金邦达gp400a密码键盘:9步魔力翘臀操为身材加分(图)

来源：百度文库 编辑：九乡新闻网 时间：2024/07/14 13:46:23

 


　　初学者：
　　单腿下蹲式
　　1.身体直立，与臀部同宽，双脚微微弯曲，收紧腹部，双手叉臀。
　　2.抬离右脚几英尺，左腿下蹲，保持膝盖在脚趾后方。
　　3.挺直腰背，重复练习12次。在练习正果过程中始终保持右脚抬离地面。
　　4.换腿重复练习。

　　初学者：
　　单腿平衡式
　　1.身体直立，与臀部同宽，双脚微微弯曲，收紧腹部，双手叉臀。
　　2.抬离右腿，放于身前，离地面12英寸处。
　　3.保持左腿笔直，慢慢旋转右腿向外侧，直至右腿置于身体右侧面。
　　4.将右腿回转至提前，重复练习10次，练习过程中始终保持右脚抬离。
　　5.换腿重复练习。

　　初学者：
　　开腿跳跃式
　　1.身体直立，与臀部同宽，收紧腹部。
　　2.双手向前伸直，与肩同宽。身体下蹲，保持膝盖位于脚趾之后。
　　3.用力收紧臀部，保持蹲坐姿势，向前跳跃。
　　4.身体直立，重复练习10次。

　　中级学者：
　　对角触摸式
　　1..身体直立，与臀部同宽，双脚微微弯曲，收紧腹部，双手叉臀。
　　2.右脚抬离地面，置于提前，膝盖呈90度角，伸出右手，对角触摸左脚同时身体略微向前倾。
　　3.保持此姿势一分钟。
　　4.换腿重复练习12次。

　　中级学者：
　　单腿飞跃式
　　1..身体直立，与臀部同宽，双脚微微弯曲，收紧腹部，双手叉臀。
　　2.右脚抬离地面，置于提前，膝盖呈90度角。
　　3.伸出右手，高举天花板，同时身体略微向前倾，右腿往后提送。
　　4.保持此姿势一分钟。
　　5.换腿重复练习12次。

　　中级学者：
　　单脚跳
　　1.身体直立，与臀部同宽，收紧腹部。
　　2.右脚抬离地面于体前，右膝呈90度角，将左手伸向体后，右手向前伸展。
　　3.左脚向前跳跃，膝盖呈90度，同时右脚落地。
　　4.保持此动作1分钟一2练习平衡力。重复练习10次。
　　5.换腿重复练习。

　　高级学者：
　　罗马尼亚硬拉式
　　1.身体直立，与臀部同宽，双脚微微弯曲，收紧腹部，双手叉臀。
　　2.抬升右脚，距离地面2英尺。
　　3.保持后背挺直，肩膀向下，从臀部开始向下弯曲，有右手触碰左脚趾。
　　4.通过臀部作力，直起上半身。
　　5.重复练习12次，在整个过程中保持右脚抬离地面。
　　6.换腿重复练习。

　　高级学者：
　　单脚升降式
　　1.身体直立，与臀部同宽，双脚微微弯曲，收紧腹部，双手叉臀。
　　2.双手向两侧伸直，左脚抬离地面12英寸。
　　3.保持后背挺直，慢慢弯曲上半身，使上半身与地面平行。
　　4.保持下半身直立，旋转胸部，手臂向右。
　　5.使身体回到平行位置，然后转身向左。
　　6.重复练习10次。

　　高级学者：
　　对角单腿跳跃式
　　1.身体直立，与臀部同宽，双脚微微弯曲，收紧腹部，双手叉臀。
　　2.右脚抬离地面于体前，右膝呈90度角，将左手伸向体后，右手向前伸展。
　　3.身体往右对角式跳跃，膝盖呈90度，同时右脚落地。
　　4.保持此姿势2分钟。
　　5.再对角跳回远点，左脚落地，右膝弯曲。
　　6.重复练习12次，再换腿重复练习。

　　　　戒掉5大坏习惯，让翘臀操效果加倍：
　　1.斜坐的软骨头
　　不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长变型。看看你有没有下列坐的不良习惯哟！像软骨头似的斜坐在椅子上。错！斜坐时压力集中在脊椎尾端，血液循环不良，氧气供给不足。只坐椅子前端1／3处，错！重量全放在臀部这一小方块处，长时闲下来不疲惫变形才不正常。
　　2.长时间久站
　　可别以为坐太久压迫臀部不好，站可就没问题了。错！站太久，血液不易自远程处回流，造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，还可能会有静脉曲张的恐怖现象呢！

　　　　3.抽烟、喝酒、熬夜
　　抽烟、喝酒、熬夜压力太大又用不着臀部出马，跟臀形不美可没关系了吧。错！错！错！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血循不好、代谢不良、结缔组织松弛，你怎么还能要求有丰盈圆润的臀部？
　　4.口味重的饮食
　　高热量、高甜度、口味重的现代人饮食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。
　　5.运动时穿三角内裤
　　运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到珠黄时期，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。
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