剂并不是给人带来真正健康的灵丹妙药
因为营养的运作是通过一系列非常复杂的生化反应实现的，其中涉及了数以千计的化学物质和生理效应。服用分离营养素补充剂代替天然食品，这么做是没什么意义的。营养补充剂不能带给你长期的健康益处，而且还可能给你带来意想不到的不良反应。而且对于那些依赖营养补充剂的人来讲，他们的这种做法延误了改用有益膳食的时间。那种西方式膳食对健康的不良影响并不能通过吃几片营养素片来解决。
过去的20到30年间，我亲眼目睹了人们对营养补充剂的兴趣日益高涨。这就不难理解为什么今天营养补充剂会成为如此规模巨大的一个产业。巨额利润是一种巨大的推动力，而政府出台的政策也为营养补充剂市场的拓展铺平了道路。我认为，政府在这其中起到了推波助澜的作用。而且，消费者希望沿袭传统的饮食习惯，然后用几种补充剂来消弭传统饮食造成的危害，从而抚平不良饮食的潜在危害带给人们的焦虑。媒体对营养补充剂的追捧也导致了人们对营养补充剂的信赖，因为媒体总是说人们喜欢听的话。医生也在向大众推荐营养补充剂。这一切都导致营养补充剂，这个有着巨大商业利润的产业成为今天营养学界不容忽视的一道风景线，而大多数的消费者被愚弄了，他们相信花钱可以买到他们所想要的健康。
这并不是说这些维生素不重要。相反，这些维生素非常重要，但是只有当你以食物的方式摄入纯天然的维生素，而不是以营养补充剂形式摄入的维生素时，维生素才能真正发挥健康保护作用。将营养素纯化、分离出来，希望它们发挥纯天然食物所带来的那种效用，这种做法恰恰说明我们对营养在我们身体里的作用机制是多么的无知。最近发表在《新纽约时报》的一篇专稿就以充分证据证明，这种营养补充剂并不能改善身体健康状况。随着时间的推移，相信人们很快就能发现靠服用分离营养素补充剂来维持健康，而同时食用日常的西方膳食，不仅浪费金钱，而且可能是有害的。
【原则三】动物性食物的营养素并不比植物性食物的营养素更好
从总体来看，各种植物性食品的营养素构成有很多是相同的，与动物性食物的营养素却显著不同。反过来看也是一样的，各种动物性食物的营养素构成有很多类似之处，和植物性食物的营养素构成却不尽相同。举例来说，鱼肉和牛肉看起来明显的不同，但是鱼肉同牛肉及其他肉类的营养素构成的相似性却远远超过它和大米营养素构成的相似性。尽管有一些食物属于例外，比如说花生、种子类或是加工过的低脂肪动物性食物。但是即使是这些食物，它们仍然要么属于植物性食物，要么属于动物性食物，泾渭分明。
从营养学角度上说，摄入动物性食物和摄入植物性食物有明显的不同，这两种食物的营养素构成可见表11.2。从表中我们可以看出两者营养素的量和种类差别是多么显著。
表11.2：植物性食物和动物性食物营养素构成的比较(每500卡能量)
营养素 植物性食物* 动物性食物**
胆固醇(毫克) 一 137
脂肪(克) 4 36
蛋白质(克) 33 34
β-胡萝卜素(微克) 29，919 17
膳食纤维(克) 31 一
维生素C(毫克) 293 4
叶酸(微克) 1168 4
维生素E(毫克-ATE) 11 0.5
铁(毫克) 20 2
镁(毫克) 548 51
钙(毫克) 545 252
（* 等量的土豆、菠菜、利马豆、豌豆和西红柿）
（**等量的牛肉、猪肉、鸡肉和全脂牛奶）
如表中所见，植物性食物中含有更多的抗氧化剂、纤维和矿物质，而实际上动物性食物之中几乎没有这几种营养素。动物性食物当中含有大量的胆固醇和脂肪，而且蛋白质的含量比植物性食物要略高一些。另外，维生素B12和维生素D的含量也要更高一些。其中维生素D的主要来源是强化的牛奶。当然也有例外的情况，有一些坚果类和种子类的食物，它们中脂肪和蛋白质的含量很高，例如花生、芝麻。而有些动物性食物的脂肪含量很低，通常是因为人工脱脂的结果，例如脱脂牛奶。但是如果我们研究得更仔细一些，就会发现坚果类和种子类食物中脂肪和蛋白质的类型与动物性食物的脂肪和蛋白质类型是不一样的。前者含有的脂肪和蛋白质比动物性食物来源的脂肪和蛋白质更有利于健康，而且这类食物中还有相当多的抗氧化剂。相反，精制后的动物性食物中仍然含有一些胆固醇，蛋白质比例很高，不含抗氧化物和纤维或是含量很低，其实质和其他动物性食物是一样的。既然营养素是食物中影响身体健康的主力军，而动物性食物和植物性食物的营养素构成之间存在如此巨大的差别，所以对保持自身健康来说，摄入哪一类食物是非常关键的。这种推理是非常合理的。
从定义上来讲，如果食物的某一化学物质被称为必需营养素的话，它必须符合两个条件：
●这种化学物质必须是人体健康所必需的;
●这种化学物质是我们自身不能合成的，因此必须依靠外源获得。
胆固醇是非必需的化学物质的一个例子。胆固醇是动物性食物的一种成分，在植物性食物中不存在。尽管胆固醇对健康也有非常关键的作用，但是身体可以合成自身所需的胆固酶，所以我们并不需要从食物当中摄取胆固醇，因此胆固醇不是一种必需营养素。
有四种营养素是动物性来源食物所独有而大多数植物性来源的食物中所没有的，它们是胆固醇、维生素A、维生素D和维生素B12。这四种营养素中，三种都不是必需营养素。如上所述，胆固醇我们可以自身合成;我们的身体可将β-胡萝卜素转化为维生素A;隔几天到太阳下面去散散步，去接受十几分钟的日光浴就可以合成我们身体所需的维生素D。其实，这两种维生素的摄入量过大的话，对身体都是有害的。这就是为什么最好是依靠这些维生素的前体物，比如β-胡萝卜素和充分的日照，这样我们的身体就能很容易地控制这些维生素的合成时间和所需要的量。
【原则四】基因自身并不能注定你会患上某种疾病。基因必须激活或是显性之后才能发挥它的作用。营养在其中扮演了关键的角色，它能决定基因(无论是好基因还是坏基因)是否能够表达。
我可以很确定地说，每一种疾病的起因都是有基因背景的。我们的基因负责编码我们机体的一切蛋白质，不管它是好的还是坏的。没有基因那就没有癌症，没有基因也就没有肥胖、糖尿病和心脏病。最重要的是，没有基因就不会有生命。
将基因看作是种子,种子并不能自发地长成植物，除非它们被种在营养丰富的土壤当中，而且有充足的水分和日照。基因也是一样的道理。除非在合适的环境之下，否则基因是不会表达的。在我们的体内，营养就是决定基因活性的重要环境因素。就像我们在第三章当中所讲到的那样，导致癌症的基因很大程度上受到了蛋白质摄入量的影响。我所在的研究小组的工作也证实，只要改变蛋白质的摄入量，我们就能激活或是关闭癌基因的表达。
而且，中国健康调查中的发现也证实，在同一遗传背景的人群中，某种疾病的发病率可能存在很大的差异。尽管这些人的遗传背景非常相似，但他们仍然患上了不同的疾病，这主要取决于他们所生存的环境。已经有数十项研究表明，当人迁往异地以后，他们疾病的发病率很快就会与当地人群的发病情况趋于一致。他们的基因并没有改变，但他们仍然会患上当地人群所患的各种疾病，而且患病的危险也大致相同。但是他们所患的疾病在他们的原出生地却是非常罕见的。
还有，我们知道疾病发病率会随着时间推移而改变。这种改变的程度大到不能通过遗传背景来解释。在过去25年间，我们的肥胖率从15%增加到30%，几乎增加了1倍，而糖尿病、心脏病以及许多其他富贵病，一度在历史上非常罕见，现在却相当流行。而我们的遗传密码不可能在这25年、100年甚至500年内有这样大的变化。
我们承认基因对机体有重大影响，但我们也有强有力的证据说明，基因的表达主要受环境因素的调控，特别是营养的调控。
【原则五】营养可以有效地控制有毒化学物质的不良影响。
有关化学致癌物的报道经常见诸于媒体。丙烯酰胺、人造甜味剂、亚硝胺、亚硝酸盐、丁酰肼、杂环胺以及黄曲霉毒素都被证明和癌症有关。
民间流传着这样一种观点，认为癌症是由进入我们身体中的有毒化学物质所造成的。例如，人们经常出于对健康的担忧，反对农场饲养动物时使用抗生素和荷尔蒙。人们认为，如果不使用这些非天然的化学物质，我们食用的肉制品会更安全。但是，其实更危险的是肉制品本身带给我们的营养不均衡，不管其中是否存在这些有害的化学物质。在这些化学物质广泛用于食品生产很久以前，人们就已经开始大量摄入肉类蛋白了。从那时开始，人们已开始经历更多的癌症和心脏病。
另外一个大家非常关注的化学致癌物是丙烯酰胺，主要存于加工食品或是烤制食品中，比如薯片。人们也许觉得，如果可以把这些食品中的丙烯酰胺去除的话，薯片吃起来会更安全。但实际上，这些浸满了油脂和盐的薯片会给我们的身体带来不良影响。
很多人在下意识地寻找替罪羊，为自己不佳的健康状况开脱。人们不喜欢讨论到他们热衷的食品就是症结所在。
我们看到了黄曲霉毒素的作用可以完全通过膳食得到抑制。黄曲霉毒素是一种公认的强致癌物。但我们的实验证明，大鼠即使摄入大剂量的黄曲霉毒素，只要饲以低蛋白的饲食，试验大鼠依然可以非常健康活跃，不会患上任何癌症。只要涉及癌症，每次风吹草动都会造成非常轰动性的效果。例如，只要大量染毒后试验动物癌症发病率升高，那么这种化学物质就会被认为是一种致癌物。就像我们在NSCR和亚硝酸盐的例子中所看到的(请参考第三章)。但是和基因一样，这些化学致癌物也主要受到营养素的调控。
那么这些例子意味着什么呢?事实上，纯天然的无公害牛肉与充满化学物质的普通牛肉相比，并没有什么明显的差别，无公害牛肉可以说更健康一些，并不是说无公害牛肉就会更安全，因为这两种牛肉的营养素是很相似的。
让我们换一个角度来思考这个原则：癌症这样的慢性疾病需要很多年才能形成。尽管那些诱发癌症的化学物质经常成为重要新闻，但是这些新闻报道当中并没有点明启动之后疾病过程很长。而这个过程在促进阶段可受到营养的调节，营养可以加速或是抑制这个过程。换句话说，就是营养主要决定你的身体是否会受到伤害。
【原则六】能够预防早期阶段疾病的营养(疾病确诊之前)，也能阻遏或者逆转晚期阶段疾病(疾病确诊之后)。
在此我要重申，慢性疾病需要长达数年的时间才能发病。例如，乳腺癌可能在青春期就已经启动了，但是要直到更年期之后才能够被检测出来。所以，我们周围有很多中年妇女，她们年轻的时候就有已启动的乳腺癌，但是直到更年期才能被检测出来。很多人将此看成是一种宿命，认为已经到了疾病的晚期，无力回天了。但这是不是就意味着这些妇女可以抽烟、吃更多的烤鸡和牛排呢?既然她们的命运已经注定，她们是不是可以选择另外一种生活方式呢?当慢性疾病被诱发、病魔潜伏在我们体内的时候，我们是不是要消极地等待几十年，一直等到疾病发作呢?
就像我们在第三章当中看到的那样，良好的营养可以控制、终止，甚至逆转实验动物体内已经被诱发并且正在生长的肿瘤。良好的营养能够最大程度地发挥作用，而不管疾病是发展到了哪一个阶段，这对我们来说是很幸运的一件事。在人体中，我们已经有很多研究证据证明，纯天然素食膳食可以逆转晚期心脏病，让肥胖者减轻体重，帮助糖尿病患者减少对药物的依赖，并且能让他们回到患糖尿病之前那种正常健康的生活。研究还证明，晚期的黑素瘤(一种非常恶性的皮肤瘤)，可以通过改变生活方式而得到缓解，甚至是逆转。
有些疾病看起来是无法逆转的。自身免疫病可能是最让人害怕的疾病，一旦机体转向攻击自身的话，这个过程就没有办法停止下来。但让人惊讶的是，即使是这样的疾病也能够通过膳食得以缓解，或者在相当程度上得以减轻。你还记得吧，即使是I型糖尿病患者，只要遵照正确的膳食，也能够极大地降低对药物的依赖性。已有证据证明，风湿性关节炎可以像多发性硬化症一样，通过膳食得到缓解。
我相信防患于未然比治疗更重要。在生活中，越早采用这样的膳食，健康状况也会越好。对于那些病魔缠身的患者来说，绝对不能忘记营养在延缓、逆转疾病方面发挥着关键的作用。
【原则七】对某种慢性疾病有益的营养，对全身健康同样有益。
我当初要出版这本书的时候，和一家大出版公司的编辑碰了个面。当时，我向他描述我打算根据每种疾病的类型单独写每一章，说明与每种疾病有关的膳食问题。这个编辑问我：“你能不能为每一种疾病单独推荐一份专用食谱。这样每一章都有不同的推荐食谱?”换句话说，我能不能告诉人们，患心脏病应该采用什么样的食谱，而患糖尿病应该采用什么样的食谱?编辑的意思是：如果同一个膳食建议可以应对多种疾病，这样的做法不够吸引人，就不够“噱头”，非常难做市场推广。
尽管这个建议是非常好的营销方式，但并不是好的科学观念。因为我对各种疾病的生化过程有着更为深刻的理解，我知道这些疾病之间有多少相似之处。正因为这些疾病彼此如此相似，所以同样的膳食建议应该对所有这些疾病都有效果。即使有某种天然素食对心脏病比脑肿瘤的效果更好，这样的膳食也并不会在延缓某种疾病的同时导致另外一种疾病恶化。所以，这样的膳食永远不会是有害的。而好的膳食能够给你带来全方位的益处。
恐怕我没有办法为每种疾病提供不同的“噱头”食谱，我只有一个建议。尽管这样做可能会影响到书的销量，但我仍然坚持告诉读者，膳食和健康之间的关系是非常简单的。我也愿意借此机会澄清公众对膳食与健康的困惑。简单地说，你可以通过一种简单的膳食，给你的健康带来全方位的益处。
【原则八】良好的营养造就全方位的健康。生活的各个方面是密不可分的，互相关联的。
我是通过动物实验才意识到这些方面是相互关联的。摄入低蛋白饲食的大鼠不仅没有患上肝癌，而且它们的胆固醇水平更低，同摄入高蛋白的那组大鼠相比精力更为旺盛，而且它们主动活动的量达到了另外一组大鼠的两倍。在这些年的研究生涯中，我还注意到其他许多实例证据，证明这种精力的提升与膳食有关。通常来说，如果人们饮食比较健康，他们的精力就比较充沛。这种膳食和体力活动的协调效果是非常重要的，也是这两部分不能独立看待的证据之一。良好的营养和定期锻炼结合能够给我们每个人的健康带来最大的益处，这个益处比单独两个方面的好处进行叠加要大得多。
我们还知道，体力活动对我们的精神和感情有影响。已经有很多研究证明，体力活动能够影响我们体内的各种化学成分，而反过来这些化学成分又能够影响我们的情绪和注意力。而且如果精神状态更为敏锐，情绪很稳定的话，我们就会有非常强的自信心和主动性。反过来说，情绪感觉到更愉快，精力也更为充沛的时候，我们就会更关注我们的营养状况。对营养状况的关注反过来又会增强这种良性循环机制。那些自身感觉良好的人，通常会通过良好的营养来加强自身的健康。
有时人们试图让生活的各个部分互相冲抵。有些人想通过跑步来改掉不良的饮食习惯。这种做法是错误的。膳食对健康的好处和危险与其他活动是一样的，但膳食带来的益处更容易实现。人们明明能够让所有这些益处协同起来，共同产生一个良好的效果，为什么要试图去平衡或者取舍这样的利益和危险呢?有些人不能确定良好的健康到底来自于锻炼还是来自于膳食。这实际上是一个学术问题。事实上，生活的这两个部分是非常紧密地结合在一起的。更重要的是，生活的各个方面是互相影响的，共同改善或者是破坏你的健康。
另外，如果我们的饮食方式能够改善自身的健康的话，也能给地球带来最大的好处。通过摄入新鲜的天然植物食物，我们消耗更少的水、占用更少的土地资源，消耗更少的能源，产生的污染更少，对动物造成的伤害也最小。约翰?罗宾斯是将这个问题摆在美国公众面前、呼唤美国公众意识的先行者。我强烈地建议大家读一下他最近的著作《饮食革命》。
我们对食品的选择不仅对自身的代谢有显著的影响，而且对于疾病的发生和发展，甚至是疾病的逆转都有着重要的影响，对我们的精力、体力活动，情绪和精神状况以及世界环境都有十分重要的影响。而所有这些看起来好像是分割的、独立的，但实际上它们是十分紧密地联系在一起的。
在本书不同的章节中，我都提到了自然界的规律。我意识到了自然世界的神奇之处。健康，从最广义的角度来看，是由分子、人、动植物、森林、海洋还有我们呼吸的空气所组成的一个神奇的网络。这就是自然界的独一无二的存在方式，无论在微观层面上还是宏观层面上，一切事物都是紧密相联的。
八项基本原则是健康的智慧
对于我来说，这些原则最早是在膳食与癌症的大鼠实验研究中总结出来的;然后，在我对全球人类健康和社会发展的思考中，这些原则得以不断拓展和延伸。本章中这些原则是我对自己终生孜孜以求的问题的答案。
这些原则的实用性是不容低估的。最重要的是，这些原则能够减少公众对饮食和健康的误解。我们可以根据这些原则来评判关于饮食的最近流行风尚、各种最新重要新闻和最近研究成果。我们不必每次听到某种化学物质被称为致癌物、每次看到新出版的膳食流行图书、或每次听到新闻里说通过基因研究的方法可以治疗某种疾病时，都要从椅子上跳起来。
简单说，我们可以放松下来，做个深呼吸，休息一下敏感的神经。我们可以用更科学、更明智的方法来进行科学研究，我们可以致力于解决那些更有价值的问题。因为对于营养和健康，我们已经有一个非常好的理论框架作为依据。事实上，我们可以在头脑中对这些新的发现进行更为广义的阐释，通过这些新的阐释，我们可以极大地丰富我们的见解，或突破头脑中的条条框框。然后把我们的金钱和社会资源投入到能够提升整个社会利益的地方去。理解这些原则能给每个人带来非常广泛深刻的好处。这些原则的意义不仅是对个人有用，对社会、周围的生物、对我们生存的地球都是有益的。