九乡新闻网转基因大米:[转帖]健美教程 - 爱威海社区2
来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/07/07 13:37:15
一、提铃至胸推举
初次练习选择的重量，以能用正确的动作姿势轻松地拉举起10次的重量为宜，当可以完成15次时，可增加2.5公斤重量，再从10次起进行训练。
二、仰卧举腿
初练习者，不宜负重，可以在反复连续举腿30次之后，再在脚腕上绑2.5公斤的重量，逐渐增加次数，直到能反复进行30次后再增加重量，如此反复。
三、上斜卧推
应选择以正确的姿势能轻松举起8次的重量为起始重量，使用这个重量能够做到推起12次，再增加2.5公斤的重量，从8次做起，能举起12次时再加2.5公斤，如此反复。
四、立姿提肘拉铃
选择以正确姿势能轻松提拉8次的重量，当可以提拉12次时，增加2.5公斤的重量再从8次做起直至可提拉起12次，再增加2.5公斤的重量，如此反复进行训练。
五、杠铃正握弯举
选择能轻松举起8次的重量做起，当可以弯举12次时，增加2.5公斤的重量，再从8次做起，直至可起弯举12次后再加2.5 公斤的重量，如此反复进行训练。
六、杠铃颈后推举
选择以正确姿势能轻松提拉8次的重量开始，当可以推起12次时，增加2.5公斤的重量再从8次推起，当可推起12次时，再增加2.5公斤的重量，如此反复进行训练。
七、颈后负重杠铃深蹲
选择以正确姿势能全蹲起10次的重量，当可以蹲起15次时，增重5公斤，再从10次做起，能做到15次后再增重5公斤，反复进行训练。
八、仰卧屈臂提玲过顶
选择以正确的姿势能轻松举起8次的杠铃，以此重量能拉到12次后，增加2.5公斤的重量，再从8次起，能拉至12次后再加重2.5公斤，如此反复进行训练。
九、直腿硬拉
选择以正确姿势能轻松完成10次的重量，从10次做起，当能拉起15次后，增加2.5公斤的重量，而后从8次做起，当可拉起15次后再增加2.5公斤重量，如此反复练习。
十、单手提铃体侧屈
选择以正确的姿势能完成15次的重量开始，当可以做到20次时，增加2.5公斤，再从15次进行训练，能做20次时再加2.5公斤，如此反复进行训练。
十一、躬身提铃耸肩
选择以正确姿势能轻松做耸肩动作8次的重量，由8次做起，当可以做到12次时，增加2.5公斤的重量，再从8次起，能完成12次时再增加2.5公斤，如此反复进行训练。
这个教程的内容是对前面所介绍的“初学者基础训练教程”的补充。
A、本教程与前一教程的关系及训练方法
本教程与前一教程一样，都是以锻炼身体各部位的大肌肉群为主，同时大肌肉群周围的小肌肉群也能 同时得到相应的锻炼。但是，这个教程比起前一教程进了一步，虽然不能说所有的动作都要比前一教程难度大，但至少在若干个动作上，从技术方面讲难度要大，可以说，本教程是在第一篇的基础上，向上迈了一个台阶，具有一定的难度。
因此，最少需要经过2个月的第一篇所介绍的教程训练，之后才能进行本教程训练。
对于初学者来说，从事训练的第一个月内，应按照第一篇的教程，认认真真地训练，掌握最基本的动作，使身体适应健美训练。如果已掌握了一定的技术，有了一定基础，也可以从第2个月开始，比如一天按第一篇基础教程练习，次日可采用本教程内容进行训练，二种教程交换使用。
本教程的训练，至少要经过4个月，才有可能出现 这些训练对肌肉发展不再起作用的感觉。因此希望练习者不要急于转至下一个教程，而是应踏实地、持续地按这两教程进行训练。当然，这指的是一般规律的要求。但是如果有的人体力好，掌握得快，如果感到只按上述教程练习很不满足，肌肉发展得不理想，那么提早一些时间进入下一教程的训练，也未尝不可。
然而，我必须声明，即使对于有经验的、训练有素的人来说，按上述两篇的教程训练，同样可以获得十分满意的效果。笔者年轻时，当竞技状态不佳时，曾采用这两个教程的方法训练，以摆脱状态下降的境遇。
当然，每个人情况不同，采用上述教程时，必须选择与本人体力相适应的动作和方法，这是不言而喻的。
B、使用的重量和动作次数
也许有的读者阅过本篇之后，会产生疑问，为什么在这个教程中未在所使用的重量上提出要求呢？原因很简单，因为通过一个月的前面所述的基础教程训练，练习者力量已得到增强，虽然仍然是一位初级练习者，但毕竟已经有了一些训练经验，已达到可以根据自身情况，选择适合于自己使用的重量来进行训练。
关于次数，在各项运动中已经作了说明，可按说明进行，体力较好的人，练习的次数和组数，都可参考第一篇教程要求进行。