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外出就餐如何保证饮食健康？

作者：Gayle Alleman, M.S., R.D.
1. 始终选择低卡路里零食 2. 在外就餐时少摄入卡路里 3. 餐馆用餐建议：墨西哥食物、中国食物及其它食物 4. 餐馆用餐建议：快餐和自助餐 5. 阅读所有营养类文章
如果您正在利用食物金字塔方法来实现减肥目标，也许您会想如何才能将相同的策略用于在外就餐的情况。当您在外就餐时，想要您的卡路里平衡肯定就更加困难。一次休假、出差，甚至是郊游都会打破您日常生活的习惯和约束。但是，不论您身在何处、所忙何事，您都可以坚持控制卡路里摄入。您只需要一些其他策略就足以应付如何来使自己坚持控制体重。通过阅读本文，您将学会在外就餐怎样才能吃得健康。让我们从一些基本窍门开始吧：
在旅途中控制卡路里。无论您是跑腿办事还是出差在外，食物总是随手可得。从加油站到街道小贩再到全套服务餐馆，食物的诱惑无处不在。因此像一名战士一样做好准备吧！下面是具体的方法。
采取一点预防饥饿的措施。如果外出时不使自己过度饥饿，那么您将能更成功地遵守每日的卡路里摄入要求。而当您饥肠辘辘的时候，便会将营养的概念抛到九霄云外。您的本能会诱使您走向能迅速填饱肚子的食物，而这些食物往往脂肪含量较高，因为脂肪容易让您产生吃饱和满足的感觉。因此，在感到“饥肠辘辘”之前进食，您最终就能做出比较明智的选择，摄入较少的卡路里。通常，您可以选择每份仅含100到150卡路里的零食，仅吃一份，同时喝大量无糖饮品。
制止饥饿这只怪兽。随身携带一些不易变质的低卡路里零食。无论是在车上、飞机上，还是在旅馆中，您都需要一些食物来赶走饥饿。您不必多作准备，只需要一些简单的食物，例如一小袋粗粮饼干和一瓶水就可以帮您熬到正常的吃饭时间。而且，您可以混合吃一些葡萄干和无油烘焙坚果，其中含有蛋白质和有益的脂肪，能助您驯服自己的胃口。
格兰诺拉燕麦卷和能量棒虽然便于携带，但在决定食用之前应查看一下它们的卡路里含量。一些糖果条，尤其是能量棒，即便只吃上几口，您摄入的卡路里都相当于一整顿饭。如果您用糖果条来代替正餐，那么高卡路里含量还可以接受，但若不是当作正餐，那就要慎重地选择糖果条或者只吃一点才行。同样也得谨慎对待在便利店或报摊随处可见的小袋装干果巧克力、坚果或外涂奶酪的椒盐卷饼。这些食物大多在制作时添加了脂肪，因此一定要养成看标签的习惯。最好选择普通的椒盐卷饼或烘干的坚果。“单份”的袋装薯条、饼干和曲奇的卡路里含量也可能很高，而且很多包装里其实不止装有一份。因此应仔细阅读标签，弄清楚一袋中到底含有多少份食物，并确定哪种食物的卡路里含量最低。
“储蓄”您的卡路里余量。当您知道自己将在外就餐时，应考虑提前节省或预留出一些卡路里。具体可以根据您的赴宴安排，预留出少量或大量卡路里。例如，为了给卡路里含量较高的午餐或晚餐留出一些卡路里，您可以吃一份较为简单或卡路里含量较低的早餐及/或午餐，甚至可以提前几天或更早地做这种准备。另一个预留卡路里的好办法是在外出就餐的当天或提前几天通过增加体育活动来燃烧更多的卡路里。如果将减少卡路里摄入量与增加卡路里消耗量的方法相结合，那么您将有一笔可观的卡路里预留量可供支配。
自动售货机食品的卡路里值。自动售货机并非以储备有最健康或卡路里含量最低的零食而闻名。当对诱惑的抵抗能力较差时，您极可能会不由自主地来到一台自动售货机前。而此时您无法看到自动售货机储物柜上的各种食物的营养成分表，要怎样才能挑选到热量低于150卡路里的食物呢？您应该在包装的正面寻找以下字样，例如“烤”、“清淡”、“低脂”或“烘焙”等，并选择出售的最小包装。
我们在自动售货机上常见的对控制体重影响最小的食品有：
椒盐卷饼
味道清淡的爆米花
烤薯片，烤玉米片，奶酪香辣烤饼
金鱼脆饼 全麦酥饼
动物形状的饼干
谷物棒
低脂格兰诺拉燕麦棒
低脂曲奇
新鲜水果
果干条，小份
经烘焙的坚果和葵花籽，小份或只吃一包中的一部分
如果自动售货机具有冷冻冷藏功能，您还会有更多的选择。其中，最佳选择如下：
无脂或低脂牛奶（注意，许多容器中含有两份饮料）
100%纯果汁，小份
新鲜水果杯
蔬菜盒
低脂酸乳
瓶装水或苏打水
出门在外的时候并不适合自带家里的饭菜。下一节将说明在各种餐馆里怎样才能吃得健康。
在外就餐时少摄入卡路里
去餐馆吃饭并不意味着您的卡路里预算就会泡汤。明智地选择餐馆和菜单中的菜肴，这是在外用餐时既能享受美味又不超出卡路里预算的关键。既然您并未让自己达到饥不择食的程度，您就可以慎重地评估一些可供选择的餐馆。如有可能，则选择一家食物种类丰富并可按照点菜要求来烹饪的餐馆，这样更容易找到健康的饮食搭配。
无论您最终选择的是位于商业中心的一条快餐街、商场中的美食广场，还是邻近的高档餐馆，明智地选择餐馆会为您提供更好的菜单选项。
在餐馆用餐的窍门
下文为如何保证卡路里预算提供了一些通用的指南：
仔细查看选项。寻找“有益心脏健康”或者“口味清淡”的选项。或者，如果菜单上有大小份之分，选择小份即可。
办事要果断。询问服务员以弄清楚食物的制作方法。要记住您是顾客，只要您所提出的这些问题都是合理的，就用不着不好意思来。例如，您可以要求用水果或西红柿片替换马铃薯煎饼来作为早餐，任何餐馆都应备有这些食品。或者要求将菜单上的食物进行烧烤，而不要涂上面包屑烹制和煎炸。
最先点菜以免受到同伴的影响。
可以考虑单独点菜单中的菜肴，避免吃套餐。这样可能要贵点，但是您能更好地选择食物。
在吃饭之前喝一杯水。
选择一道开胃菜作为主菜，并配以沙拉或蔬菜通心粉汤、西班牙凉菜汤等加有豆类或蔬菜等汤品的清汤，而不要选择奶油汤。确保开胃菜没有经过油炸。
如果其他人在吃饭之前先吃开胃菜，那么您可以给自己点上一小盘沙拉或一碗清汤。
要求服务员撤走诱人的食物，例如一篮薯片或一些面包和黄油。
选择小份或中份。450克牛排足够分给4个人，每人大约112克（烹调之后为所推荐的85克）。要知道450克牛排包含约1000卡路里热量，而112克仅含250卡路里。
同他人分享一份主菜。
要求把饭菜中卡路里含量较高的食物换成时令蔬菜。将蔬菜进行蒸煮或使用其他无油方法制作。
不要把饭菜吃得一干二净，把饭菜剩在盘子中是很正常的事。没有人喜欢浪费，但是与其吃到肚子里变成脂肪，还不如剩下。
将一半打包回家。为了避免受到诱惑，您可以要求服务员在把菜端到餐桌之前将一半打包，这样您的用餐量就不会超出计划。但是如果您在两个小时之内不能把剩菜放进冰箱，那就应该留下这些残羹冷炙。
口味不妨挑剔些。享用在家不常吃的食物，不要点一些诸如薯条之类的家常食品，因为这些食品您在任何地方都可以吃到。
无论您去的是哪种餐馆，也无论烹饪方法如何，菜单上都会有卡路里含量较高和较低的食物。看看菜单，您会发现营养丰富的食物，也会发现高卡路里的食物。窍门在于懂得要在菜单上寻找什么样的菜。下一节说明了在选择食物时应如何做出决定。
餐馆用餐建议：墨西哥食物、中国食物及其它食物
餐馆不同，选择也不一样。在一家意大利餐馆和一家墨西哥餐馆，您的吃法是不会完全一样的。本节将为您外出就餐提供一些好的建议。
墨西哥食物
来自美国国界以南的风味美食适合您健康的生活方式。墨西哥餐馆通常提供各种各样的美食，如果您懂得挑选，那就不会发胖。
最佳选择：
在进餐之前，要求服务员端上一些蒸玉米薄饼。
点一些软墨西哥玉米饼、手卷或法士达卷饼，所有这些食物都是用蒸玉米饼制成的，您也可以干脆点玉米薄饼。
点一些玉米薄饼或玉米圆饼，它们的卡路里含量低于面粉制成的食物。
选择大农场主牌大豆或不含胆固醇的豆类，添加辣调味汁来增添一分口味。
要一些酸奶油和鳄梨沙拉酱放在一旁。
点表面不涂奶酪的辣味鸡肉卷饼。
选择墨西哥风味的鱼肉和鸡肉。
选择以蔬菜为主的菜肴，例如墨西哥玉米饼沙拉或墨西哥玉米圆饼。
增肥选择：
玉米片。
玉米或面粉制作的炸薄饼或炸圆饼。炸玉米圆饼通常是用炸薄饼做成，而墨西哥春卷是用炸面粉薄饼做成。
面粉薄饼。
用富含饱和脂肪及胆固醇的猪油制成的炸豆泥。
主要成分是酸奶油和鳄梨沙拉酱的菜肴，且酸奶油和沙拉酱不能作为配料单独上。
外涂奶酪的辣味牛肉或鸡肉卷饼。
外涂酱和奶酪的卷饼或者深炸酿馅辣椒。
墨西哥玉米饼沙拉的油炸面粉薄饼“碗”和墨西哥玉米圆饼的油炸玉米薄饼。
中国食物
中国的食物一般以蔬菜为主，卡路里含量可能比较低。但是一些常见的菜肴却富含脂肪和卡路里。请使用您新学的分析菜单的技巧来避免油炸而松脆的食物。如果顾及钠的摄入量，那就要避免选择汤、拉面和酱油，这些食物每汤匙含有约1000毫克的钠。
最佳选择：
蒸素饺。
蛋花汤或馄饨汤。
大杂烩。
铁板烧。
素什锦。
拉面。
用筷子吃饭，这样您会吃得慢一些，并且可能吃得少一些。
增肥选择：
油炸蛋卷或锅贴。
燕窝食品。
含有坚果的菜肴。
粉条。
烤鸭。
日本料理
许多日本菜肴脂肪含量低，因为它们常采用蒸煮炖煨的烹饪方法。和中国食物一样，您应避免选择油炸食物。
最佳选择：
味噌酱。
烧麦（蒸饺）。
烧鸡。
Yakitori（烤鸡串）。
寿司。
铁板烧。
肉汤荞麦面、乌冬面及拉面面条。
增肥选择：
煎炸物（深炸）。
天妇罗或炸猪排。
炸豆腐。
炒面。
炒饭。
寿喜烧火锅。
泰国食物
泰国的食物也有卡路里含量高低的区别，这在于您怎么选择。如果您对食物的名称不熟悉，可以通过询问服务员得到一些低卡路里或低脂肪食物的建议。
最佳选择：
清汤。
辣酱、蚝油。
肉汤炒菜。
鲜春卷。
泰式炒面。
增肥选择：
椰子牛奶汤或咖喱。
花生酱。
用椰子油烹制的食物。 炸春卷。
烤肉条。
Tod（油炸菜）。
意大利膳食
无论是吃比萨饼还是通心粉，您在分析菜单时都应掌握几个窍门。在享用意大利美食时，虽然您可以摄入较少的卡路里，但需知道要规避的一些陷阱。
最佳选择：
沙拉（将调味品放在一边）。
海员式沙司或西红柿酱。
洒有少量橄榄油的通心粉——告诉服务员制作通心粉时仅洒少量橄榄油。
不加奶酪的比萨饼。多要一些西红柿酱和大量的蔬菜，而且还可以要一些烤鸡肉。
薄饼比萨或全麦饼底比萨。
意大利淡面包。
以蔬菜和豆类为主要原料的菜肴。
夹填有蔬菜（例如菠菜或南瓜）的通心粉。
用烤鸡、肉类或海鲜及新鲜蔬菜或清蒸蔬菜做成的菜肴。
意大利冰淇淋或新鲜水果。
增肥选择：
冷盘，通常包括高脂肉类、橄榄和奶酪及腌制的蔬菜。
高脂白酱，例如Alfredo。
橄榄油泡通心粉。
撒有大量奶酪或仅撒奶酪的比萨饼。
厚饼底或饼底夹填有奶酪的比萨饼。
涂黄油的蒜蓉面包。
以肉类，尤其是以小牛肉为主的菜肴。
夹填奶酪的通心粉。
用面包屑包裹炸制而成的肉类或茄子，通常用于千层饼或“干酪”等菜肴中。
高脂配料制作的提拉米苏、奶油甜馅煎饼卷和gelato雪糕。
中东的美食
中东的餐馆提供各种以谷物、蔬菜和豆类为主的菜肴，加入大蒜辅料的数量通常也有益健康。皮塔饼十分普遍，它是一种健康选择，可用于蘸各种美味的调料。
最佳选择：
Hummus（辣味鹰嘴豆泥蘸酱）。
Baba Ghanoush（辣味茄子蘸酱）。
Tzatziki（酸奶黄瓜蘸酱）。
扁豆汤。
Plaki（西红柿烤鱼）。
Souvlaki（夹着蔬菜和经腌制与烧烤的肉类的皮塔饼）。
Gyro（夹着精瘦烤牛肉和蔬菜的皮塔饼），要服务员把酱放在一旁。
Dolmades（葡萄叶卷香料饭）。
Tabouli（伴有黄瓜、西红柿和香草的香料麦粒沙拉）。
Couscous（蒸麦粒）。
使用少量橄榄油和费塔奶酪 -- 要求服务员在制作食物时少用。
大米布丁。
增肥选择：
Falafel（深炸鹰嘴豆泥丸子）。 Tahini（芝麻粉）。
黑橄榄。
Loukanika（香肠）。
绞细的牛羊肉。
用薄层面皮做成的菜肴，例如菠菜派。
用来做茄合等菜肴的Bechamel（白色调味酱）。
使用大量的橄榄油（lathera）和费塔奶酪。不要点只有一种主料的食物。例如，费塔奶酪抹酱比由费塔奶酪、蔬菜和香草制成的抹酱的脂肪含量要高。
Baklava（薄层面皮甜品）。
餐馆用餐建议：快餐和自助餐
当人们在外面就餐时，经常会遇到许多就餐的窘境。本文为不得不在自助餐馆、快餐馆或外卖店就餐的人给出一些提示。
全美自助餐馆
自助餐馆是一个让人暴饮暴食的地方，因此对于要减肥的人来说，这可能是一个非常危险的地方。不要为了吃个“够本”而使劲往盘子里装食物。应该研究餐馆提供的食物并制定一个计划。只选择您最感兴趣的食物，不要去尝试其他。把目光聚集在不加酱和油炸辅料的以蔬菜为主的菜肴上。取少量或适量的食物，不要将盘子堆得满满的。如果您想再吃一点，那么仅取热量最低的食物。甜点选一样就够了。
最佳选择：
清汤。
烤肉、烤鱼或烤鸡。
甜虾冷盘。
烤土豆。
油拌沙拉。
清炒时蔬。
无脂冰酸奶、冰冻果子露或水果冰淇淋。
增肥选择：
奶油汤。
乳蛋饼和沙拉。
炸肉、炸鱼或炸鸡。
布法罗鸡翅。
奶油凉拌卷心菜、通心粉沙拉、土豆沙拉。
牛角酥。
蛋糕、派饼、奶酪蛋糕、冰淇淋。
法式炸薯条或土豆和肉汁。
快餐
通常，快餐的卡路里、脂肪和纳的含量较高，并且缺乏纤维、维生素和矿物质。稍不谨慎，您就可能在一顿快餐之内摄入相当于一整天的卡路里。由于在快节奏的生活中有时必须在路上吃饭，那就需要有对付快餐卡路里的方法，从而不会令您发胖。您下次去喜欢的快餐店吃饭时，要一份营养分析手册——所有快餐店都有这种手册。查阅手册，确定哪些食物的卡路里、脂肪、饱和脂肪及糖的含量最低。列一张卡路里适中且为您所喜欢的食物清单。每当您来到这家餐馆的时候就按照这张清单来点菜。或者，您可以访问快餐馆的网站，提前做好计划。在网站上查找餐馆的菜单计划员或营养分析部分。在这些地方，您也能找到与营养分析手册上相同的所有信息。
提前做好计划，在到达餐馆之前就想好要点的菜。您总能平衡高脂食物和低脂食物的搭配。比如您打算吃一个通常富含脂肪的夹肉汉堡，那么就不应选择炸薯条或薯片，而应选择沙拉。一定要注意选用的调味品。确保调味品的卡路里含量较低，或者仅使用包装含量中的一半甚至干脆不用。如果可能的话，选择吃三明治，夹一些瘦肉（例如三明治中的火鸡）、大量蔬菜，而不要加奶酪或蛋黄酱。您甚至可以只买半个三明治，配上一些烤薯条和冰茶，这样午餐既可饱餐一顿又只摄入较低的卡路里。下次当您把车开到外卖餐馆时，应记住这几点。
最佳选择：
小份或中份的碎肉夹饼、炸薯条和含糖饮料。
经过“烧烤”或“明火烧烤”的食物。 鸡肉法士达皮塔饼。
表面涂有蔬菜或酸奶酱料的烤土豆。
椒盐卷饼、烤薯片。
无脂冰酸奶、水果杯或水果和酸奶冻糕。
白开水、果汁、脂肪含量为1%的牛奶或脱脂牛奶。
增肥选择：
菜单中写明“豪华”或“超大尺寸”的食物。即使现在这些食物花费的钱很少或很合算，但得想想今后的保健成本。
炸制的食物。
炸鸡肉片或炸鸡腿。
法式炸薯条。
薯片。
苹果派、曲奇。
奶昔、软饮料。
避免随意摄入卡路里。
通常，您所做的一些小事累积的效果可大大降低您的卡路里摄入量，但有时也会让您的卡路里预算泡汤。除非您严格坚持体重控制防御措施，否则外出就餐时您在不知不觉中就摄取了脂肪和糖类。
请服务员把酱、肉汁和调味品放到一旁，以控制使用量。
要服务员把沙拉调味品放到一旁。然后把叉子在调味品中蘸一下，并叉上一叉子沙拉，这样您就可用最少的调味品来获得调味效果，或用叉子在沙拉上洒少量调味品。
在沙拉吧中要挑选沙拉。要少吃或者不吃土豆沙拉或通心粉沙拉等奶油沙拉，醋汁沙拉、奶酪、熏肉屑和油煎面包块也应如此。尽量选择低脂的调味品，并将它放在一旁。或者在吃沙拉的时候不放任何调味品。 不在三明治上加配料，例如蛋黄酱和特味酱，而是要一些生菜、洋葱、西红柿或其他蔬菜，并要一点芥末或洒少量醋。
要服务员把餐桌上的黄油端走。
点一份沙拉，而不点土豆泥、炸土豆、白米饭或面包。
使用酱料时应该勇于创新。例如，不要给烤土豆涂传统的高卡路里黄油和酸奶油，试试辣调味汁、墨西哥玉米饼酱或细香葱和胡椒。要一些柠檬片，把柠檬汁挤到蔬菜配菜或沙拉上。
与他人一同分享一份炸薯条或其他高卡路里配菜，这能让您脂肪和卡路里摄入量减半。
先吃卡路里含量较低的食物，例如蔬菜和烤肉。然后再吃卡路里含量较高的食物，例如添加了油脂的土豆泥。这样您所吃的卡路里含量较高的食物就较少。
至于甜点，可以要新鲜水果甜点、以水果为主的甜点或水果冰淇淋。
与他人分食甜点，或者带一半回家。
不要点酒精饮料和汽水，而是选择富含营养成分的饮料，例如小杯果汁或脱脂牛奶；白开水、咖啡或茶都是低卡路里或不含卡路里的饮料。
外卖食物
无论是在旅行还是由于时间紧迫，您都可以从超市或熟食店买外卖来填饱肚子，这同样也能吃得很健康。为了不摄取脂肪，就要慎重选择沙拉，把目光集中在不加奶油酱的蔬菜上，并选择水果作为甜点。在糕点房的柜台处，应选择百吉饼或花卷，尤其要选由粗粮做成的体积较小的百吉饼或花卷，而不要选择丹麦卷、肉桂卷、油炸饼圈或新月形面包。
与大家一起分享食物
大家聚集在一起分享美食是一种分享文化、宗教和家庭传统的方式。一起分享食物可以同他人建立亲密的关系。向某人提供食物是接受和喜爱的表示。难怪许多社交聚会都围绕食物来开展。家常菜或盖盘菜聚会都已司空见惯。您可以参加会有美食的社交活动，而并不严重破坏您的减肥计划。如果由于对食物的恐惧而错过了这种聚会，那就太可惜了！使用目前为止您所掌握的一切窍门和其他几个技巧。
在聚餐之前先垫垫肚子 -- 提前稍微吃点饭或有益健康的零食，使自己不会饿得一口气狼吞虎咽掉好几碗蘸酱和薯条或者好几托盘曲奇。
在参加聚会之前，为自己制定一个计划。提前确定自己的行为能让您更容易抵制自己的冲动。
预期自己要选择的食物类型，例如蔬菜菜肴。
选择小份的食物。 同样的食物不要吃两份。
仅选择一小份甜点。
如果您要为聚会带点食物，那就带点自己喜欢吃的卡路里含量较低的食物，这样便至少有一种食物可供您填饱肚子了。
就像在自助餐馆一样，挑选少量自己最喜爱的食物，并放弃其他食物。
少吃点开胃菜和甜点。
随身携带一瓶不含卡路里的饮料，这便至少可以喝自己带来的饮料。
如果在聚会上您意识到自己吃的食物超出了预计，那么就找个人聊聊天、和孩子们玩玩或者在人群中走动走动，这样会让您不再关注食物。
人们容易理所当然地认为出门在外肯定会严重破坏您的饮食计划。然而事情并非必须如此。拥有正确的方法和态度，您可以将不利因素转化成有利因素。
可靠的菜单要求1997年， 美国食品和药物管理局（FDA）最终裁定了对于具有健康或营养声明的餐馆菜单项粘贴营养标签的规定。
如果您在菜单上看到以下词语，那么它们必须具有下列准确涵义：
低脂：脂肪总含量小于或等于3克
低胆固醇：胆固醇含量小于或等于20毫克，且饱和脂肪含量小于或等于2克
低钠：每份食物的钠含量小于或等于140毫克
味道清淡：比一般食物的卡路里含量少1/3或脂肪含量1/2。它还可以表示一份低卡路里、低脂肪的食物的钠含量是通常情况的一半。查看标签上的钠含量。应注意如“小份食物”等措词，只要菜单上标有这样的措词，就仅表示小份的菜肴。
有益身体健康：脂肪和饱和脂肪含量低，含有少量的胆固醇和钠，并富含一种或多种关键营养成分——维生素A、维生素C、铁、钙、蛋白质或纤维。
有益心脏健康：要么是饱和脂肪、胆固醇和脂肪的含量低，并富含（而非添加的）在“有益身体健康”声明中列出的一种或多种关键营养成分；要么是具备先前提到的所有优点，并且富含可溶解纤维。再次提醒，请查看标签上的纤维含量。
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快餐的运营包办餐饮的运作方式低碳饮食面面观
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